14 Contoh Menu Real Food yang Sehat dan Bergizi, Cocok untuk Clean Eating

Pernah merasa bingung harus mulai dari mana saat ingin makan lebih sehat? Banyak orang ingin beralih ke pola makan alami, tapi sering kali kehabisan ide menu yang lezat dan bergizi. Padahal, kunci dari clean eating bukan sekadar membatasi makanan, melainkan menikmati bahan pangan segar yang diolah sederhana tanpa kehilangan rasa dan manfaat gizinya.

Sebelum lebih jauh, yuk ingat kembali apa itu clean eating sebenarnya? Dikutip dari Mayo Clinic, clean eating adalah pola makan yang menekankan konsumsi makanan dalam bentuk alami, minim proses, dan bebas dari bahan tambahan buatan. Tujuannya untuk memperoleh nutrisi langsung dari sumbernya agar tubuh lebih sehat, berenergi, dan terlindungi dari risiko penyakit akibat makanan olahan.

Nah, apa saja contoh menu real food yang sehat dan bergizi? Yuk, simak penjelasan lengkap berikut ini untuk inspirasi clean eating kamu, detikers!

Poin utamanya:

• Clean eating fokus pada makanan alami, segar, dan minim proses yang memberi nutrisi optimal bagi tubuh.
  
• Ada 14 inspirasi menu real food dari Nusantara hingga Western yang bisa dicoba tanpa rasa bersalah.
  
• Resep-resepnya mudah dibuat di rumah, rendah bahan olahan, dan cocok untuk gaya hidup sehat sehari-hari.

Contoh Menu Real Food yang Sehat dan Bergizi

Di bawah ini ada sejumlah menu real food sehat dan bergizi yang cocok untuk clean eating, yang dikutip dari buku 1500 Resep Makanan Sehat Segala Usia tulisan Hindah Muaris serta laman Eating Well dan Laura Fuentes. Ada menu Nusantara hingga Westen dengan rasa yang lezat dan tidak membuatmu merasa bersalah melihatnya.

1. Salad Saus Minyak Kelapa

Menu salad ini cocok sebagai hidangan pembuka yang menyegarkan. Kombinasi sayuran, buah, dan udang berpadu dengan saus berbasis minyak kelapa yang kaya lemak baik.

Bahan:

• 2 buah wortel, iris dadu, rebus
• 100 gram buncis, potong 1 sentimeter, rebus
• 100 gram bit, potong dadu, rebus
• 100 gram nanas, potong dadu
• 2 buah mentimun, potong dadu
• 2 buah apel Malang, potong dadu, lumuri air jeruk nipis
• 100 gram udang, rebus
• 8 lembar daun selada, sobek-sobek

Saus:

• 2 kuning telur
• 250 mililiter minyak kelapa
• ½ sendok teh merica bubuk
• 1 sendok teh gula halus
• 1 sendok teh air jeruk nipis
• 1 sendok teh garam

Cara membuat:

1. Kocok kuning telur, garam, merica, gula halus, dan air jeruk nipis hingga pucat dalam blender.
2. Tuangkan minyak kelapa sedikit demi sedikit sambil terus dikocok sampai kental.
3. Atur bahan salad dalam mangkuk, tuang saus di atasnya. Sajikan dingin.

2. Tim Ayam Sayuran

Menu tim ayam sangat rendah minyak dan kaya serat dari sayuran seperti kol, wortel, dan daun katuk. Proses kukusnya menjaga kandungan gizi tetap utuh.

Bahan:

• 300 gram daging ayam giling
• 500 gram kol merah
• 100 gram udang kupas, cincang halus
• 3 siung bawang putih, haluskan
• 1 buah bawang bombai, cincang halus
• ½ sendok teh garam
• 100 gram wortel, parut halus
• 100 gram daun katuk, haluskan
• ½ buah paprika merah, potong dadu kecil
• 2 sendok teh merica bubuk
• 2 sendok makan minyak zaitun
• 1 putih telur
• 2 batang daun bawang, potong serong
• 100 gram bayam merah

Pelengkap:

• Sambal bangkok siap pakai

Cara membuat:

1. Campur semua bahan kecuali kol merah.
2. Ambil selembar kol, isi 1 sendok makan adonan ayam, gulung rapat.
3. Kukus selama 20 menit atau hingga matang.
4. Sajikan dengan sambal bangkok.

3. Sup Iga Kacang Hijau

Sup ini unik karena memadukan protein hewani dari iga sapi dengan protein nabati dari kacang hijau, menghasilkan kuah gurih dan kaya gizi.

Bahan:

• 500 gram iga sapi, potong-potong
• 150 gram kacang hijau
• 1 buah wortel, iris serong
• 100 gram brokoli
• 2 liter air
• 2 sendok makan minyak goreng
• 1 buah bawang bombai, cincang kasar, tumis hingga harum
• 1 biji pala, memarkan
• 3 sentimeter kayu manis
• 5 butir cengkih
• 2 sentimeter jahe, memarkan
• 2 sendok teh garam
• 1 sendok teh merica bubuk

Taburan:

• Daun bawang, seledri, dan bawang goreng

Cara membuat:

1. Didihkan 1,5 liter air, rebus iga bersama pala, kayu manis, cengkih, dan jahe hingga empuk.
2. Didihkan 500 mililiter air lain, rebus kacang hijau hingga lunak, campurkan ke rebusan iga.
3. Masukkan tumisan bawang bombai, wortel, dan brokoli. Bumbui garam dan merica, aduk rata.
4. Sajikan hangat dengan taburan daun bawang dan seledri.

4. Misoa Kuah Bawang

Misoa kuah bawang memiliki cita rasa yang llembut dan ringan, cocok untuk makan malam atau saat tubuh butuh kehangatan. Kaya protein dari telur dan udang, serta serat dari bayam dan oyong.

Bahan:

• 750 mililiter kaldu ayam
• 3 siung bawang putih, memarkan
• 1 ruas jari jahe, memarkan
• 100 gram udang, kupas
• 1 sendok makan margarin
• 3 buah oyong, kupas, iris
• 1 buah tahu telur (egg tofu), potong-potong
• 2 butir telur, kocok lepas
• 2 ikat misoa
• 200 gram bayam, petik-petik
• 1 sendok teh garam
• 1½ sendok teh merica bubuk

Pelengkap:

• Daun bawang dan seledri iris

Cara membuat:

1. Rebus kaldu ayam hingga mendidih.
2. Tumis bawang putih dan jahe dengan margarin, masukkan udang, lalu campurkan ke kaldu.
3. Tambahkan oyong, tahu telur, dan telur kocok. Bumbui garam serta merica.
4. Masukkan bayam dan misoa, masak sebentar, lalu sajikan hangat dengan taburan seledri.

5. Sup Sari Laut

Selanjutnya, ada sup segar khas Indonesia yang menghadirkan perpaduan ikan, udang, dan cumi yang dimasak bersama rempah aromatik seperti serai, jahe, dan daun jeruk.

Bahan:

• 750 gram filet kakap merah, lumuri air jeruk nipis
• 250 gram udang kupas, sisakan ekor
• 250 gram cumi-cumi bersih, belah dan garit
• 1500 mililiter air
• 3 batang serai, memarkan
• 1 ruas jari jahe, memarkan
• 1 ruas jari lengkuas, memarkan
• 5 lembar daun jeruk purut
• 1 lembar daun pandan, iris kasar
• 2 sendok teh garam
• 1 sendok teh merica bubuk
• 5 buah cabai merah besar, buang biji, iris tipis
• 5 buah cabai hijau, buang biji, iris tipis
• 8 butir bawang merah, iris tipis
• 5 siung bawang putih, iris tipis
• 3 sendok makan air jeruk nipis
• 50 gram daun kemangi
• 10 buah cabai rawit merah
• 5 buah tomat, iris kasar

Cara membuat:

1. Didihkan air, masukkan serai, jahe, lengkuas, daun jeruk, daun pandan, garam, dan merica.
2. Tambahkan ikan, udang, cumi, bawang, dan cabai. Masak hingga ikan lunak.
3. Masukkan air jeruk nipis, daun kemangi, cabai rawit, dan tomat. Aduk rata, masak sebentar. Sajikan hangat.

6. Sup Campur Orient

Sup bergaya Asia ini menghadirkan rasa gurih dari kaldu ayam dan daging sukiyaki, berpadu dengan jamur, sawi, dan telur yang lembut.

Bahan:

• 300 gram daging sukiyaki
• 1 sendok teh paprika bubuk
• 150 gram taoge
• 10 butir bawang merah, iris tipis
• 100 gram jamur kancing
• 6 siung bawang putih, iris tipis
• 100 gram sawi putih
• 2 sentimeter jahe, cincang halus
• 2 tahu telur, potong melintang, goreng
• 1 sendok makan kecap manis
• 2 sendok makan minyak goreng
• 1500 mililiter kaldu ayam
• 1½ sendok teh garam
• 2 butir telur, kocok lepas

Cara membuat:

1. Tumis bawang merah, bawang putih, dan jahe hingga harum.
2. Masukkan daging, tauge, jamur, kecap, dan paprika bubuk. Tuang kaldu dan didihkan.
3. Setelah mendidih, masukkan telur sambil diaduk agar berserabut. Sajikan panas.

7. Sate Ikan

Sate ikan ini tinggi protein, rendah lemak, dan tidak digoreng. Proses pengukusan menjaga cita rasa alami ikan tetap lembut.

Bahan:

• 1 kilogram filet ikan tenggiri, haluskan
• 250 mililiter santan dari ½ butir kelapa
• 1 buah bengkuang, serut halus
• 2 butir telur, kocok sebentar
• 1 sendok teh merica bubuk
• 1 sendok teh garam
• 8 butir bawang merah, iris halus
• 5 siung bawang putih, haluskan
• Daun pisang untuk membungkus
• Lidi untuk menyemat

Cara membuat:

1. Campur semua bahan hingga rata.
2. Ambil daun pisang, beri 2 sendok makan adonan ikan, bungkus bentuk tum, semat dengan lidi.
3. Kukus selama 20 menit hingga matang.
4. Sajikan hangat.

8. Ikan Masak Pedas

Menu berikutnya ini cocok untuk kamu yang menyukai cita rasa kuat dan rempah Nusantara. Ikan kakap dimasak bersama bumbu kari dan cabai kering yang menggugah selera, tanpa harus digoreng.

Bahan:

• 2 ekor ikan kakap (masing-masing 600 gram), bersihkan, potong dua bagian, lumuri air jeruk dan garam
• 1 sendok teh bumbu kari bubuk siap pakai
• 100 mililiter air asam jawa
• 1000 mililiter air
• 2 sendok makan minyak goreng untuk menumis
• 2 sendok teh garam
• 1 sendok teh gula pasir

Bumbu halus:

• 20 buah cabai kering, rendam dalam air panas, buang biji
• 10 butir bawang merah
• 10 siung bawang putih
• 1 ruas jari lengkuas
• 1 ruas jari kunyit, bakar
• 2 batang serai, iris halus
• 6 butir kemiri

Cara membuat:

1. Tumis bumbu halus hingga harum dan matang.
2. Masukkan air asam jawa, bumbu kari, garam, gula, dan air. Didihkan.
3. Tambahkan ikan, tutup, dan masak dengan api kecil hingga matang.
4. Sajikan segera selagi panas.

9. Salmon Caesar Salad

Salad bergaya Western yang satu ini kaya protein dari salmon dan lemak sehat dari minyak zaitun. Sausnya menggunakan Greek yogurt dan buttermilk sebagai alternatif rendah lemak.

Bahan:

• 1½ sendok makan minyak zaitun
• 4 potong fillet salmon tanpa kulit (masing-masing 140 gram)
• 1 sendok teh merica bubuk, dibagi dua
• ⅛ sendok teh garam + ½ sendok teh garam, dibagi dua
• ½ cangkir buttermilk
• ¼ cangkir Greek yogurt tanpa lemak
• ¼ cangkir keju Parmigiano-Reggiano parut
• 2 sendok makan air lemon
• 1½ sendok teh saus Worcestershire
• 1 sendok teh bawang putih parut
• ½ sendok teh mustard Dijon
• 5 cangkir selada romaine, cincang
• 3 cangkir radicchio, cincang
• 3 sendok makan daun basil segar, iris tipis
• 1½ sendok makan daun tarragon segar, cincang

Cara membuat:

1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan antilengket di api sedang-tinggi. Taburi salmon dengan setengah bagian garam dan merica, panggang 3-4 menit per sisi hingga matang dan mudah terurai.
2. Campur buttermilk, yogurt, keju, air lemon, Worcestershire, bawang putih, mustard, dan sisa garam-merica. Aduk hingga rata.
3. Sisihkan ¼ cangkir saus, lalu campur sisanya dengan selada, radicchio, basil, dan tarragon.
4. Tata salad di piring saji, tambahkan potongan salmon di atasnya, siram dengan saus sisanya. Sajikan.

10. Roti Lapis Falafel Panggang

Menu vegetarian yang tinggi protein nabati ini menggunakan bahan utama kacang chickpea (kacang Arab) dan dipanggang, bukan digoreng. Dengan begitu, makanan yang dihasilkan menjadi lebih clean.

Bahan:

• Minyak semprot untuk memanggang
• 1 kaleng (425 gram) kacang chickpea tanpa garam, tiriskan
• ½ cangkir peterseli segar, cincang
• ½ cangkir daun ketumbar segar, cincang
• ½ cangkir bawang merah parut, sisihkan juga 1 cangkir untuk topping
• ¼ cangkir tepung roti panko
• 1 sendok makan tahini
• 1 sendok teh parutan kulit lemon
• 2 sendok makan air lemon, dibagi dua
• 1 sendok teh bubuk jintan
• ¼ sendok teh garam
• 1 siung bawang putih besar, parut
• 1 cangkir mentimun Inggris, iris tipis
• 1½ sendok makan minyak zaitun
• 4 lembar roti wrap gandum utuh ukuran 25 sentimeter
• 2 cangkir daun arugula
• 1 tomat besar, iris 8 potong
• Saus tahini lemon bawang putih

Cara membuat:

1. Panaskan oven pada suhu 175°C, lapisi loyang dengan aluminium foil, semprot minyak.
2. Haluskan chickpea, peterseli, ketumbar, bawang merah parut, panko, tahini, kulit lemon, air lemon (1 sdm), jintan, garam, dan bawang putih hingga menjadi adonan kasar.
3. Bentuk 4 patty tebal 1,5 sentimeter, tata di loyang, semprot atasnya dengan minyak. Panggang 10 menit, balik, lalu panggang lagi 10-12 menit hingga keemasan.
4. Campur bawang merah iris, mentimun, minyak zaitun, dan sisa air lemon. Diamkan 20 menit.
5. Hangatkan roti wrap sebentar, lalu isi dengan campuran arugula, mentimun, tomat, dan potongan falafel. Tambahkan saus tahini, gulung dan sajikan hangat.

11. Pepperoni Pizza Chicken

Selanjutnya, ada Inovasi sehat dari pizza klasik. Makanan ini terbuat dari adonan tepung dengan dada ayam panggang sebagai dasar, menghasilkan hidangan rendah karbohidrat tetapi tetap lezat.

Bahan:

• 1 sendok makan minyak zaitun
• 450 gram dada ayam tanpa kulit dan tulang
• 1½ cangkir saus marinara
• 1 cangkir keju mozzarella atau provolone parut
• ½ cangkir irisan pepperoni
• 115 gram zaitun hitam kaleng, iris (opsional)
• Daun parsley atau oregano cincang untuk taburan

Cara membuat:

1. Panaskan oven pada suhu 175°C.
2. Panaskan minyak dalam wajan tahan oven, panggang ayam selama 2 menit per sisi hingga kecokelatan, lalu angkat.
3. Tuang 1 cangkir saus marinara ke dalam wajan, letakkan ayam di atasnya, panggang 25 menit.
4. Keluarkan ayam, beri sisa saus, taburi keju dan pepperoni, lalu panggang lagi 10 menit hingga keju meleleh.
5. Sajikan dengan taburan parsley atau oregano segar.

12. Shakshuka (Telur Saus Tomat)

Hidangan Timur Tengah yang satu ini sangat cocok untuk sarapan atau makan malam ringan. Telur dimasak dalam saus tomat berbumbu, menghasilkan cita rasa gurih pedas yang menenangkan.

Bahan:

• 1 sendok makan minyak zaitun
• 1 buah bawang ukuran sedang, cincang (½ cangkir)
• 1 buah paprika merah, cincang
• 1 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sendok teh bubuk cabai
• 1 sendok teh bubuk jintan
• 1 sendok teh paprika
• ½ sendok teh gula (opsional)
• ½ sendok teh garam
• ¼ sendok teh merica
• 2 kaleng (400 gram) tomat cincang
• 8 butir telur

Cara membuat:

1. Panaskan oven pada suhu 190°C. Tumis bawang dan paprika dalam minyak hingga lembut.
2. Tambahkan bawang putih dan bumbu kering, aduk hingga harum. Masukkan tomat cincang, masak 10 menit hingga mengental.
3. Buat cekungan kecil di saus, pecahkan telur satu per satu ke dalamnya.
4. Panggang selama 8-10 menit hingga telur setengah matang. Sajikan dengan roti gandum panggang.

13. Gluten-Free Chicken Nugget

Ingin makan nugget ayam tanpa rasa bersalah? Alternatif nugget ayam tanpa gluten ini cocok untuk anak-anak dan siapa pun yang ingin camilan gurih tapi tetap clean eating.

Bahan:

• 700 gram dada ayam, potong dadu 2,5 sentimeter
• 1 cangkir air acar dill (pickle juice)
• 1 butir telur, kocok
• ⅓ cangkir susu
• 1 cangkir tepung bebas gluten
• 2 sendok teh bubuk bawang bombai
• 2 sendok teh bubuk bawang putih
• 1 sendok teh paprika
• 1 sendok teh garam
• ½ sendok teh merica
• Minyak sayur atau minyak kacang untuk menggoreng

Cara membuat:

1. Rendam potongan ayam dalam air acar selama 45-60 menit di lemari es.
2. Campur telur dan susu di mangkuk terpisah, lalu campur tepung dengan semua bumbu di plastik zip.
3. Celupkan ayam ke adonan telur, lalu masukkan ke dalam tepung berbumbu dan kocok hingga terlapisi rata.
4. Goreng dalam minyak panas 190°C selama 3-5 menit hingga keemasan.
5. Tiriskan di atas tisu dapur dan sajikan hangat.

14. Salad Alpukat Udang

Salad alpukat udang bercita rasa ringan dan kaya lemak sehat dari alpukat serta protein dari udang. Rasa asam manis dressing balsamic-nya membuat hidangan ini segar dan seimbang.

Bahan:

• 450 gram udang, kupas dan bersihkan
• 2 cangkir tomat ceri, belah dua
• 1½ cangkir jagung manis, segar atau beku (dicairkan)
• 2 buah alpukat, kupas dan potong dadu
• ¼ cangkir keju feta, remukkan
• ½ ikat daun basil segar, cincang kasar

Dressing:

• 1½ sendok makan cuka balsamik
• 1 sendok makan minyak zaitun
• 1 buah jeruk nipis, peras airnya
• ¼ sendok teh garam
• ¼ sendok teh merica hitam
• ¼ sendok teh bubuk jintan

Cara membuat:

1. Masak udang dengan cara pan-fry atau kukus selama 3-4 menit hingga matang. Dinginkan.
2. Campur semua bahan salad dalam mangkuk besar.
3. Aduk bahan dressing dalam wadah kecil, lalu siramkan ke salad. Aduk rata dan sajikan segar.

Sudah siap mencoba gaya makan clean eating dengan menu yang tetap nikmat? Pilih salah satu resep di atas, praktikkan di dapur, dan rasakan sendiri perubahan energi serta kesegaran tubuhmu. Yuk, mulai langkah kecil menuju hidup lebih sehat dengan bahan alami dari bumi!

Video: Berat Badan Hanya 22 Kg, Wanita Ini Meninggal Usai Diet Ekstrem

Video: Berat Badan Hanya 22 Kg, Wanita Ini Meninggal Usai Diet Ekstrem