.webp)
Menurunkan berat badan tidak selalu harus dilakukan dengan menerapkan pantangan makanan yang ketat. Banyak orang menganggap diet harus menghindari nasi sepenuhnya atau mengeluarkan biaya besar untuk membeli katering khusus.
Padahal, bagi pemula, sarapan dengan makanan rumahan maupun menu sederhana dari warung makan masih dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menjelaskan bahwa tubuh tetap memerlukan asupan makronutrien yang lengkap selama menjalani program penurunan berat badan, termasuk karbohidrat.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
"Kalau pemula mau turun berat badan, saat sarapan masih boleh (makan nasi). Nggak ada masalah. Karena sebenarnya kita butuh karbohidrat juga kan," beber dr Yaze dalam live TikTok detikHealth, Kamis (10/9/2026).
"Tubuh kita tetap butuh makronutrien, ada karbohidrat, protein, dan lemak. Cuma memang porsinya saja yang mulai dikurangi," lanjutnya.
Menurut dr Yaze, diet tidak harus dilakukan dengan mengubah seluruh kebiasaan makan secara mendadak. Seseorang juga tidak perlu memaksakan diri membeli makanan khusus diet yang mahal.
"Jadi bukan berarti tiba-tiba nggak makan makanan yang biasa dimakan. Kayak biasa makan di warteg, tiba-tiba makan katering sehat gitu, nggak harus. Masak sendiri juga bisa, (beli makanan) di warteg juga masih oke," jelas dr Yaze.
Trik Diet Susun Piring
Untuk membantu menjaga asupan kalori tanpa membuat seseorang merasa tersiksa, dr Yaze menyarankan penggunaan metode sederhana dalam menyusun isi piring.
Menurutnya, sayuran dan sumber protein sebaiknya diambil terlebih dahulu sebelum menambahkan karbohidrat seperti nasi. Dengan cara ini, porsi nasi secara alami dapat lebih terkontrol.
"Kalau aku tuh biasanya ambil sayur duluan, terus ambil telur misalnya, atau ambil ikan. Ini kan sudah penuh nih piring kamu, sisanya baru kasih karbohidrat dari nasi," papar dr Yaze.
Bagi orang yang sedang menjalani defisit kalori, ia menyarankan porsi nasi sekitar lima sendok makan saat sarapan. Takaran tersebut dinilai cukup untuk membantu memberikan rasa kenyang tanpa berlebihan.
"Tetap boleh makan nasinya, tapi memang maksimal biasanya aku kasih takaran 5 sendok makan. Karena kalau terlalu sedikit, misalnya 3 sendok, itu biasanya belum terlalu kenyang,"
Dr Yaze mengingatkan bahwa mengurangi makanan secara berlebihan justru dapat membuat seseorang lebih mudah lapar. Kondisi tersebut berpotensi mendorong keinginan untuk mengonsumsi makanan lain dalam jumlah banyak, termasuk camilan yang kurang sehat.
Sebagai contoh, seseorang yang hanya makan sedikit nasi mungkin justru akan menambah lauk gorengan dalam jumlah berlebihan demi mendapatkan rasa kenyang.
Roti Gandum dan Sourdough Bisa Menjadi Pilihan
Bagi masyarakat yang tidak terbiasa mengonsumsi nasi saat sarapan, roti dapat menjadi alternatif sumber karbohidrat. Namun, dr Yaze menyarankan agar pilihan roti tetap memperhatikan kandungan serat dan jumlah porsinya.
"Roti juga masih boleh, tapi aku lebih nyaranin roti gandum. Masih boleh 2 lembar untuk sarapan, itu nggak apa-apa," ujar dia.
Selain roti gandum, sourdough juga masih dapat dikonsumsi selama porsinya disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian.
"Sourdough juga masih boleh, tenang saja. Cuma memang tetap dilihat berapa lembar bolehnya, biasanya 1-2 lembar untuk sarapan," tambahnya.
