.webp)
Ilmuwan telah mengidentifikasi kebiasaan apa yang bisa membuat kesehatan otak memburuk. Kebiasaan-kebiasaan tersebut mudah ditemukan dalam kehidupan sehari-hari. Apa saja?
Direktur Unit Penelitian Genetika dan Penuaan serta profesor di Universitas Harvard, Rudolph Tanzi, pola makan dan pola hidup sosial bisa berpengaruh terhadap kesehatan otak. Seperti, kurang bersosialisasi hingga stres.
Namun, kebiasaan tersebut cenderung bisa diubah.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
"Kabar baiknya adalah kebiasaan-kebiasaan tersebut juga bisa menjadi yang paling mudah diubah," kata Tanzi, dikutip dari laman Harvard Medical School.
Lantas apa saja kebiasaan yang bisa bikin kesehatan otak memburuk dan menumpul?
Daftar 6 Kebiasaan yang Bikin Otak Tumpul
1. Kurang Tidur
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), sepertiga orang dewasa tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup yaitu tujuh hingga delapan jam. Ini berpengaruh terhadap penurunan fungsi otak.
Dalam penelitian di jurnal Sleep edisi Desember 2018, ditemukan bahwa keterampilan kognitif seperti memori, penalaran, dan pemecahan masalah menurun ketika seseorang tidur kurang dari tujuh jam per malam.
Untuk mengubah kebiasaan ini, perlu memaksakan diri tidur lebih awal. Mungkin akan sulit untuk hari pertama, tapi perlu dipaksa agar kebiasaan tidur bisa berubah lebih baik.
"Paksa diri Anda untuk tidur satu jam lebih awal dari biasanya. Ini akan membantu mengurangi begadang dan memberi otak serta tubuh Anda waktu ekstra untuk tidur yang cukup," ujar Tanzi.
2. Kurang Bersosialisasi
Berbagai penelitian telah mengaitkan kesepian dengan depresi dan risiko Alzheimer yang lebih tinggi. Selain itu, juga dapat mempercepat penurunan kognitif.
Sebuah studi Juli 2021 dalam The Journals of Gerontology: Seri B, menemukan bahwa orang yang kurang aktif secara sosial kehilangan lebih banyak materi abu-abu otak, lapisan luar yang memproses informasi.
Untuk mengubah kebiasaan ini, setidaknya perlu berinteraksi dengan satu atau dua orang yang bisa diajak berbagai, seperti keluarga atau teman dekat. Jika sulit, bisa mencoba komunitas-komunitas yang cocok dengan apa yang kita sukai.
"Anda menginginkan interaksi yang bermakna dan merangsang mental, jadi pilihlah orang-orang yang Anda sayangi dan yang peduli pada Anda," kata Tanzi.
3. Terlalu Banyak Duduk
Ternyata, terlalu banyak duduk juga bisa menurunkan fungsi otak. Sebuah studi tahun 2018 di PLOS One menemukan bahwa duduk terlalu lama berkaitan dengan perubahan pada bagian otak yang penting untuk memori.
Dalam penelitian, mereka yang duduk paling lama memiliki area lobus temporal medial atau medial temporal lobe (MTL) yang lebih tipis. Menurut para peneliti, penipisan MTL dapat menjadi pertanda penurunan kognitif dan demensia.
Untuk mengatasi kebiasaan ini, cobalah untuk bergerak setelah 15 hingga 30 menit duduk.
"Jadikan gerakan Anda aktif. Berjalanlah mengelilingi rumah atau jalan cepat di sekitar lingkungan," ujar Tanzi.
4. Mengonsumsi Minuman Manis
Mengutip Healthline, sebuah studi kecil tahun 2023 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi gula paling banyak, memiliki kemungkinan dua kali lebih besar terkena demensia daripada mereka yang mengonsumsi paling sedikit.
Selain itu, mengonsumsi minuman manis yang mengandung gula dalam jumlah banyak dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan gigi berlubang, serta berdampak negatif pada otak. Ini bisa disebabkan karena tingginya konsumsi gula sederhana seperti fruktosa dan glukosa.
Komponen utama banyak minuman manis adalah sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), yang terdiri dari 55% fruktosa dan 45% glukosa. Minuman manis ini termasuk minuman seperti soda, minuman olahraga, minuman berenergi, dan jus buah.
Jadi, sebisa mungkin, hindari mengonsumsi minuman yang tinggi gula. Cobalah untuk lebih banyak minum air, jus buah, atau gula alami lainnya yang tergolong rendah.
5. Mengonsumsi Makanan Ultra-proses
Makanan ultra-proses adalah makanan yang banyak mengandung gula tambahan, lemak, natrium, dan pengawet lainnya. Beberapa di antaranya seperti keripik, permen, sosis, nugget ayam, mie instan, saus yang dibeli di toko, hingga makanan siap saji.
Beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari 19,9% total kalori harian dari makanan ultra-proses selama periode 8 tahun meningkatkan risiko mengalami dampak negatif pada fungsi eksekutif dan kemampuan berpikir.
Makanan ultra-proses juga dapat meningkatkan peradangan sistemik dan mengurangi ukuran hipokampus serta total volume materi abu-abu di otak, yang berkaitan dengan pemikiran, ingatan, dan emosi.
Untuk mengatasi hal ini, sebaiknya konsumsi makanan yang sebagian besar terdiri dari makanan utuh yang kaya nutrisi.
6. Stres Kronis
Tanzi mengatakan, stres berat dapat membunuh sel-sel otak dan menyusutkan korteks prefrontal, area yang bertanggung jawab atas memori dan pembelajaran. Salah satu pemicu stres, seperti kecemasan, terlalu berharap, hingga banyak melihat orang lain.
"Pola pikir yang terlalu berharap ini dapat memicu reaksi negatif yang meningkatkan stres setiap kali segala sesuatunya tidak berjalan sesuai keinginan Anda," ungkap Tanzi.
Untuk mengatasi hal ini, cobalah melatih sikap fleksibel dengan reaksi yang tepat. Misal saat merasa akan marah atau kecewa, tarik napas dalam-dalam. Kemudian ingatkan diri sendiri bahwa tidak semuanya harus sesuai apa yang kita mau. Cobalah untuk menerima apa yang ada.
"Tenangkan diri Anda juga dengan mengulang-ulang mantra; aku baik-baik saja, saat ini. Menjinakkan ego dapat mengurangi stres sebelum menjadi tak terkendali," tutur Tanzi.
(faz/nwk)
