Dalam memenuhi kebutuhan nutrisi harian tubuh juga memerlukan serat guna mendukung pencernaan lancar sekaligus memberikan manfaat baik bagi tubuh. Untuk itu, mengonsumsi makanan tinggi serat patut ditambahkan dalam rutinitas sehari-hari. Lantas, apa sajakah pilihan makanan tinggi serat yang mudah dijumpai di sekitar kita?
Apa itu serat? Kamu mungkin sudah tidak asing lagi dengan istilah serat, tapi tidak sedikit orang justru belum memahami betul tentang fungsi dari serat ini. Menurut buku 'Panduan Penyiapan Pangan Sehat Untuk Semua' karya Agnes Murdiati dan Amaliah, serat adalah bagian dari tanaman yang terdiri atas polisakarida atau karbohidrat.
Serat bisa ditemukan pada makanan yang kaya akan karbohidrat. Meskipun serat tidak dapat dicerna oleh usus halus, tapi justru bisa diproses melalui metabolisme oleh bakteri yang ada di bagian usus halus. Serat yang larut air mampu membentuk gel yang berguna bagi sistem pencernaan.
Sementara itu, serat yang tidak larut air justru menyerap air, sehingga meningkatkan tekstur dan volume tinja. Inilah yang membuat makanan berserat selama ini dikenal mampu memberikan manfaat baik bagi kesehatan pencernaan.
Mengingat makanan berserat diperlukan oleh tubuh, maka kamu bisa menambahkannya dalam menu asupan harian. Terlebih ada berbagai makanan tinggi serat yang mudah dijumpai sehari-hari. Untuk lebih jelasnya, mari simak berbagai pilihannya berikut ini.
Poin Utamanya:
- Kebutuhan serat yang dibutuhkan tubuh dalam sehari bagi orang dewasa disarankan dalam jumlah 20-35 gram serat per hari, dengan kebutuhan berbeda sesuai usia dan jenis kelamin.
- Manfaat serat dapat membantu melancarkan pencernaan, mencegah sembelit, dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
- Makanan tinggi serat bisa diperoleh dari berbagai makanan seperti alpukat, brokoli, chia seed, pisang, edamame, hingga kacang merah yang kaya nutrisi.
Berapa Banyak Serat yang Dibutuhkan Tubuh dalam Sehari?
Sebelum masuk pada pembahasan tentang pilihan makanan tinggi serat, tidak ada salahnya untuk memahami jumlah serat yang dibutuhkan tubuh dalam sehari. Masih dikutip dari buku yang sama, jumlah serat harian yang dianjurkan berkisar antara 20-35 gr per hari.
Hal ini juga serupa dengan apa yang disampaikan dalam laman Harvard Health Publishing, Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 memberikan rekomendasi asupan serat harian. Jumlah serat yang disarankan bagi orang dewasa bisa bervariasi, tergantung pada jenis kelamin dan juga usia.
Bahkan ada juga jumlah serat tersendiri yang dianjurkan bagi wanita hamil atau menyusui. Berdasarkan rekomendasi tersebut, berikut asupan serat yang direkomendasikan:
- Pria usia 19-50 tahun: 31-34 gram
- Pria di atas usia 50 tahun: 28 gram
- Wanita usia 19-50 tahun: 25-28 gram
- Wanita di atas usia 50 tahun: 22 gram
Mengapa serat penting bagi tubuh? Seperti yang sudah dijelaskan sedikit sebelumnya, serat berperan penting dalam kesehatan pencernaan secara menyeluruh. Serat bisa mencegah sembelit sekaligus membantu pergerakan makanan di dalam tubuh.
Serat juga dapat menambah volume dan juga menyerap air, sehingga feses yang dihasilkan oleh usus besar bisa lebih lunak. Kondisi inilah yang membuat feses lebih mudah dikeluarkan dari tubuh.
9 Makanan Tinggi Serat yang Baik untuk Kesehatan
Lantas, apa saja makanan tinggi serat yang menarik untuk ditambahkan dalam konsumsi harian? Menurut Very Well Health, Healthline, hingga Cleveland Clinic, berikut pilihan makanan serat tinggi yang mudah dijumpai dalam keseharian.
1. Alpukat
Bukan rahasia umum lagi kalau alpukat termasuk buah-buahan yang disukai oleh berbagai kalangan. Ini dikarenakan alpukat memiliki tekstur yang lembut dan cita rasa khas. Keunikan dari buah alpukat ini terletak pada kegunaannya yang bisa diolah menjadi makanan atau minuman.
Beberapa orang mungkin membuat alpukat dalam wujud jus atau smoothies, sedangkan yang lainnya justru menjadikannya bahan tambahan dalam masakan tertentu. Tak hanya nikmat, alpukat juga berkhasiat. Terutama karena kandungan seratnya yang begitu tinggi.
Alpukat kaya akan serat dan dikenal sebagai lemak sehat. Di dalam setiap buah alpukat tersimpan kandungan vitamin E dan juga kaliaum. Satu buah alpukat ternyata memiliki sekitar 10 gram serat.
2. Biji Chia atau Chia Seed
Selanjutnya, ada biji chia atau chia seed yang cukup dapat diandalkan sebagai makanan tinggi serat. Ini dikarenakan dalam setiap 2 sendok makan chia seed tersimpan 10 gram serat di dalamnya. Meskipun dikenal punya ukuran yang kecil, nyatanya chia seed punya berbagai kandungan baik bagi kesehatan.
Tak hanya kaya akan serat, chia seed juga tinggi asam lemak omega-3. Kandungan ini turut mendukung kesehatan jantung secara menyeluruh. Ada berbagai cara dalam mengolah chia seed yang bisa ditambahkan dalam menu harian.
Chia seed bisa dibuat menjadi pudding chia dengan mencampurkan susu atau agar-agar. Kemudian chia seed juga bisa ditambahkan sebagai taburan bagi oatmeal atau smoothie.
3. Pir
Adakah di antara kamu yang menyukai buah pir? Jika iya, agaknya perlu mempertahankan kebiasaan ini. Terlebih lagi buah pir ternyata punya kandungan serat yang tinggi. Sebagaimana diketahui, buah pir cenderung punya banyak air di dalamnya.
Hal tersebut membuat buah pir akan terasa menyegarkan saat disantap. Tak heran, ada begitu banyak orang yang menyukainya. Pada setiap 1 buah pir ukuran sedang tersimpan sekitar 6 gram serat. Adapun jenis serat yang ada dalam pir adalah serat larut.
Dengan adanya serat larut inilah yang mampu memperlambat pencernaan dan juga menurunkan kolesterol tinggi. Untuk itu, cobalah tambahkan buah pir sebagai camilan buah dalam jumlah yang cukup setiap harinya.
4. Brokoli
Kalau sebelumnya ada pilihan buah-buahan yang mudah dijumpai di sekitar kita, kali ini ada juga jenis sayuran berupa brokoli. Sayuran hijau brokoli punya kandungan vitamin C, vitamin B9, dan kalium yang cukup tinggi. Kandungan inilah yang mampu bermanfaat dalam menurunkan risiko jenis kanker tertentu.
Tidak hanya itu, brokoli juga tinggi serat larut dan tidak larut. Dalam setiap 1 cangkir brokoli tersimpan sekitar 5 gram serat. Brokoli bisa disantap dengan berbagai macam cara. Selain diolah menjadi masakan tertentu, beberapa orang juga turut menambahkannya ke dalam smoothies.
Inilah yang membuat brokoli tidak hanya dikenal sebagai sayuran selingan untuk disantap sebagai pendamping bagi bahan-bahan lainnya saja, tapi juga makanan yang padat akan nutrisi. Sudahkah kamu menyantap brokoli hari ini?
5. Edamame
Sedang mencari camilan yang sehat dan tinggi serat? Edamame mungkin jadi pilihan yang tepat. Kamu bisa mengolah edamame menjadi camilan yang sehat dengan cara direbus atau dikukus begitu saja untuk disantap di tengah-tengah padatnya aktivitas harian.
Selain dikukus atau direbus, edamame juga nikmat saat ditumis. Beberapa orang lebih menyukai edamame yang diolah dengan cara ditumis dengan tambahan bahan-bahan lainnya. Terlebih lagi edamame punya kandungan serat yang cukup tinggi.
Setiap setengah cangkir edamame yang sudah dikupas, ada kandungan serat mencapai 4 gram. Dikatakan edamame termasuk salah makanan yang mengandung seluruh asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh. Tak heran, edamame ini cocok disantap bagi mereka yang menerapkan pola hidup sebagai vegan atau vegetarian.
6. Wortel
Adakah di antara kamu yang tidak begitu menyukai wortel? Tampaknya kali ini kamu perlu mempertimbangkannya lagi. Ini dikarenakan wortel termasuk makanan tinggi serat yang mampu memberikan nutrisi baik bagi tubuh.
Wortel adalah sayuran akar yang biasanya diolah menjadi berbagai makanan atau minuman tertentu. Bahkan ada juga yang lebih menyukai wortel mentah. Ini dikarenakan wortel bisa disantap begitu saja dalam kondisi yang mentah.
Kendati begitu, wortel yang sudah matang ternyata punya kandungan serat lebih tinggi dibandingkan yang masih mentah. Pada setiap setengah cangkir wortel matang memiliki kandungan serat sebanyak 2,3 gram. Sementara itu, wortel yang masih mentah justru punya kandungan 2 gram serat saja.
7. Pisang
Kalau tadi sudah ada alpukat yang punya tekstur lembut dan rasa yang nikmat, kali ini juga terdapat buah lain yang tak kalah enak untuk disantap. Buah yang dimaksud tidak lain adalah pisang. Selain bertekstur lembut dan rasanya yang enak, pisang juga kaya akan nutrisi.
Di dalam setiap buah pisang terdapat kandungan vitamin C, vitamin B6, dan juga kalium. Namun, ada baiknya mengonsumsi pisang yang sudah matang saja. Ini dikarenakan pisang yang masih mentah justru punya kandungan pati resisten yang cukup besar.
Kondisi tersebut membuat pisang mentah tinggi akan karbohidrat yang justru tidak dapat dicerna atau berfungsi sebagai serat. Sebaliknya, pisang matang yang berukuran kecil dapat mengandung sekitar 1,1 gram serat. Untuk itu, pastikan kamu menyantap pisang yang sudah matang, ya.
8. Rasberi
Meskipun tidak termasuk sebagai buah lokal dan mungkin jarang dijumpai oleh beberapa orang, rasberi agaknya perlu dimasukkan dalam daftar makanan tinggi serat. Ini dikarenakan jumlah serat yang terkandung dalam setiap 1 cangkir rasberi mencapai total 8 gram.
Bahkan rasberi adalah jenis buah beri yang paling tinggi seratnya. Inilah yang membuat rasberi bisa dipilih sebagai alternatif buah tinggi serat untuk dikonsumsi secara rutin. Selain kaya serat, rasberi juga memiliki kandungan antioksidan dan polifenol yang cukup tinggi.
Kandungan tersebut bisa memberikan dampak bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh. Bahkan kandungan dalam rasberi turut menurunkan risiko sejumlah penyakit dan mengurangi stres oksidatif atau yang berkaitan dengan oksidasi.
9. Kacang Merah
Ada juga kacang merah yang tak kalah tinggi serat. Dalam setiap 1 cangkir kacang merah tersimpan kandungan serat sekitar 12 gram. Biasanya kacang merah ditambahkan dalam berbagai olahan masakan, baik itu yang memiliki cita rasa gurih maupun manis. Kacang merah punya tekstur yang lembut saat sudah direbus atau dikukus.
Tidak hanya itu saja, kacang merah juga punya cita rasa yang khas dan membuatnya mudah dibedakan dengan jenis kacang-kacangan yang lain. Sebut saja kacang hijau maupun kacang tanah. Di dalam setiap butir kacang merah tersimpan protein, magnesium, dan serat.
Kendati begitu, beberapa orang mungkin akan merasakan sensasi kembung setelah menyantap kacang merah ini. Alasannya kacang merah mengandung serat tak larut yang mampu membuat gas di dalam perut bisa meningkat. Untuk itu, cobalah menyantap olahan kacang merah sedikit demi sedikit saja.
Demikian pembahasan makanan tinggi serat yang baik untuk kesehatan lengkap dengan asupan serat yang dibutuhkan tubuh setiap harinya. Semoga membantu.
Simak Video "Video Nikmatnya Telur Dadar Crispy di Resto Jogja Pinggir Sungai"
(sto/apu)