Gula Rafinasi Itu Apa dan Amankah Jika Dikonsumsi? Ini Penjelasannya

Topik seputar gula rafinasi semakin ramai dibicarakan, terutama saat dikaitkan dengan risiko penyakit kronis. Tapi, apakah semua gula berbahaya atau justru ada cara aman untuk tetap mengonsumsinya?

Jika ingin tahu apa itu gula rafinasi dan bagaimana dampak jika mengonsumsinya, mari simak penjelasan lengkap yang dihimpun dari laman Harvard Health Publishing, Healthline, Sera MD Anderson Cancer Center berikut ini!

Gula Rafinasi Itu Apa?

Gula rafinasi adalah jenis gula yang telah diproses dari sumber alami hingga menjadi bentuk murni yang digunakan secara luas dalam produk makanan dan minuman. Proses ini memisahkan gula dari bahan alaminya, seperti tebu, bit gula, atau jagung, hingga hanya menyisakan zat manis tanpa kandungan nutrisi lain yang menyertainya.

Salah satu bentuk paling umum dari gula rafinasi adalah gula meja (sukrosa) atau gula pasir yang sering kita jumpai di dapur. Gula ini biasanya diperoleh dari tebu atau bit gula melalui serangkaian tahap pengolahan.

Awalnya, tanaman dicuci, dipotong, dan direndam dalam air panas untuk mengeluarkan sari manisnya. Cairan ini kemudian disaring, dipanaskan menjadi sirup, lalu dikristalisasi dan dikeringkan hingga menjadi butiran gula putih yang kita kenal sehari-hari.

Jenis gula rafinasi lainnya adalah sirup jagung tinggi fruktosa (high-fructose corn syrup atau HFCS). Proses pembuatannya dimulai dari penggilingan jagung menjadi pati, kemudian diolah menjadi sirup jagung. Enzim khusus ditambahkan untuk meningkatkan kandungan fruktosa agar rasanya lebih manis. HFCS banyak digunakan dalam produk olahan seperti minuman ringan, es krim, dan makanan kemasan lainnya.

Amankah Mengonsumsi Gula Rafinasi?

Secara umum, mengonsumsi gula rafinasi aman bagi kesehatan jika masih dalam batas wajar. Namun, akan menjadi berbahaya jika dilakukan secara berlebihan.

Gula jenis ini telah mengalami proses pemurnian sehingga hanya menyisakan zat gulanya saja, tanpa kandungan gizi lain seperti serat, protein, atau vitamin. Gula rafinasi biasanya ditambahkan ke berbagai produk makanan dan minuman olahan untuk menambah rasa manis, tetapi justru inilah yang menjadi sumber berbagai masalah kesehatan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi gula rafinasi dalam jumlah tinggi berkaitan erat dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung. Salah satu penyebab utamanya adalah karena gula rafinasi cepat dicerna tubuh, sehingga menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam, diikuti penurunan drastis yang bisa memicu rasa lapar dan konsumsi berlebih.

Selain itu, gula rafinasi juga berpotensi mengganggu sistem metabolisme tubuh. Studi menunjukkan bahwa konsumsi gula berlebih dalam jangka panjang bisa menyebabkan resistensi leptin, yaitu hormon yang mengatur rasa kenyang. Hal ini membuat seseorang sulit mengontrol nafsu makan, dan berujung pada kelebihan berat badan serta gangguan metabolik lainnya.

Lebih jauh, asupan gula rafinasi juga telah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena depresi, demensia, penyakit hati, hingga beberapa jenis kanker. Bahkan, menurut sebuah studi Harvard, orang yang mendapatkan 17% hingga 21% dari total kalorinya dari gula rafinasi memiliki risiko kematian akibat penyakit jantung yang lebih tinggi hingga 38% dibandingkan mereka yang hanya mengonsumsi sekitar 8%.

Cara Menghindari Gula Rafinasi

Mengonsumsi gula rafinasi memiliki sejumlah risiko bagi kesehatan. Oleh karena itu, sebagian orang memilih untuk menghindarinya. Jika detikers juga ingin mengurangi konsumsi gula tersebut, berikut ini adalah sejumlah tips yang dapat diikuti.

1. Kurangi Konsumsi Minuman Manis

Salah satu cara paling efektif untuk menghindari gula rafinasi adalah dengan mengurangi konsumsi minuman manis. Minuman seperti soda, teh manis, minuman berenergi, dan jus kemasan sering kali mengandung jumlah gula tambahan yang tinggi. Bahkan, banyak dari minuman ini bisa menyumbang lebih dari batas asupan harian gula hanya dalam satu sajian.

Sebagai gantinya, pilih air putih, infused water dengan buah segar atau teh tanpa pemanis. Jika terbiasa minum manis, cobalah secara bertahap mengurangi takaran gula agar lidah bisa beradaptasi.

2. Perhatikan Label Nutrisi dan Daftar Bahan

Langkah berikutnya untuk menghindari gula rafinasi adalah dengan lebih cermat membaca label pada kemasan makanan dan minuman. Gula rafinasi sering kali tersembunyi di balik berbagai nama seperti sirup jagung tinggi fruktosa, sukrosa, maltosa, atau jus buah pekat.

Dengan memahami istilah-istilah ini, kamu bisa mengidentifikasi kandungan gula tambahan dalam produk dan membuat keputusan yang lebih sehat saat berbelanja. Semakin pendek dan sederhana daftar bahannya, umumnya semakin baik pula untuk dikonsumsi.

3. Batasi Konsumsi Makanan Olahan

Makanan olahan adalah salah satu sumber utama gula rafinasi dalam pola makan modern. Produk seperti sereal manis, biskuit, saus botolan, dan bahkan roti tawar sering kali mengandung gula tambahan meskipun rasanya tidak manis.

Membatasi makanan jenis ini dan memilih makanan segar atau yang minim proses bisa sangat membantu menurunkan asupan gula rafinasi secara keseluruhan. Cobalah memasak sendiri di rumah agar lebih mudah mengontrol bahan-bahan yang digunakan.

4. Pilih Makanan Utuh yang Alami

Mengganti makanan olahan dengan makanan utuh seperti buah segar, sayuran, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak adalah strategi jangka panjang yang sangat efektif. Makanan utuh tidak hanya bebas dari gula tambahan, tetapi juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan.

Kandungan serat dan protein ini membantu memperlambat penyerapan gula alami dalam tubuh, sehingga kadar gula darah tetap stabil. Ini membantu mencegah lonjakan energi sesaat yang diikuti dengan rasa lapar berlebih.

5. Waspadai Gula Tersembunyi dalam 'Pilihan Sehat'

Banyak makanan yang diklaim sebagai sehat, seperti granola bar, yogurt rasa buah, atau jus detoks, ternyata mengandung gula tambahan dalam jumlah signifikan. Oleh karena itu, penting untuk tidak langsung percaya pada label 'sehat' atau 'alami' tanpa mengecek komposisi sebenarnya. Selalu periksa kandungan gula dalam takaran saji dan bandingkan antar produk agar bisa memilih yang paling rendah gula.

6. Gunakan Gula atau Pemanis Tambahan Secara Bertahap

Jika terbiasa menambahkan gula pada kopi, teh, atau makanan, cobalah mengurangi jumlahnya secara perlahan. Misalnya, kurangi setengah takaran gula dari biasanya, lalu biasakan lidah dengan rasa yang lebih alami. Lama kelamaan, tubuh akan terbiasa dengan rasa makanan yang tidak terlalu manis. Ini adalah langkah kecil, tapi sangat penting dalam proses mengurangi ketergantungan terhadap gula rafinasi.

Rekomendasi Pengganti Gula Rafinasi yang Lebih Aman bagi Kesehatan

Mengurangi konsumsi gula rafinasi bukan berarti harus sepenuhnya menghindari rasa manis. Ada beberapa alternatif yang lebih aman dan tetap bisa dinikmati, terutama jika dikonsumsi secara wajar. Berdasarkan informasi dari para ahli dan studi di atas, berikut adalah beberapa pengganti gula rafinasi yang bisa menjadi pilihan lebih sehat.

1. Buah Utuh

Buah seperti apel, pisang, atau beri mengandung gula alami (fruktosa) yang dibarengi dengan serat, air, dan berbagai vitamin serta mineral. Kandungan ini membantu memperlambat penyerapan gula, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba.

2. Susu dan produk olahannya

Gula alami dalam susu, yaitu laktosa, hadir bersama protein dan lemak. Kombinasi ini membantu menjaga kestabilan kadar gula darah dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

3. Karbohidrat utuh seperti gandum, nasi merah, dan quinoa

Meskipun mengandung maltosa, karbohidrat kompleks ini juga kaya serat dan nutrisi lain yang memperlambat proses pencernaan gula. Ini membuatnya menjadi sumber energi yang lebih stabil bagi tubuh.

4. Buah kering tanpa tambahan gula

Meski mengandung gula alami dalam jumlah lebih tinggi karena airnya telah berkurang, buah kering seperti kismis atau kurma tetap lebih baik dibandingkan permen atau cemilan manis olahan asalkan tidak dikonsumsi dengan gula tambahan.

5. Madu dan Sirup Maple (secara terbatas)

Keduanya merupakan bentuk gula alami yang telah diproses ringan. Meski mengandung sedikit nutrisi tambahan dibanding gula putih, madu dan sirup maple tetap tinggi gula, sehingga konsumsinya tetap perlu dibatasi.

Sampai di akhir pembahasan ini, apakah kamu sudah memahami apa itu gula rafinasi, detikers? Semoga penjelasan di atas bermanfaat!

Video 3 Fakta Boy Group Baru BIGHIT MUSIC yang Debut Bulan Depan

Video 3 Fakta Boy Group Baru BIGHIT MUSIC yang Debut Bulan Depan