15 Makanan Fermentasi yang Baik untuk Kesehatan Tubuh dan Kandungannya

Makanan fermentasi diketahui dapat membuat tubuh menjadi lebih sehat. Kandungan-kandungan yang ada di dalamnya dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi tubuh.

Makanan fermentasi memiliki beragam jenisnya. Selain itu, beberapa daerah memiliki beberapa makanan fermentasi yang khas.

Bagi yang ingin memperoleh nutrisi yang cukup bagi tubuh, ada sejumlah makanan fermentasi yang bisa dicoba. Berikut beberapa jenis makanan fermentasi yang baik untuk kesehatan tubuh.

Daftar Makanan Fermentasi yang Baik untuk Kesehatan Tubuh

Merujuk laman resmi Dr. Axe, ada berbagai macam makanan atau minuman fermentasi yang dapat membantu seseorang memperoleh gizi yang cukup. Berikut beberapa makanan dan minuman fermentasi yang baik untuk kesehatan tubuh lengkap dengan kandungannya.

1. Kefir

Kefir adalah produk susu fermentasi (dari susu sapi, kambing, atau domba) yang rasanya seperti yoghurt. Produk ini sebenarnya merupakan kombinasi antara susu dengan biji kefir sehingga menghasilkan minuman fermentasi ringan yang dapat diminum.

Minuman ini dapat membantu memperkuat tulang, meningkatkan imun, mencegah peradangan, menjaga kesehatan saluran pencernaan, dan beragam manfaat lainnya. Kefir mengandung berbagai gizi seperti vitamin A, B2 (riboflavin), B12, dan D tingkat tinggi. Selain itu, kefir juga memiliki kandungan protein, fosfor, kalium, dan magnesium, sodium, dan asam folat.

2. Tempe

Tempe merupakan makanan yang sering dijumpai di pasar atau di warung makan Indonesia. Produk ini dibuat dengan menggabungkan kedelai dengan ragi.

Gabungan kedua bahan tersebut didiamkan sekitar 1-2 hari yang hasilnya akan menjadi tempe yang biasa kita lihat. Makanan ini dapat mengurangi kolesterol dalam tubuh, memperkuat tulang, meredakan gejala menopause, membentuk otot, dan memperkaya probiotik.

Produk fermentasi ini memiliki banyak kandungan gizi yang bermanfaat bagi tubuh. Kandungan tersebut meliputi vitamin B2, B3, dan B6, protein, mangan, tembaga, fosfor, zat besi, asam folat, lemak, kalsium, kalium, dan masih banyak lagi.

3. Natto

Natto merupakan makanan tradisional yang biasa dikonsumsi orang Jepang. Makanan ini terbuat dari kedelai yang difermentasi dengan merendam kedelai utuh, mengukus atau merebusnya, lalu menambahkan bakteri Bacillus subtilis di dalamnya.

Natto dapat memperkuat tulang, menjaga kesehatan jantung, dan memperkaya probiotik dalam tubuh. Natto juga dapat membantu mencegah berbagai macam penyakit seperti kanker, stroke, dan tekanan darah tinggi.

Natto mengandung berbagai macam nutrisi seperti protein, sodium, mangan, magnesium, kalium, kalsium, seng, zat besi, tembaga, dan selenium. Selain itu, produk ini juga memiliki vitamin K, C, B6, B2, dan B1.

4. Teh Kombucha

Kombucha merupakan minuman fermentasi yang terbuat dari campuran teh hitam dan gula yang digunakan sebagai makanan fungsional probiotik. Produk ini ditambah ragi untuk proses fermentasinya.

Teh kombucha memiliki beragam manfaat meliputi menjaga kesehatan sistem pencernaan, meningkatkan fungsi mental, menjaga kesehatan paru-paru, melawan bakteri jahat, membantu mencegah diabetes, dan merawat fungsi hati.

Produk fermentasi ini mengandung vitamin B6, B1, B3, B2 dan B12. Selain itu, teh kombucha memiliki kandungan sodium, asam folat, dan karbohidrat.

5. Kimchi

Kimchi merupakan makanan probiotik tradisional Korea yang difermentasi dari berbagai sayuran seperti lobak, daun bawang, mentimun, kubis napa, dan terasi cabai merah. Komponen lainnya yang menjadi bahan utama adalah jahe, bawang putih, dan bubuk cabai merah.

Fermentasi kimchi dilakukan oleh berbagai mikroorganisme yang ada pada bahan bakunya. Kimchi bermanfaat untuk memperkaya probiotik pada tubuh dan serat, meningkatkan imunitas, mengurangi kalori, dan menyediakan antioksidan.

Beberapa kandungan yang ada pada kimchi meliputi sodium, zat besi, asam folat, protein, dan karbohidrat. Selain itu, ada vitamin B6, K, B3, dan B2 di dalam produk ini.

6. Keju Susu Mentah

Keju ini dibuat dari susu kambing, domba, atau sapi A2 yang belum dipasteurisasi. Dalam susu tersebut terdapat kandungan probiotik yang sangat tinggi seperti Bulgaricus, Bifidus, Acidophilus, dan Thermophilus.

Keju susu mentah dapat dilihat pada label kemasan yang menunjukkan bahwa keju tersebut telah berumur enam bulan atau lebih. Manfaat dari keju ini adalah dapat memperkuat tulang serta otot.

Karena keju ini terbuat dari susu mentah, produk ini memiliki beragam kandungan seperti protein, fosfor, kalsium, magnesium, selenium, sodium, kalium, dan karbohidrat. Selain itu, ada beberapa vitamin seperti vitamin C, B6, B12, B2, dan B3.

7. Sauerkraut

Sauerkraut merupakan produk sejenis kubis yang difermentasi dan populer di seluruh Eropa Tengah selama ratusan tahun. Produk ini menghasilkan probiotik yang bermanfaat bagi peningkatan fungsi imunitas, kognitif, pencernaan, dan endokrin.

Produk ini bermanfaat untuk menyediakan probiotik pada tubuh, memperkuat imunitas, meredakan peradangan, menyediakan antioksidan, dan menjaga kesehatan kognitif serta suasana hati pada diri.

Sauerkraut memiliki beragam kandungan seperti protein, serat, karbohidrat, mangan, asam folat, dan zat besi. Selain itu, produk fermentasi ini mengandung vitamin C, K, dan B6.

8. Acar

Acar merupakan makanan yang terbuat dari kombinasi bahan asam, rempah, dan beberapa gula. Acara yang difermentasi menghasilkan probiotik yang bermanfaat bagi tubuh.

Fermentasi acar memiliki manfaat untuk kesehatan kulit, menurunkan berat badan, mengurangi depresi dan stres, dan beragam penyakit lainnya. Kandungan nutrisi yang ada pada produk acar ini meliputi karbohidrat, protein, serat, zat besi, dan tembaga. Selain itu, ada kandungan vitamin K, A, dan C di dalamya.

9. Miso

Miso adalah pasta asin yang terbuat dari biji fermentasi (biasanya kedelai) yang telah menjadi bahan pokok makanan orang Jepang. Biji tersebut dicampur dengan garam dan bakteri baik.

Bahan pokok ini dapat memperkaya probiotik dalam tubuh. Oleh karena itu, miso dapat menjaga kesehatan saluran pencernaan, mengurangi tekanan darah, melawan kanker, dan mengurangi kolesterol.

Miso mengandung berbagai jenis gizi yang dibutuhkan tubuh seperti protein, karbohidrat, mangan, sodium, serat, fosfor, zat besi, seng, dan tembaga. Selain itu, miso mengandung beberapa vitamin seperti vitamin K dan B2.

10. Cuka Apel

Cuka ini terbuat dari sari apel yang mengalami fermentasi. Fermentasi dilalui dengan penambahan ragi dan bakteri pada sari apel, mengubah gula menjadi alkohol, dan mengubah alkohol menjadi asam asetat.

Cuka apel memiliki beragam manfaat. Beberapa di antaranya menjaga kadar gula dalam darah serta tekanan darahnya, menurunkan berat badan, kolesterol, meningkatkan kesehatan kulit, dan mengatasi gejala asam lambung.

Mengutip laman resmi Healthline, cuka apel mengandung asam asetat yang tinggi, probiotik yang baik untuk tubuh, antimikroba, antioksidan, serta enzim yang membantu menjaga kesehatan tubuh.

11. Kvass

Kvass merupakan minuman fermentasi tradisional yang berasal dari Eropa Timur seperti Ukraina dan Rusia. Minuman ini terasa mirip seperti bir dan terbuat dari roti gandum hitam atau bit basi. Bahan-bahan tersebut difermentasi dari gula hasil roti atau bit tersebut.

Kvass memiliki manfaat untuk memperkaya probiotik pada tubuh, membersihkan hati, mengurangi risiko kanker, dan mencegah virus menyerang tubuh. Produk ini mengandung berbagai nutrisi seperti karbohidrat, protein, serat, kalsium, vitamin A, vitamin C, dan zat besi.

12. Roti Sourdough

Roti sourdough terbuat dari fermentasi tepung dan air yang dibiarkan selama beberapa hari. Bakteri Lactobacillus akan muncul dan ragi tersebut mulai memfermentasi adonan sehingga menghasilkan asam laktat.

Beberapa manfaat dari produk ini adalah melancarkan saluran pencernaan, menurunkan indeks glikemik, membantu memproduksi sel darah merah, metabolisme energi, dan mengaktivasi sistem imun tubuh.

Produk ini memiliki beragam kandungan yang bagus untuk tubuh seperti protein, karbohidrat, asam folat, mangan, zat besi, selenium, serat, lemak, vitamin B1, dan vitamin B3. Selain itu, ada beberapa bakteri asam laktat yang ada di produk ini seperti L. pontis, L. fermentum, L. brevis, L. paralimentarius, L. fructivorans, dan L. sanfranciscensis.

13. Keju Cottage

Keju ini merupakan keju putih yang lembut dan creamy. Keju ini berasal dari dadih susu sapi yang dipasteurisasi sehingga ditemukan jumlah lemak susu yang bervariasi.

Mengonsumsi keju cottage dapat memperkuat sistem imun dalam tubuh, melawan degradasi oksidatif, mengurangi risiko gangguan kardiovaskuler, mengembangkan fungsi otak, saraf, dan sel darah, memperkuat tulang, serta mengurangi berat badan.

Keju ini mengandung berbagai nutrisi seperti karbohidrat, protein, lemak, sodium, selenium, fosfor, seng, kalium, dan kalsium. Selain itu ada beberapa vitamin seperti B12 dan B2 di dalamnya.

14. Kefir Air Kelapa

Kefir air kelapa mirip dengan kefir pada umumnya. Kefir ini terbuat dari air kelapa yang difermentasi dengan butiran kefir. Kefir air kelapa bebas laktosa dan gluten. Jenis kefir ini merupakan alternatif bagi seseorang yang tidak toleran dengan laktosa atau menghindari produk susu.

Jenis kefir ini memiliki beberapa manfaat seperti meningkatkan sistem imun, membantu sistem pencernaan, obat alergi dan asma, melawan sel kanker, membantu meredakan peradangan pada pencernaan, serta menjadi produk yang cocok bagi konsumen yang tidak toleran terhadap laktosa.

Produk ini mengandung beberapa gizi yang dibutuhkan tubuh seperti kalium, B12, kalsium, magnesium, folat, dan biotin, menyesuaikan bahan dasarnya.

15. Yoghurt

Yoghurt merupakan produk fermentasi dari susu yang tinggi probiotik. Saat ini, produk yoghurt dapat dijumpai di berbagai tempat penjualan bahan makan seperti pasar, supermarket, atau swalayan. Produk ini terbuat dari susu sapi, kambing, atau domba.

Yoghurt memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh meliputi menjaga kesehatan saluran pencernaan, mengurangi risiko diabetes tipe 2, membantu melawan kanker, meningkatkan kepadatan tulang, mengurangi berat badan dan lemak, meningkatkan imunitas, menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol, meningkatkan fungsi otak, dan mengatur suasana hati.

Produk ini mengandung banyak nutrisi seperti protein, asam lemak omega 3, vitamin B12, kalium, seng, B2, kalsium, dan fosfor. Selain itu, yoghurt memiliki kandungan karbohidrat dan lemak sehingga dikatakan sebagai produk lengkap.

Demikian rekomendasi 15 makanan fermentasi yang baik bagi kesehatan tubuh lengkap dengan kandungannya. Semoga bermanfaat.

Artikel ini ditulis oleh Hanan Jamil, peserta Program Magang Bersertifikat Kampus Merdeka di detikcom.