Daftar Lengkap Makanan Penurun Kolesterol: Sayur, Buah, hingga Rempah

8 Makanan Terbaik untuk Turunkan Kolesterol Setelah Lebaran — Ilustrasi brokoli salah satu makanan penurun kolesterol alami. Foto: iStock

Palembang -

Masalah kadar kolesterol yang melonjak tinggi setelah momen Idul Adha sering kali dialami oleh sejumlah orang. Hal ini bisa terjadi karena kita kurang mengontrol porsi konsumsi daging merah, makanan berlemak tinggi, serta hidangan santan. Untuk itu, penting mengetahui daftar lengkap makanan penurun kolesterol sebagai langkah antisipasi.

Kenaikan drastis kadar kolesterol dalam darah tidak boleh disepelekan karena dapat meningkatkan serangan jantung hingga 2-4 kali lipat. Daging merah atau jeroan yang berlemak tinggi dapat membuat kolesterol naik karena mengandung lemak jenuh yang tinggi.

Pada umumnya, tubuh membutuhkan kolesterol untuk membantu memproduksi tambahan energi, melapisi organ vital, membentuk asam empedu, dan membuat vitamin D. Namun, manfaat itu hanya didapatkan ketika kadar yang masuk dalam tubuh tidak berlebihan. Jika terlalu tinggi, kolesterol akan berdampak buruk bagi tubuh terutama arteri dan kesehatan jantung.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Daftar Lengkap Makanan Penurun Kolesterol

Bagi detikers yang mengalami kadar kolesterol tinggi setelah makan daging berlebih, tidak perlu panik. Dikutip buku 100 Resep Hidangan Lezat untuk Menurunkan Kolesterol dan buku Tetap Sehat Setelah Usia 40: 100 Artikel Kesehatan Pilihan karya dr. Salma, berikut adalah daftar makanan alami yang efektif untuk menurunkan kolesterol dengan cepat.

1. Sayuran Tinggi Serat

Sayuran yang tinggi serat menjadi makanan utama untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL). Serat larut menyerap air dan membentuk gel di usus. Gel inilah yang akan mengikat kolesterol dan asam empedu, kemudian dibawa keluar lewat feses.

Sajikanlah hidangan sehari-hari sesuai gizi seimbang dengan memprioritaskan sayuran berikut ini:

Brokoli
Bayam
Wortel
Kacang Panjang
Kale
Terong

2. Buah Tinggi Serat

Selain sayur buah yang tinggi serat juga berperan penting dalam proses mengikat lemak jahat. Buah menjadi salah satu makanan yang efektif untuk menurunkan kolesterol secara alami. Sama seperti sayuran, cara kerja buah dengan mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan membuangnya keluar dari tubuh.

Kolesterol dalam tubuh dapat menurun drastis setelah mengonsumsi beberapa buah tinggi serat berikut ini:

Apel
Pir
Alpukat
Pisang
Jeruk
Berries
Jambu biji
Pepaya

3. Lemak Tidak Jenuh

Lemak tidak jenuh baik untuk kesehatan terutama membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Ini sangat disarankan untuk dikonsumsi bagi penderita kadar kolesterol tinggi. Kuncinya yakni mengganti lemak jenuh dan trans dengan lemak tidak jenuh, bukan hanya mengurangi semua jenis lemak.

Inilah daftar lemak tidak jenuh yang bisa menjadi pengganti lemak jenuh dan trans:

Minyak zaitun
Alpukat
Kacang almond, mete, dan hazelnut
Minyak canola
Ikan salmon, sarden, dan makarel
Kenari
Minyak bunga matahari dan minyak jagung

4. Bawang Putih

Bawang putih dikenal dapat membantu menurunkan kolesterol, walau efeknya tidak seampuh obat medis. Hasilnya dapat terasa jika dikonsumsi secara rutin dan jumlah yang cukup.

Dalam bawang putih terdapat kandungan alisin yang merupakan senyawa aktif. Kandungan ini menghambat produksi kolesterol di hati, terutama yang jahat. Lalu, akan terjadi peningkatan kolesterol baik dan membuat sirkulasi serta kesehatan pembuluh darah.

Cara mengonsumsinya bisa dimakan mentah, dihaluskan atau dicincang, lalu dibiarkan selama 10-15 menit. Bisa juga dicampur dalam masakan atau sambal. Selain itu, bisa mengonsumsi suplemen ekstrak bawang putih.

5. Bawang Merah

Bawang merah memiliki potensi untuk menurunkan kolesterol, tetapi efeknya tidak sekuat bawang putih. Kandungan senyawa quercetin sebagai antioksidan kuat dapat mengurangi kadar kolesterol jahat dan mencegah terjadinya oksidasi LDL yang berbahaya bagi pembuluh darah.

Manfaat bawang merah lainnya yakni untuk memiliki efek antiinflamasi, pelindung jantung, membantu mengatur lemak dalam darah, dan meningkatkan kolesterol baik. Cara mengonsumsinya bisa dimakan mentah, bumbu tumisan, atau campuran salad dan rujak.

6. Oat dan Gandum Utuh

Oat dan gandum utuh sangat efektif menurunkan kolesterol jahat karena kandungan serat yang tinggi. Beta glucan dalam oat dan gandum membentuk gel di saluran pencernaan yang mengikat kolesterol dan asam empedu.

Gel ini membantu mencegah penyerapan kolesterol ke dalam darah dan mengeluarkan lewat tinja. Efek ini bisa menurunkan kadar LDL hingga 5-10 persen jika dikonsumsi setiap hari dengan porsi 3 gram. Adapun makanan yang mengandung oat dan gandum yakni:

Oatmeal
Roti gandum
Sereal gandum tanpa gula tambahan
Pasta gandum

7. Gunakan Bumbu Segar

Tambahan bumbu segar dalam masakan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi. Misalnya menggunakan bawang bombay, bawang putih, cabai merah atau rawit, kemiri, ketumbar, merica, daun jeruk, serai, kemangi, thyme, dan oregano. Padukan berbagai jenis ini untuk menghasilkan bumbu masakan tertentu.

8. Salad dan Lalapan

Mengonsumsi salad dan lalapan dapat membantu menurunkan kolesterol, terutama jika dibuat dari bahan yang kaya serat, vitamin, dan antioksidan. Ini merupakan cara yang sehat dan alami untuk tubuh yang mengalami kadar kolesterol tinggi. Bahan kaya serat yang bisa dipilih yakni wortel, kol, bayam, minyak zaitun, lemon, yogurt rendah lemak.

Hindari saus tinggi gula, mayones, atau krim yang mengandung lemak jenuh. Kombinasikan dengan protein sehat seperti ayam tanpa lemak, ikan, atau tahu.

9. Jus Sayur dan Buah

Seperti dijelaskan di awal, buah dan sayur yang tinggi serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Gunakanlah bahan yang kaya serat, antioksidan, dan vitamin. Sebaiknya tidak menyaring hingga seratnya hilang. Pilihan buah dan sayur yang bisa di campur yakni apel, wortel, bayam, mentimun, dan jeruk. Hindari tambahan gula.

10. Jamur

Jamur mengandung senyawa yang secara aktif membantu menurunkan kolesterol jahat. Kandungan serat yang tinggi dapat mengikat kolesterol di usus dan pencegah penyerapan ke darah. Antioksidan dan fitonutrien mencegah terjadinya oksidasi LDL yang menjadi penyebab pengerasan pembuluh darah.

Khusus untuk jamur tiram mengandung senyawa mirip lovastatin yang biasa dipakai dalam obat penurunan kolesterol. Selain itu, jamur termasuk makanan rendah kalori dan lemak yang bagus untuk mengganti daging tinggi lemak.

11. Rumput Laut

Rumput laut dapat menurunkan kolesterol jahat dan trigliserida dan mendukung kesehatan jantung secara menyeluruh. Kandungan serta larut, fitosterol dan antioksidan mempunyai peran penting dalam tubuh untuk mengatasi kolesterol yang tinggi. Tak hanya itu, kandungan omega-3 nabati membantu menurunkan kolesterol total dan mendukung fungsi jantung.

12. Yogurt

Kandungan probiotik dalam yogurt akan mengikat kolesterol dan mengubah asam empedu menjadi bentuk yang tidak mudah diserap, sehingga tubuh akan memanfaatkan banyak kolesterol untuk membentuk asam empedu baru. Efeknya, kolesterol dalam darah menurun.

13. Rempah-rempah

Beberapa rempah-rempah membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah jika dikonsumsi secara rutin sebagai pola makan sehat. Adapun jenis rempah yang membantu tubuh membuang kolesterol jahat yakni:

Jahe
Kunyit
Kayu manis
Ketumbar
Cengkeh
Kapulaga
Biji adas
Daun salam

Itulah daftar lengkap makanan penurun kolesterol tinggi yang bisa detikers manfaatkan untuk memulihkan kebugaran tubuh setelah mengonsumsi daging secara berlebih di momen Idul Adha. Semoga informasi kesehatan ini membantu, ya!