Simak! Ini 10 Resep Menu Diet yang Cocok Saat Berpuasa

Menjalani program penurunan berat badan di bulan Ramadan menjadi momen yang tepat jika dilakukan dengan strategi yang benar. Dengan memilih menu diet saat puasa yang sehat dan seimbang, tetap bisa memenuhi kebutuhan nutrisi harian tanpa mengkonsumsi kalori berlebihan.

Banyak orang justru mengalami kenaikan berat badan selama puasa karena pola makan yang kurang tepat, seperti berbuka dengan makanan tinggi gula dan lemak secara berlebihan. Padahal, dengan perencanaan menu yang baik, puasa dapat membantu mengontrol nafsu makan, memperbaiki metabolisme, serta membentuk kebiasaan makan yang lebih sehat.

Berikut 10 Resep menu diet saat puasa yang dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat dan sehat. Yuk Simak!

10 Resep Menu Diet Saat Puasa yang Sehat

Berikut ini terdapat 10 Resep menu diet saat puasa yang sehat dan ampuh menurunkan berat badan yang dilansir dari berbagai sumber.

1. Bihun Kuah Telur Sehat

Menu ini ringan dan mengenyangkan karena mengandung protein dari telur serta serat dari sawi hijau. Cocok untuk sahur atau berbuka tanpa membuat perut terasa berat.

Bahan-bahan:

· ½ keping bihun jagung (rendam air hingga lunak)

· 2 butir telur (kocok lepas)

· Segenggam sawi hijau

· 5 cabai rawit

· 2 siung bawang putih

· 3 cm kencur

· Air secukupnya

· Garam dan kaldu secukupnya

Cara Membuat:

Haluskan cabai rawit, bawang putih, dan kencur, lalu tumis dengan sedikit minyak hingga harum. Masukkan telur kocok sambil diaduk hingga setengah matang, kemudian tuang air secukupnya dan tunggu hingga mendidih. Tambahkan bihun yang sudah direndam dan sawi hijau, lalu bumbui dengan garam dan kaldu secukupnya. Masak hingga semua bahan matang dan sajikan saat masih hangat.

2. Martabak Tahu Telur

martabak tahu Foto: Instagram

Tinggi protein dari tahu dan telur, serta dimasak dengan sedikit minyak, sehingga lebih sehat dan tetap mengenyangkan saat puasa.

Bahan-bahan:

· 3 kotak tahu putih

· 3 butir telur

· 2 siung bawang putih (cincang)

· 2 batang daun bawang (iris tipis)

· Saus tiram secukupnya

· Garam dan kaldu jamur secukupnya

· Kulit lumpia secukupnya

Cara Membuat:

Hancurkan tahu putih, lalu tumis bawang putih cincang dengan sedikit minyak hingga harum. Masukkan tahu dan aduk hingga kadar airnya berkurang, kemudian angkat. Campurkan tahu dengan telur, daun bawang, saus tiram, garam, dan kaldu jamur, aduk rata. Tata 3-4 lembar kulit lumpia di atas teflon anti lengket yang sudah diberi sedikit minyak, tambahkan adonan tahu telur di atasnya, lalu lipat dan masak hingga kedua sisi berwarna keemasan.

3. Oseng Taichan Ayam

Mengandung protein rendah lemak dari dada ayam dan bumbu sederhana tanpa santan, cocok untuk menu diet saat puasa agar tetap kenyang dan fit.

Bahan-bahan:

· 200 gram dada ayam (potong kecil)

· 7 cabai rawit

· 3 siung bawang putih (haluskan)

· 1 batang daun bawang (iris)

· Lada bubuk secukupnya

· Perasan jeruk nipis secukupnya

· Garam secukupnya

Cara Membuat:

Marinasi dada ayam dengan lada bubuk, perasan jeruk nipis, dan garam selama beberapa menit. Tumis bawang putih halus dan cabai rawit dengan 1 sendok makan minyak hingga harum, lalu masukkan daun bawang dan ayam yang sudah dimarinasi. Aduk rata dan masak hingga ayam matang sempurna dan bumbu meresap, kemudian angkat dan sajikan hangat.

4. Sup Enoki Sawi

Menu ini cocok untuk diet saat puasa karena rendah kalori, tinggi serat, dan kaya protein. Perpaduan enoki, sawi, tahu, dan telur membuat hidangan ini mengenyangkan lebih lama tanpa terasa berat di perut.

Bahan-bahan:
· 2 pack jamur enoki

· Sawi hijau dan sawi putih (iris secukupnya)

· 2 butir telur

· Tahu putih (potong dadu)

· 600 ml air

· 2 buah cabai merah (iris)

· 2 siung bawang putih (cincang)

· 1 buah bawang putih iris (untuk aroma lebih kuat)

· 1 sdt bubuk ketumbar

· 1 sdm kecap ikan

· ½ sdm saus tiram

· ½ sdt kaldu jamur

· ½ sdm saus sambal

Cara Membuat:

Panaskan sedikit minyak, lalu tumis bawang putih dan cabai merah hingga harum. Masukkan irisan sawi hijau dan sawi putih, aduk hingga sedikit layu, kemudian tambahkan bubuk ketumbar. Tuang 600 ml air dan masukkan tahu yang sudah dipotong dadu, lalu bumbui dengan kecap ikan, saus tiram, kaldu jamur, dan saus sambal, aduk hingga rata. Setelah itu, masukkan jamur enoki dan masak hingga layu, terakhir tuangkan telur sambil diaduk perlahan hingga matang dan kuah sedikit mengental, lalu angkat dan sajikan hangat.

5. Sup Jagung Telur

Resep Sup Jagung Telur Foto: iStock

Sup jagung telur bisa menjadi pilihan menu buka puasa untuk diet yang praktis dan bergizi. Bahan utamanya seperti jagung dan telur mengandung serat, protein, serta karbohidrat kompleks yang membantu mengembalikan energi setelah seharian berpuasa. Kombinasi nutrisi tersebut juga memberikan rasa kenyang lebih lama dan mendukung proses pembakaran kalori secara optimal dalam tubuh.

Bahan-bahan:

· Jagung manis (pipil secukupnya)

· 2 butir telur (kocok lepas)

· Bawang bombay (iris halus)

· 2 siung bawang putih (haluskan)

· Garam, lada bubuk, dan kaldu jamur secukupnya

· Air secukupnya

Cara Membuat:

Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum, lalu tambahkan air dan masak sampai mendidih. Masukkan jagung pipil dan biarkan hingga empuk. Setelah itu, tuangkan telur kocok sambil diaduk perlahan agar membentuk serabut, kemudian bumbui dengan garam, lada bubuk, dan kaldu jamur secukupnya. Koreksi rasa, angkat, dan sajikan hangat, bisa dipadukan dengan nasi merah agar lebih mengenyangkan.

6. Oatmeal Buah

Oatmeal bisa menjadi pilihan menu buka puasa diet yang praktis dan mengenyangkan. Makanan ini rendah kalori serta mengandung serat dan pati yang memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol nafsu makan saat berbuka. Selain itu, oatmeal memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis, sehingga aman dikonsumsi bagi yang sedang diet maupun memiliki diabetes.

Bahan-bahan:

· Oat secukupnya

· Susu tawar rendah lemak atau air hangat

· Potongan buah pisang dan anggur

· Granola secukupnya

· Kacang almond

· Madu secukupnya

Cara Membuat:

Tuangkan oat ke dalam mangkuk, lalu tambahkan susu rendah lemak atau air hangat dan aduk hingga merata sampai teksturnya mengental. Setelah itu, beri topping potongan pisang dan anggur, tambahkan granola serta kacang almond, lalu siram sedikit madu di atasnya agar rasanya semakin nikmat dan tetap sehat untuk menu buka puasa diet.

7. Smoothie

Smoothie bisa menjadi pilihan tepat untuk menu diet saat puasa, minuman satu ini terbuat dari kombinasi buah dan sayuran yang kaya serat, sehingga membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, tambahan yoghurt mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan dan membantu menjaga berat badan tetap stabil. Pastikan memilih yoghurt rendah gula dan rendah lemak agar tetap sejalan dengan program diet.

Bahan-bahan:

· Segenggam daun bayam (ambil bagian daun)

· 1 buah mangga (kupas dan potong kecil)

· Yoghurt rendah gula dan rendah lemak secukupnya

Cara Membuat:

Cuci bersih daun bayam dengan air mengalir dan siapkan potongan mangga, lalu masukkan keduanya bersama yoghurt ke dalam blender dan haluskan hingga lembut. Tuang smoothie ke dalam mangkuk atau gelas, kemudian tambahkan topping seperti potongan buah, kacang-kacangan, atau biji-bijian agar semakin nikmat dan tetap sehat untuk menu buka puasa saat diet.

8. Pepes Tahu dan Jamur

Pepes tahu jamur Foto: nfadils/d'Traveler

Pepes tahu jamur bisa menjadi pilihan menu buka puasa yang sehat dan bernutrisi. Hidangan ini kaya akan protein dari tahu dan telur serta serat dari jamur, sehingga membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama dan mendukung pembakaran kalori. Selain itu, bahan-bahannya rendah kalori dan dimasak dengan cara dikukus, sehingga lebih sehat dan tidak memicu kenaikan berat badan selama puasa.

Bahan-bahan:

· Tahu putih

· Jamur tiram (suwir)

· 1 butir telur

· Daun kemangi

· Bawang putih dan bawang merah

· Cabai merah

· Kemiri

· Kunyit

· Garam secukupnya

· Daun pisang untuk membungkus

Cara Membuat:

Haluskan bawang, cabai, kemiri, dan kunyit, lalu campurkan dengan tahu yang sudah dihancurkan dan jamur tiram yang telah disuwir, tambahkan telur, daun kemangi, serta sedikit garam dan aduk hingga rata. Ambil selembar daun pisang, beri beberapa sendok adonan, bungkus rapat, lalu kukus selama kurang lebih 30 menit hingga matang dan siap disajikan hangat saat berbuka puasa.

9. Sandwich Gandum

Sandwich sering menjadi pilihan menu diet sehat karena praktis dan mengenyangkan. Menu ini umumnya mengandung serat dan protein yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama serta mendukung pembakaran kalori. Agar lebih sehat, gunakan roti tawar gandum utuh karena kandungan seratnya lebih tinggi dan kalorinya lebih terkontrol dibanding roti putih biasa.

Bahan-bahan:

· 2 lembar roti tawar gandum utuh

· Selada secukupnya

· 1 butir telur rebus (iris)

· Saus wijen secukupnya

Cara Membuat:

Ambil dua lembar roti tawar gandum, lalu susun selada dan irisan telur rebus di atasnya, tambahkan saus wijen secukupnya sebagai pelengkap rasa, kemudian tutup dengan lembar roti lainnya dan sajikan sebagai menu buka puasa diet yang praktis dan sehat.

10. Capcay

resep capcay Foto: Getty Images/iStockphoto/maya13

Mengonsumsi makanan tinggi serat saat puasa sangat dianjurkan karena membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Salah satu menu diet sehat yang cocok disantap saat berbuka adalah capcay. Hidangan ini terdiri dari beragam sayuran yang kaya vitamin, mineral, dan serat sehingga baik untuk tubuh serta membantu mengontrol berat badan selama Ramadan.

Bahan-bahan:

· Wortel (iris)

· Brokoli (potong per kuntum)

· Sawi putih

· Kembang kol

· Dada ayam (potong kecil)

· Bawang putih

· Garam, lada, dan kaldu jamur secukupnya

· Air secukupnya

Cara Membuat:

Tumis bawang putih dengan sedikit minyak hingga harum, lalu masukkan potongan dada ayam dan masak hingga berubah warna. Tambahkan wortel, brokoli, sawi putih, dan kembang kol, aduk rata, lalu tuangkan sedikit air dan bumbui dengan garam, lada, serta kaldu jamur secukupnya. Masak hingga sayuran matang namun tetap renyah, kemudian angkat dan sajikan hangat sebagai menu buka puasa diet yang sehat dan mengenyangkan.

Tips Diet Saat Puasa agar Lebih Optimal

Saat menjalani program diet di bulan puasa, menerapkan pola hidup sehat menjadi kunci utama. Selain membatasi makanan tinggi kalori dan lemak, Anda tetap perlu rutin berolahraga untuk membantu membakar kalori dan menjaga massa otot. Tak kalah penting, jaga pola tidur tetap teratur dan cukup agar metabolisme tubuh bekerja optimal sehingga proses pembakaran lemak berjalan lebih efektif.

Selain itu, pilih makanan tinggi serat dan protein saat sahur maupun berbuka karena dapat membuat kenyang lebih lama dan membantu meningkatkan metabolisme. Jangan lupa untuk memperbanyak minum air putih saat waktu berbuka hingga sahur agar tubuh tetap terhidrasi. Asupan cairan yang cukup juga diketahui dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh sehingga program diet saat puasa tetap maksimal.

Nah itulah 10 rekomendasi resep menu diet saat puasa yang sehat dan ampuh menurunkan berat badan yang bisa detikers coba di rumah. Semoga bermanfaat ya!

Artikel ini ditulis oleh Rika Amelia Peserta Program MagangHub Bersertifikat dari Kemnaker detik.com

Video: Mau Kulit Glowing? Coba Rajin Olahraga dan Makan Sehat

Video: Mau Kulit Glowing? Coba Rajin Olahraga dan Makan Sehat