5 Manfaat Tidur Malam Lebih Awal untuk Kesehatan, Catat Jam yang Terbaik!

Orang dewasa disarankan untuk tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam. Untuk mendapatkan durasi tidur yang ideal, tentu kita perlu terlelap lebih awal, bukan? Namun, sebagian dari kita justru terbiasa begadang karena tidak menyadari betapa besarnya manfaat tidur malam lebih awal untuk kesehatan.

Dikutip dari Healthline, saat kita tidur, tubuh menjalani beberapa tahap yang meliputi tidur non-REM (rapid eye movement) dan REM. Pada tahap ini, otak menghilangkan limbah beracun, memperkuat ingatan, serta mengatur emosi. Selain itu, tubuh melakukan perbaikan sel, mengisi ulang energi, dan melepaskan hormon penting yang mendukung berbagai fungsi vital.

Ingin tahu apa saja manfaat yang bisa kita dapatkan jika tidur lebih awal setiap malamnya? Yuk, simak penjelasan lengkap berikut ini!

Manfaat Tidur Malam Lebih Awal untuk Kesehatan

Berdasarkan penjelasan dalam publikasi ilmiah berjudul Healthy Sleep Every Day Keeps the Doctor Away tulisan Cailan Lindsey Feingold dan Abbas Smiley, serta laman Psychology Today dan Reva University, berikut adalah sejumlah manfaat tidur malam lebih awal untuk kesehatan.

1. Menjaga Berat Badan Tetap Ideal

Dengan tidur lebih awal, kita bisa mendapatkan durasi tidur yang lebih lama. Tidur malam yang cukup dapat membantu menjaga berat badan tetap ideal. Penelitian menunjukkan hubungan antara durasi tidur yang pendek dengan peningkatan berat badan.

Saat waktu tidur berkurang secara kronis, energi untuk melakukan aktivitas fisik dan menjaga pola makan sehat juga menurun. Kebiasaan begadang seringkali memicu keinginan mengonsumsi makanan tidak sehat, terutama camilan tinggi kalori seperti burger, dibandingkan dengan sayuran hijau yang lebih menyehatkan.

Selain itu, kurang tidur juga mempengaruhi metabolisme tubuh sehingga proses pembakaran kalori menjadi tidak optimal. Saat tidur cukup, hormon pengatur nafsu makan tetap seimbang sehingga keinginan makan berlebihan dapat dikendalikan dengan lebih baik. Oleh karena itu, tidur tepat waktu berperan penting dalam upaya menjaga berat badan dan pola makan sehat.

2. Menguatkan Sistem Kekebalan Tubuh

Tidur yang cukup berperan penting dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh. Kekurangan tidur dapat melemahkan daya tahan tubuh sehingga tubuh lebih rentan terhadap berbagai penyakit infeksi. Sebaliknya, saat tidur cukup, tubuh memiliki waktu untuk memperbaiki dan memperkuat mekanisme pertahanan terhadap virus dan bakteri penyebab penyakit.

Selain itu, kualitas tidur yang baik juga berpengaruh pada proses pemulihan saat tubuh sedang sakit. Dengan tidur yang cukup dan bangun pagi untuk sarapan sehat sebelum pukul 8:30 pagi, kondisi tubuh menjadi lebih optimal dalam mengendalikan indeks massa tubuh (BMI) dan menjaga kesehatan secara menyeluruh.

3. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis

Waktu tidur yang cukup berperan penting dalam menurunkan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes, stroke, dan tekanan darah tinggi. Saat tidur, tubuh melakukan perbaikan pada pembuluh darah, jantung, dan otak sehingga organ-organ vital ini dapat berfungsi dengan baik dan terhindar dari kerusakan.

Jika tidur tidak cukup, proses perbaikan ini terganggu sehingga organ-organ tersebut mulai mengalami penurunan fungsi yang dapat memicu berbagai gangguan kesehatan serius. Menjaga jadwal tidur yang baik sama pentingnya dengan menjaga pola makan dan rutin berolahraga untuk mencegah penyakit kronis.

4. Meningkatkan Produktivitas dan Kinerja Otak

Tidur cukup memiliki dampak langsung terhadap kemampuan kognitif dan produktivitas. Kurang tidur menyebabkan sulit berkonsentrasi, mengingat informasi, serta menurunkan kemampuan pemecahan masalah dan kreativitas. Tahap tidur REM yang cukup penting untuk merangsang fungsi otak dan membantu performa mental meningkat.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang bangun setelah mendapatkan tidur REM bekerja 30 persen lebih baik dibandingkan setelah tidur non-REM. Dengan tidur malam yang cukup dan tepat waktu, fungsi otak menjadi optimal sehingga dapat menghadapi aktivitas sehari-hari dengan lebih efektif.

5. Meningkatkan Kesehatan Mental dan Emosional

Tidur yang cukup membantu menjaga kesehatan mental dan emosional. Kurang tidur berhubungan dengan peningkatan pikiran negatif berulang dan depresi. Studi menemukan bahwa orang yang tidur lebih awal cenderung lebih positif dan memiliki risiko depresi lebih rendah dibandingkan mereka yang terbiasa tidur larut malam.

Selain itu, menjaga rutinitas tidur yang teratur memberikan ketenangan pikiran sehingga lebih mudah mengelola emosi dan menghadapi masalah dengan kepala yang jernih. Pola tidur yang baik memberi kesempatan untuk mengurangi stres dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Jam Berapa yang Bagus untuk Tidur Malam?

Disadur dari Healthline, jam yang bagus untuk tidur malam adalah waktu ketika tubuh dapat memenuhi kebutuhan tidur sesuai usia. Idealnya, tidur dimulai lebih awal di malam hari dan bangun di pagi hari agar sesuai dengan ritme sirkadian alami tubuh yang mengikuti pola matahari. Dengan tidur di waktu yang tepat, tubuh akan lebih mudah terlelap dan mendapatkan istirahat yang berkualitas.

Ritme sirkadian mengatur jadwal tidur dan bangun secara alami, sehingga tubuh cenderung mengantuk setelah matahari terbenam. Jika jadwal tidur konsisten setiap malam, otak akan menyesuaikan sehingga tidur menjadi lebih mudah dan bangun lebih segar tanpa perlu alarm. Sebaliknya, jadwal tidur yang tidak teratur dapat menyebabkan rasa kantuk berlebihan di siang hari dan mengganggu kualitas tidur.

Selain itu, penting untuk menentukan waktu tidur berdasarkan waktu bangun yang diinginkan dengan menghitung mundur setidaknya tujuh jam untuk orang dewasa. Misalnya, jika harus bangun pukul 6 pagi, maka waktu tidur sebaiknya dimulai sebelum pukul 11 malam. Konsistensi dalam waktu tidur setiap hari, termasuk akhir pekan, membantu menjaga ritme tubuh tetap seimbang dan mencegah gangguan tidur.

Cara Agar Bisa Tidur Malam Lebih Awal

Meski tidur lebih awal memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, sayangnya tidak semua orang mudah terlelap di malam hari. Namun jangan khawatir, ada beberapa tips dari Sleep Foundation yang bisa kita praktikkan agar lebih cepat terlelap.

1. Membuat Rutinitas Malam yang Menenangkan

Membangun rutinitas malam yang menenangkan dapat membantu tubuh bersiap untuk tidur lebih awal. Kegiatan seperti mandi air hangat atau berendam dapat menurunkan suhu inti tubuh, sehingga mempercepat rasa kantuk dan meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, meditasi sebelum tidur juga efektif mengurangi kecemasan dan gangguan tidur dengan menenangkan pikiran.

Lebih jauh, membaca buku bisa menjadi cara lain untuk rileks, meskipun sebaiknya hindari membaca di layar elektronik karena cahaya biru dari perangkat tersebut bisa menunda rasa kantuk. Mendengarkan musik yang lembut atau menulis jurnal untuk melepaskan stres juga dapat mendukung proses relaksasi sebelum waktu tidur tiba.

2. Mengurangi Paparan Cahaya Biru

Paparan cahaya biru dari layar elektronik seperti ponsel, komputer, atau televisi dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Oleh sebab itu, membatasi penggunaan perangkat ini beberapa jam sebelum tidur sangat dianjurkan agar tubuh lebih mudah masuk ke fase tidur.

Selain itu, menghindari perangkat elektronik di kamar tidur dapat mencegah godaan untuk terus memeriksa notifikasi malam hari. Dengan demikian, pengaturan lingkungan yang minim cahaya biru akan membantu mempercepat proses tertidur dan menjaga kualitas tidur tetap optimal.

3. Menjaga Jadwal Tidur yang Konsisten

Menerapkan jadwal tidur yang sama setiap hari membantu tubuh membentuk ritme sirkadian yang stabil. Kebiasaan bangun dan tidur pada waktu yang konsisten, termasuk di akhir pekan, memungkinkan tubuh lebih mudah beradaptasi dengan pola tidur lebih awal.

Langkah perubahan jadwal tidur pun sebaiknya dilakukan secara bertahap, misalnya dengan memajukan waktu tidur sebanyak 15 menit setiap beberapa hari. Hindari juga tidur siang terlalu sore karena dapat mengganggu waktu tidur malam dan membuat tubuh sulit merasa lelah di waktu yang diinginkan.

4. Berolahraga Secara Teratur

Melakukan aktivitas fisik secara rutin dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan. Olahraga membantu mengurangi stres dan membuat tubuh lebih lelah secara fisik, sehingga tidur lebih cepat datang. Namun, penting untuk menghindari latihan intens yang dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur karena dapat menunda kantuk.

Alternatif yang baik adalah melakukan olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang seperti yoga, tai chi, atau qigong yang menggabungkan peregangan dan latihan pernapasan. Jenis olahraga ini tidak hanya membantu tubuh rileks tetapi juga mendukung kesehatan mental, sehingga lebih mudah untuk tertidur di malam hari.

5. Menciptakan Lingkungan Kamar yang Nyaman

Lingkungan kamar yang mendukung sangat berpengaruh pada kemampuan untuk tidur lebih awal. Memastikan kamar cukup gelap dengan menggunakan tirai tebal atau masker mata dapat mengurangi gangguan cahaya dari luar. Suhu kamar juga sebaiknya dijaga tetap sejuk agar tubuh merasa nyaman saat tidur.

Selain itu, menjaga kamar tetap tenang juga sangat penting. Penggunaan penutup telinga, mesin penghasil white noise, atau kipas angin dapat membantu menutupi suara bising yang mengganggu. Selanjutnya, kamar tidur hanya digunakan untuk aktivitas tidur sehingga otak mengasosiasikan tempat ini sebagai ruang untuk beristirahat dan relaksasi.

6. Menghindari Konsumsi Kafein di Waktu Malam

Kafein adalah stimulan yang dapat memperpanjang waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Oleh sebab itu, penting untuk menghindari minuman seperti kopi, teh, dan minuman energi setidaknya empat hingga enam jam sebelum waktu tidur agar tidak mengganggu ritme tidur.

Dengan mengurangi konsumsi kafein di sore dan malam hari, tubuh lebih mudah merasa lelah dan siap memasuki waktu istirahat. Kebiasaan ini menjadi salah satu faktor penting untuk membentuk pola tidur lebih awal secara konsisten.

7. Memanfaatkan Bantuan Alami untuk Tidur

Beberapa bantuan alami dapat digunakan untuk mendukung tidur lebih awal, seperti suplemen melatonin yang membantu mengatur ritme sirkadian dengan menimbulkan rasa kantuk. Meski demikian, penggunaan melatonin sebaiknya tidak dijadikan solusi jangka panjang dan sebaiknya dikonsultasikan dengan tenaga kesehatan terlebih dahulu.

Selain itu, minuman herbal tertentu diketahui dapat mengurangi kelelahan dan memperbaiki kualitas tidur. Aromaterapi dengan minyak esensial seperti lavender juga sering digunakan untuk meningkatkan rasa rileks. Namun, penting untuk memperhatikan jumlah cairan yang dikonsumsi agar tidak terbangun akibat ingin buang air kecil di malam hari.

Dari penjelasan di atas, kita dapat mengetahui bahwa ada begitu banyak manfaat tidur lebih awal. Jadi, jangan biasakan diri untuk bergadang, detikers!

Video Yuni Shara Ngomongin Tren Oplas: Itu Semua Pilihan

Video Yuni Shara Ngomongin Tren Oplas: Itu Semua Pilihan