11 Pilihan Makanan Penurun Kolesterol yang Cocok untuk Semua Kalangan

Tingginya kadar kolesterol seseorang dapat meningkatkan risiko sejumlah masalah kesehatan. Untuk menurunkan kolesterol tinggi, ada banyak pilihan makanan yang bisa detikers konsumsi. Berikut ini daftarnya yang cocok untuk semua kalangan.

Dikutip dari American Heart Association, kolesterol adalah zat lilin yang ada di seluruh tubuh. Ia berguna untuk membangun sel dan membuat vitamin-hormon. Namun, jika terlalu banyak, kolesterol bisa menimbulkan masalah.

Dari mana asal kolesterol? Kolesterol diketahui punya dua sumber, yakni hati dan makanan. Sejatinya, kolesterol yang diproduksi oleh hati sudah mencukupi kebutuhan tubuh. Oleh karena itu, ketika seseorang makan sajian berkolesterol tinggi, kadarnya dalam tubuh bisa berlebih.

Berdasar informasi dari WebMD, kadar kolesterol tinggi berpotensi memicu jantung koroner, stroke, tekanan darah tinggi, hingga disfungsi ereksi. Untuk mengatasi tingginya kadar kolesterol, salah satu yang bisa dilakukan adalah mengonsumsi makanan penurunnya.

Ada apa saja? Simak 11 pilihan makanan penurun kolesterol yang telah detikJogja himpunkan di bawah ini. Baca artikel ini sampai tuntas, ya, detikers!

Kumpulan Makanan Penurun Kolesterol

Diringkas dari situs Harvard Medical School, Healthline, The Cholesterol Charity, Medical News Today, beberapa makanan penurun kolesterol adalah sebagai berikut:

1. Polong-polongan (Legumes)

Sebuah studi pada 2021 lalu menemukan bahwasanya konsumsi kacang-kacangan bisa menurunkan kadar LDL (Low Density Lipoprotein atau kolesterol 'jahat'). Selain menurunkan kadar kolesterol, kacang-kacangan juga bisa mereduksi kemungkinan beberapa kondisi kesehatan, seperti obesitas, diabetes, dan hipertensi.

2. Gandum dan Jelai (Oats and Barley)

Keduanya adalah biji-bijian yang kaya akan serat bernama beta glukan. Nah, mengonsumsi 3 gram beta glukan setiap hari dapat membantu menurunkan kolesterol. Sebab, saat dikonsumsi, beta glukan akan membentuk gel yang mengikat asam empedu kaya kolesterol di usus.

Hal ini akan membatasi jumlah kolesterol yang diserap dari usus ke dalam darah. Efek dominonya, hati harus mengeluarkan lebih banyak kolesterol dari darah untuk menghasilkan empedu sehingga kadar kolesterol dalam darah otomatis menjadi turun.

3. Kacang-kacangan (Nuts)

Sebuah ulasan pada 2023 lalu menyatakan bahwasanya kacangan-kacangan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL, trigliserida, dan kolesterol total. Di antara jenis kacang yang dimaksud adalah kacang kenari, almond, mete, tanah, dan pistachio.

Terkhusus kacang kenari, ia diketahui kaya akan kandungan asam lemak omega 3. Jenis lemak satu ini telah terbukti berhubungan dengan peningkatan kesehatan jantung, pengurangan radang, dan penurunan kadar LDL.

4. Cokelat Hitam dan Kakao (Dark Chocolate and Cocoa)

Sebelumnya, perlu dicatat dahulu bahwasanya cokelat sering kali punya banyak kandungan gula yang kemudian berpotensi menimbulkan masalah kesehatan lain. Oleh karena itu, detikers dianjurkan memilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 75-85% atau lebih.

Pada 2015 lalu, seorang yang minum kakao dua kali sehari selama 1 bulan tercatat mengalami penurunan kadar LDL. Tak hanya itu, tekanan darah orang tersebut juga turun. Menariknya lagi, kadar kolesterol HDL (High Density Lipoprotein atau kolesterol 'baik') meningkat.

5. Alpukat (Avocado)

Alpukat adalah buah yang punya banyak kandungan lemak tak jenuh dan serat. Dua nutrisi inilah yang membantu menurunkan LDL sekaligus meningkatkan HDL. Oleh karena itu, alpukat masuk pilihan daftar makanan untuk menurunkan kolesterol.

Bisa dikonsumsi dalam berbagai bentuk sajian, misalnya salad, alpukat telah terbukti secara ilmiah menurunkan LDL. Sejumlah 45 orang dewasa dengan kondisi obesitas mengikuti pengukuran efek alpukat terhadap LDL. Hasilnya, peserta yang mengonsumsi satu alpukat setiap hari punya kadar LDL lebih rendah dibanding peserta lainnya.

6. Ikan Berlemak (Fatty Fish)

Perilaku rutin mengonsumsi ikan sebanyak dua sampai tiga kali seminggu dapat menurunkan kadar LDL seseorang. Pasalnya, dengan makan ikan berlemak, detikers dapat mengurangi konsumsi daging yang mengandung banyak lemak jenuh peningkat LDL.

Di sisi lain, ikan yang punya lemak omega 3 juga akan membantu mengurangi LDL. Sebab, omega 3 akan mengurangi trigliserida dalam aliran darah sekaligus melindungi jantung. Coba terapkan pola makan ini, yuk!

Sebagai informasi, cara memasak ikan yang paling sehat adalah dengan mengukus atau merebusnya. Jika digoreng, ikan berpotensi menaikkan risiko penyakit jantung dan stroke. Adapun jenis ikan berlemak yang cocok untuk menurunkan kolesterol di antaranya adalah salmon dan mackerel.

7. Teh (Tea)

Sejatinya, ia bukanlah makanan, tetapi tergolong sebagai minuman. Namun, khasiatnya untuk menurunkan kolesterol membuat teh sayang untuk dilewatkan dalam artikel ini. Kendati begitu, perlu diingat bahwasanya sudah banyak penelitian yang mengaitkan turunnya LDL dengan teh, tetapi tidak demikian untuk naiknya HDL.

Di antara teh yang bisa dikonsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol adalah teh hijau, teh hitam, dan teh putih. Umpamanya, sebuah reviu pada 2020 lalu menemukan bahwasanya senyawa katekin dalam teh hijau akan membantu menurunkan tingkat peradangan, oksidasi, dan karsinogen yang berakibat turunnya LDL.

8. Makanan dengan Kandungan Sterol dan Stanol

Sterol dan stanol yang diekstrak dari tanaman membantu tubuh dengan cara menghambat kemampuannya untuk menyerap kolesterol dari tanaman. Oleh karena itu, mengonsumsi sekitar 2 gram sterol dan stanol dalam sehari dapat membantu menurunkan LDL hingga sekitar 10%.

9. Bawang Putih (Garlic)

Biasa dipakai sebagai bahan bumbu masakan, bawang putih ternyata bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol. Sebuah meta analysis pada 2018 lalu menemukan bahwasanya bawang putih bisa membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan kolesterol total.

Sayangnya, untuk mencapai penurunan kadar LDL tersebut, dibutuhkan bawang putih yang jumlahnya tidak sedikit. Oleh karena itu, pemakaian suplemen bawang putih dianggap sebagai opsi yang lebih efektif dibandingkan olahan bawang putih lainnya.

10. Apel (Apple)

Selain alpukat, apel juga dapat detikers konsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol. Sebuah studi pada 2019 lalu menemukan bahwasanya makan 2 apel setiap hari akan menurunkan kadar kolesterol total maupun LDL. Selain itu, buah satu ini juga terbukti mampu mereduksi kadar trigliserida.

11. Sayuran (Vegetables)

Berbicara tentang pola makan yang sehat, sayuran tentu tak akan terlewat untuk dibahas. Pasalnya, sayuran kaya akan serat, antioksidan, dan nutrisi. Penelitian pada 2020 lalu menemukan bahwasanya mengonsumsi lebih dari tiga porsi buah dan sayuran akan menurunkan kadar trigliserida, tekanan darah, serta kolesterol total dan LDL.

Di antara sayuran yang baik dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol, sebagaimana informasi dari laman Lifespan adalah:

• Brokoli
• Bayam
• Kangkung
• Kubis brussel

Nah, itulah penjelasan ringkas mengenai 11 pilihan makanan untuk menurunkan kolesterol yang bisa dikonsumsi semua kalangan. Semoga informasinya bermanfaat, ya, detikers!

Video: Tanda-tanda Seseorang Alami Kolesterol Kambuh

Video: Tanda-tanda Seseorang Alami Kolesterol Kambuh