10+ Makanan Penurun Kolesterol Setelah Makan Daging, Terbukti Ampuh!

Kenaikan drastis kadar kolesterol dalam darah dapat meningkatkan serangan jantung hingga 2-4 kali lipat. Karena itu, perlu tahu jenis makanan penurun kolesterol terutama setelah makan daging.

Daging merah atau berlemak tinggi dapat membuat kolesterol naik karena mengandung lemak jenuh yang tinggi. Selain itu, proses pengolahan yang tidak dapat memperburuk kandungan kolesterol. Misalnya, digoreng dengan minyak yang banyak, ditumis pakai margarin, atau dibakar hingga gosong.

Pada umumnya, tubuh membutuhkan kolesterol sebagai tambahan energi, melapisi organ vital, membentuk asam empedu, dan membuat vitamin D. Manfaat itu didapatkan ketika kadar yang masuk dalam tubuh tidak berlebihan. Jika terlalu tinggi akan berdampak buruk bagi tubuh terutama arteri dan jantung.

12 Makanan Penurun Kolesterol

Bagi yang mengalami kadar kolesterol tinggi setelah makan daging, dapat mempersiapkan antisipasinya. Inilah 12 makanan penurun kolesterol dengan cepat dikutip buku 100 Resep Hidangan Lezat untuk Menurunkan Kolesterol, dan buku Tetap Sehat Setelah Usia 40: 100 Artikel Kesehatan Pilihan karya dr. Salma.

1. Sayuran Tinggi Serat

Ilustrasi sayuran tinggi serat Foto: Getty Images/iStockphoto/bhofack2

Sayuran yang tinggi serat menjadi makanan utama untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL). Serat larut menyerap air dan membentuk gel di usus. Gel inilah yang akan mengikat kolesterol dan asam empedu, kemudian dibawa keluar lewat feses.

Sajikan hidangan sehari-hari sesuai gizi seimbang dengan memprioritaskan sayuran berikut ini:

• Brokoli
• Bayam
• Wortel
• Kacang Panjang
• Kale
• Terong

2. Buah Tinggi Serat

ilustrasi buah tinggi serat Foto: istock

Selain sayur buah yang tinggi serat juga berperan penting dalam proses mengingat lemak jahat. Buah menjadi salah satu makanan yang efektif untuk menurunkan kolesterol secara alami. Sama seperti sayuran, cara kerja buah dengan mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan membuangnya keluar dari tubuh.

Kolesterol dalam tubuh dapat menurun drastis setelah mengonsumsi beberapa buah tinggi serat berikut ini:

• Apel
• Pir
• Alpukat
• Pisang
• Jeruk
• Berries
• Jambu biji
• Pepaya

3. Lemak Tidak Jenuh

Minyak zaitun termasuk lemak tidak jenuh Foto: Getty Images/iStockphoto/dulezidar

Lemak tidak jenuh baik untuk kesehatan terutama membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Ini sangat disarankan untuk dikonsumsi bagi penderita kadar kolesterol tinggi. Kuncinya yakni mengganti lemak jenuh dan trans dengan lemak tidak jenuh, bukan hanya mengurangi semua jenis lemak.

Inilah sederet daftar lemah tidak jenuh yang bisa menjadi pengganti lemak jenuh dan trans:

• Minyak zaitun
• Alpukat
• Kacang almond, mete, dan hazelnut
• Minyak canola
• Ikan salmon, sarden, dan makarel
• Kenari
• Minyak bunga matahari dan minyak jagung

4. Bawang Putih

Rutin Makan Bawang Putih Bisa Turunkan Kolesterol Sampai 10% Foto: Ilustrasi iStock

Bawang putih dikenal dapat membantu menurunkan kolesterol, walau efeknya tidak seampuh obat medis. Hasilnya dapat terasa jika dikonsumsi secara rutin dan jumlah yang cukup.

Dalam bawang putih terdapat kandungan allicin yang merupakan senyawa aktif. Kandungan ini menghambat produksi kolesterol di hati, terutama yang jahat. Lalu, akan terjadi peningkatan kolesterol baik dan membuat sirkulasi serta kesehatan pembuluh darah.

Cara mengonsumsinya bisa dimakan mentah, dihaluskan atau dicincang, lalu dibiarkan selama 10-15 menit. Bisa juga dicampur dalam masakan atau sambal. Selain itu, bisa mengonsumsi suplemen ekstrak bawang putih.

5. Bawang Merah

Bawang merah Foto: Freepik/stockking

Bawang merah memiliki potensi untuk menurunkan kolesterol, tetapi efeknya tidak sekuat bawang putih. Kandungan senyawa quercetin sebagai antioksidan kuat dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dan mencegah terjadinya oksidasi LDL yang berbahaya bagi pembuluh darah.

Manfaat bawang merah lainnya yakni untuk memiliki efek antiinflamasi, pelindung jantung, membantu mengatur lemak dalam darah, dan meningkatkan kolesterol baik. Cara mengonsumsinya bisa dimakan mentah, bumbu tumisan, atau campuran salad dan rujak.

6. Oat dan Gandum Utuh

Sarapan Oatmeal Bisa Kendalikan Kolesterol Foto: Getty Images/Creativeye99

Oat dan gandum utuh sangat efektif menurunkan kolesterol jahat karena kandungan serat yang tinggi. Beta glukan dalam oat dan gandum membentuk gel di saluran pencernaan yang mengikat kolesterol dan asam empedu.

Gel ini membantu mencegah penyerapan kolesterol ke dalam darah dan mengeluarkan lewat tinja. Efek ini bisa menurunkan kadar LDL hingga 5-10 persen jika dikonsumsi setiap hari dengan porsi 3 gram. Adapun makanan yang mengandung oat dan gandum yakni:

• Oatmeal
• Roti gandum
• Sereal gandum tanpa gula tambahan
• Pasta gandum

7. Gunakan Bumbu Segar

Bumbu dapur untuk kolesterol Foto: Getty Images/marilyna

Tambahan bumbu segar dalam masakan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi. Misalnya menggunakan bawang bombay, bawang putih, cabai merah atau rawit, kemiri, ketumbar, merica, daun jeruk, serai, kemangi,thyme, dan oregano. Padukan berbagai jenis ini untuk menghasilkan bumbu masakan tertentu.

8. Salad dan Lalapan

Makanan salad Foto: Getty Images/iStockphoto/nitrub

Mengonsumsi salad dan lalapan dapat membantu menurunkan kolesterol, terutama jika dibuat dari bahan yang kaya serat, vitamin, dan antioksidan. Ini merupakan cara yang sehat dan alami untuk tubuh yang mengalami kadar kolesterol tinggi. Bahan kaya serat yang bisa dipilih yakni wortel, kol, bayam, minyak zaitun, lemon, yogurt rendah lemak.

Hindari saus tinggi gula, mayones, atau krim yang mengandung lemak jenuh. Kombinasikan dengan protein sehat seperti ayam tanpa lemak, ikan, atau tahun.

9. Jus Sayur dan Buah

Jus buah dan sayur Foto: Istock

Seperti dijelaskan di awal, buah dan sayur yang tinggi serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Gunakanlah bahan yang kaya serat, antioksidan, dan vitamin. Sebaiknya tidak menyaring hingga seratnya hilang. Pilihan buah dan sayur yang bisa di mix yakni apel, wortel, bayam, mentimun, dan jeruk. Hindari tambahan gula.

10. Jamur

Jamur bermanfaat untuk kolesterol Foto: ANTARA FOTO/ASPRILLA DWI ADHA

Jamur mengandung senyawa yang secara aktif membantu menurunkan kolesterol jahat. Kandungan serat yang tinggi dapat mengikat kolesterol di usus dan pencegah penyerapan ke darah. Antioksidan dan fitonutrien mencegah terjadinya oksidasi LDL yang menjadi penyebab pengerasan pembuluh darah.

Khusus untuk jamur tiram mengandung senyawa mirip lovastatin yang biasa dipakai dalam obat penurunan kolesterol. Selain itu, jamur termasuk makanan rendah kalori dan lemak yang bagus untuk mengganti daging tinggi lemak.

11. Rumput Laut

Ilustrasi sup rumput laut Foto: Getty Images/happy_lark

Rumput laut dapat menurunkan kolesterol jahat dan trigliserida dan mendukung kesehatan jantung secara menyeluruh. Kandungan serta larut, fitosterol dan antioksidan mempunyai peran penting dalam tubuh untuk mengatasi kolesterol yang tinggi. Tak hanya itu, kandungan omega-3 nabati membantu menurunkan kolesterol total dan mendukung fungsi jantung.

12. Yogurt

Yogurt sebagai tambahan untuk makanan penurun kolesterol Foto: istock

Kandungan probiotik dalam yogurt akan mengikat kolesterol dan mengubah asam empedu menjadi bentuk yang tidak mudah diserap, sehingga tubuh akan memanfaatkan banyak kolesterol untuk membentuk asam empedu baru. Efeknya, kolesterol dalam darah menurun.

13. Rempah-rempah

Ilustrasi rempah-rempah atau bumbu dapur Foto: Pixabay/zlatev73

Beberapa rempah-rempah membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah jika dikonsumsi secara rutin sebagai pola makan sehat. Adapun jenis rempah yang membantu tubuh membuang kolesterol jahat yakni:

• Jahe
• Kunyit
• Kayu manis
• Ketumbar
• Cengkeh
• Kapulaga
• Biji adas
• Daun salam

Itulah 13 makanan penurun kolesterol tinggi setelah makan daging. Semoga membantu, ya.

Video: Tanda-tanda Seseorang Alami Kolesterol Kambuh

Video: Tanda-tanda Seseorang Alami Kolesterol Kambuh