16 Buah yang Tinggi Protein, Sehat dan Aman Dikonsumsi Setiap Hari

Jajanan sehat dan makanan sehari-hari tak lengkap tanpa asupan protein yang cukup. Protein merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi, mulai dari menjaga daya tahan tubuh hingga mendukung kesehatan tulang dan otot. Sayangnya, masih banyak orang yang belum tahu bagaimana cara mencukupi kebutuhan protein harian dengan cara yang enak dan praktis.

Selain sumber protein hewani, kamu juga bisa mendapatkan protein dari buah-buahan tinggi protein. Tidak hanya menambah asupan protein, buah juga memberikan serat yang baik bagi pencernaan. Dengan cara ini, tubuh mendapat nutrisi seimbang tanpa harus mengandalkan makanan berat atau olahan hewani.

Lalu, berapa kebutuhan protein setiap hari dan buah apa saja yang bisa membantu mencukupinya? Menurut informasi dari laman Delish, kebutuhan protein harian bervariasi berdasarkan usia, berat badan, dan aktivitas fisik.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Secara umum, orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan atau sekitar 40-50 gram per hari. Bagi detikers yang ingin mengetahui 16 jenis buah tinggi protein dan aman dikonsumsi setiap hari, berikut ulasannya, simak sampai habis!

Mengenal Protein dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Protein adalah salah satu makronutrien yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar. Protein tersusun dari lebih dari 20 asam amino esensial yang menjadi bahan dasar setiap sel dalam tubuh. Menurut informasi dari laman The Nutrition Junky, tubuh menggunakan protein untuk membangun dan memelihara sel-sel, termasuk otot, tulang, kulit, rambut, dan organ penting lainnya.

Mengonsumsi protein secara cukup tidak hanya mendukung fungsi tubuh secara umum, tetapi juga membantu menjaga keseimbangan nutrisi harian. Mengutip informasi dari laman Puskesmas Sedau, protein juga bisa diperoleh dari sumber nabati seperti buah-buahan tinggi protein, yang sekaligus memberikan tambahan serat dan vitamin.

Protein memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. beberapa manfaat utama protein antara lain:

Membantu merasa kenyang lebih lama, sehingga mendukung pengelolaan berat badan.
Mengatur kadar gula darah agar tetap stabil.
Membantu membangun dan memelihara sel-sel tubuh.
Mendukung fungsi kognitif melalui produksi neurotransmiter seperti serotonin dan dopamin.
Mempertahankan sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Mempertahankan massa otot dan membantu pemulihan setelah olahraga, cedera, atau infeksi.
Mendukung kehamilan yang sehat, termasuk pertumbuhan plasenta dan janin.

Jenis Buah yang Tinggi Protein dan Aman Dikonsumsi Setiap Hari

Mengutip informasi dari laman Puskesmas Sedau, Good Housekeeping, dan Delish, berikut beberapa buah yang tinggi protein dan aman dikonsumsi setiap hari:

1. Markisa

Buah markisa mengandung sekitar 3,5 gram protein setiap 100 gram. Selain itu, markisa juga kaya vitamin A, vitamin C, serat, serta mineral penting seperti kalium, kalsium, dan magnesium yang bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh dan kesehatan mata. Selain itu, vitamin C dalam markisa membantu sistem kekebalan tubuh, kesehatan jantung, serta mendukung kesehatan kulit, kuku, dan rambut melalui sintesis kolagen.

Untuk cara konsumsi, daging buah yang berair ini bisa langsung dimakan, dicampur ke salad buah, yogurt, oatmeal, atau dijadikan bahan hidangan penutup. Pilih markisa yang matang, beraroma manis, dan kulitnya mulai keriput untuk agar rasanya enak.

2. Kelapa

Daging kelapa termasuk buah tinggi protein. Setiap 100 gram daging kelapa tua mengandung sekitar 3,3 gram protein, sedangkan daging kelapa muda sekitar 1 gram protein. Tidak hanya dagingnya, air kelapa pun menyumbang protein dan berbagai nutrisi lain yang bermanfaat untuk tubuh.

3. Cempedak

Buah cempedak, yang bentuk dan rasanya mirip nangka, mengandung sekitar 3 gram protein per 100 gram. Selain protein, cempedak kaya kalium, mineral penting yang mendukung kesehatan jantung dan fungsi pembuluh darah. Buah ini bisa dijadikan camilan sehat yang manis sekaligus bergizi.

4. Jambu Biji

Jambu biji tidak hanya kaya vitamin C dan antioksidan, tapi juga mengandung protein yang cukup tinggi, sekitar 1 gram per 100 gram buah atau lebih dari 4 gram per cangkir. Buah ini juga menyimpan serat, vitamin B, serta mineral penting seperti zinc, kalium, dan selenium.

Lebih jauh, warna merah muda pada daging buah berasal dari karotenoid, beta-karoten, dan likopen, yang berperan sebagai antioksidan dan membantu menurunkan peradangan dalam tubuh. Jambu biji bisa langsung dimakan, dicampur ke salad, yogurt, atau dijadikan hidangan manis maupun gurih.

5. Nangka

Nangka memiliki rasa manis lembut dan kandungan protein sekitar 1,2 gram per 100 gram buah. Buah ini juga kaya mineral seperti kalsium, fosfor, dan kalium. Nangka bisa diolah menjadi berbagai hidangan, seperti kolak, bolu, sup buah, atau sayur nangka.

Selain itu, tekstur daging nangka yang netral dan lembut juga bisa dijadikan pengganti daging suwir dalam beberapa resep, sekaligus menjadi sumber serat dan prebiotik yang baik untuk kesehatan usus.

6. Srikaya

Srikaya tidak hanya kaya serat, tapi juga mengandung protein sekitar 1 gram per 100 gram buah. Protein dalam srikaya membantu memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak, sekaligus mendukung kesehatan mata dan otak. Buah ini bisa dikonsumsi langsung atau diolah menjadi jus dan dessert, sehingga mudah dimasukkan ke dalam menu harian.

7. Pisang

Pisang dikenal sebagai buah yang kaya serat, namun ternyata juga mengandung protein sekitar 1 gram per 100 gram buah. Dengan konsumsi pisang secara rutin, tubuh bisa mendapatkan tambahan protein yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.

8. Duku

Duku, meski berukuran kecil, menyimpan kandungan nutrisi yang padat, termasuk protein sekitar 1 gram per 100 gram buah. Selain itu, duku juga tinggi serat, vitamin C, dan kalium, yang berperan dalam menjaga kadar gula darah, kolesterol, serta tekanan darah tetap stabil.

9. Sirsak

Buah sirsak yang sering dijadikan jus ini mengandung protein sekitar 1 gram per 100 gram buah. Protein bersama nutrisi lain dalam sirsak membantu meningkatkan energi, mendukung kepadatan tulang, serta mencegah risiko batu ginjal.

10. Rambutan

Rambutan juga termasuk buah tinggi protein yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian. Selain protein, rambutan kaya serat, vitamin C, dan vitamin B5, yang berfungsi memberi energi tambahan, menjaga daya tahan tubuh tetap optimal, dan mendukung pencernaan yang sehat.

11. Naga Merah

Buah naga merah yang sering dijadikan tambahan salad juga termasuk buah tinggi protein. Setiap 100 gram buah mengandung sekitar 1,7 gram protein. Selain itu, rutin mengkonsumsi buah naga merah dapat membantu menjaga kepadatan tulang dan gigi berkat kandungan fosfor di dalamnya.

12. Alpukat

Meskipun rasanya tidak manis, alpukat termasuk buah tinggi protein dengan sekitar 3 gram protein per cangkir yang dipotong dadu. Alpukat juga kaya kalium dan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung.

Kandungan seratnya membantu pencernaan tetap lancar sekaligus membuat kita merasa kenyang lebih lama. Alpukat bisa digunakan langsung, atau ditumbuk sebagai pengganti mayones dalam salad, sehingga lebih sehat dan bergizi.

13. Kiwi

Kiwi yang segar dan asam manis mengandung sekitar 2 gram protein per cangkir. Buah ini juga menyimpan enzim yang mendukung pencernaan, kalium untuk membantu menurunkan tekanan darah, serta serat yang berperan dalam menurunkan kolesterol.

Kiwi juga fleksibel untuk dikonsumsi langsung atau dicampurkan ke berbagai hidangan, seperti salad buah, oatmeal, atau smoothie, sehingga menambah rasa sekaligus gizi.

14. Ceri

Ceri yang berwarna merah tua kaya protein, sekitar 2 gram per cangkir, dan juga tinggi serat, hampir 4 gram. Warna merah pada ceri berasal dari antosianin, antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan.

Buah ini juga mengandung kalium yang menjaga keseimbangan cairan tubuh, mendukung hidrasi, dan kesehatan secara keseluruhan. Ceri bisa dimakan langsung, dijadikan hidangan penutup, dicampur ke smoothie, atau dipadukan dengan daging seperti ayam, bebek, atau babi untuk menambah cita rasa.

15. Delima

Biji delima atau aril mengandung sekitar 2 gram protein per cangkir, serta kaya serat dan vitamin C. Sayangnya, mengeluarkan biji dari buah delima matang sedikit merepotkan. Biasanya, biji dengan rasa renyah dan sedikit asam ini bisa dibeli dalam kemasan cup agar lebih praktis.

Delima bisa dikonsumsi sebagai topping hidangan manis maupun gurih, mulai dari yogurt pagi hingga salad makan malam. Warna merah tua bijinya juga membuat tampilan hidangan lebih menarik, termasuk sebagai hiasan kue atau minuman.

16. Blackberry dan Raspberry

Ukuran kecil tidak mengurangi manfaatnya. Blackberry mengandung sekitar 2 gram protein per cangkir, begitu pula dengan raspberry. Keduanya kaya serat, sekitar 8 gram per cangkir, dan antioksidan, terutama antosianin, yang mendukung kesehatan otak, jantung, dan pembuluh darah. Buah beri ini cocok dijadikan selai ala rumahan dan bisa digunakan sebagai topping roti panggang, panekuk, yogurt, atau oatmeal.

Demikian daftar buah tinggi protein yang bisa dikonsumsi setiap hari. Meski begitu, protein hewani seperti telur, ikan, daging, ayam, dan seafood tetap diperlukan karena protein buah cenderung tidak lengkap dari segi asam amino. Bagi detikers yang menjalani pola diet vegetarian, asam amino lengkap bisa diperoleh dari kacang-kacangan sebagai sumber tambahan.

Artikel ini ditulis oleh Angely Rahma, peserta Program MagangHub Bersertifikat dari Kemnaker di detikcom.