.webp)
Tidur yang berkualitas adalah fondasi utama untuk kesehatan. Namun, dalam kesibukan kehidupan sehari-hari, seringkali kita mengabaikan pentingnya tidur yang baik.
Apakah Anda merasa lelah meskipun sudah tidur cukup lama? Atau mungkin Anda sering terjaga di malam hari? Artikel ini akan membagikan tips sederhana namun efektif untuk membantu Anda meningkatkan kualitas tidur Anda.
1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten
Menetapkan jadwal tidur yang konsisten adalah salah satu langkah paling efektif untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Dengan adanya jadwal yang konsisten bisa membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, yakni jam biologis internal yang mengatur siklus tidur dan bangun Anda. Ritme sirkadian ini yang membuat tubuh Anda cepat untuk mengantuk dan kapan harus bangun, hingga tidur Anda lebih berkualitas.
Misalkan jika anda selalu tidur di jam 22.00 dan bangun di pukul 06.00, tubuh Anda akan terbiasa dengan pola tersebut. Selain itu, dengan menetapkan jadwal tidur yang konsisten, Anda dapat mengurangi kemungkinan gangguan tidur yang disebabkan oleh perubahan waktu tidur dan bangun.
2. Batasi Paparan Layar Sebelum Tidur
Paparan layar elektronik sebelum tidur seperti ponsel, tablet dan komputer dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang secara signifikan. Pada perangkat elektronik layarnya memancarkan cahaya biru yang dapat mengganggu produksi melatonin, yaitu hormon yang mengatur siklus tidur.
Melatonin biasanya diproduksi oleh tubuh saat gelap untuk membantu Anda merasa ngantuk dan siap tidur. Paparan cahaya biru yang berlebihan di malam hari dapat menekan produksi melatonin, sehingga membuat Anda lebih sulit untuk tidur.
Dengan adanya paparan layer sebelum tidur juga dapat mengacu ritme sirkadian tubuh, yakni jam biologis tidur seseorang. Misalkan terlalu lama melihat layar elektronik larut malam dapat membuat tubuh Anda bingung tentang waktu tidur.
Anda bisa menyelesaikannya dengan mengurangi penggunaan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Selain itu juga Anda bisa membuat pembatasan paparan layar hal ini efektif untuk mengurangi cahaya biru dan stimulasi mental dari perangkat elektronik.
3. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman adalah langkah penting untuk meningkatkan kualitas tidur seseorang. Lingkungan tidur yang baik dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda.
Mulailah dengan mengatur suhu kamar yang ideal agar tidak terlalu panas ataupun dingin sehingga tidak mengganggu waktu tidur anda. Dalam hal ini Anda juga bisa menjaga kegelapan kamar agar tubuh memproduksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur.
Kurangi kebisingan sehingga hal tersebut tidak mengganggu waktu tidur Anda dan tidak mengurangi kualitas tidur. Selain itu dengan menggunakan aroma dapat membantu Anda merasa lebih rileks dan siap untuk tidur.
4. Batasi Konsumsi Kafein dan Alkohol
Kafein dan alkohol adalah dua substansi yang dapat mempengaruhi kualitas tidur Anda secara signifikan. Untuk Anda yang terbiasa dengan alkohol dan kafein cobalah untuk mengontrol diri agar kedua hal ini tidak mengganggu kualitas tidur Anda.
Konsumsi kafein di sore atau malam hari dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur, mengurangi durasi tidur dan menurunkan kualitas tidur. Alkohol memiliki efek ganda pada tidur.
Meskipun alkohol dapat membuat Anda merasa mengantuk dan mempermudah proses tertidur, ia dapat mengganggu kualitas tidur Anda setelahnya. Alkohol dapat menyebabkan gangguan tidur, seperti terjaga di tengah malam atau tidur yang tidak nyenyak.
5. Rutin Berolahraga
Rutin berolahraga setiap hari dapat memberikan manfaat yang baik bagi kesehatan fisik dan mental. Aktivitas olahraga yang konsisten dapat memberikan membantu Anda tidur lebih nyenyak dan mendapatkan tidur yang lebih berkualitas.
Untuk Anda yang belum terbiasa berolahraga cobalah untuk berolahraga kecil-kecilan terlebih dahulu seperti lari sore. Aktivitas fisik yang konsisten dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan mendapatkan tidur yang lebih berkualitas.
Berolahraga bisa mengurangi gejala insomnia dan gangguan tidur lainnya dengan membantu mengatur ritme sirkadian tubuh dan meredakan kecemasan atau stres yang dapat mengganggu tidur.
6. Hindari Tidur Siang yang Lama
Tidur siang tentunya menjadi cara yang paling efektif untuk mengisi kembali energi, tetapi tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam dapat mempengaruhi kualitas tidur malam Anda. Jika Anda terlalu lama tidur siang mungkin Anda merasa kurang ngantuk pada malam hari dan pada akhirnya semuanya mempengaruhi kualitas tidur Anda.
Idealnya waktu tidur siang dibatasi 10-20 menit. Durasi ini cukup untuk memberikan manfaat penyegaran tanpa mengganggu tidur malam Anda. Jika anda memutuskan untuk tidur siang pastikan lingkungan yang nyaman dan sebisa mungkin untuk tidak tidur lama. Dengan membatasi tidur siang Anda bisa memperbaiki kualitas tidur Anda di malam hari.
7. Konsultasikan ke Dokter
Jika Anda mengalami permasalahan pada tidur seperti insomnia, sleep apnea atau masalah medis lainnya yang mempengaruhi tidur Anda bisa mengunjungi dokter untuk mengidentifikasi penyebab yang mendasar. Terkadang gangguan tidur juga terkait dengan masalah medis seperti gangguan mental (depresi, kecemasan) atau masalah kesehatan fisik (penyakit jantung,diabetes). Dengan melakukan pemeriksaan ke dokter Anda dapat mengetahui penyebab susah tidur yang dialami.
Dengan menerapkan tips sederhana diatas, Anda dapat secara efektif meningkatkan kualitas tidur dan merasakan manfaat yang signifikan untuk kesehatan fisik dan mental Anda. Mulailah dengan langkah-langkah kecil, dan rasakan bagaimana tidur yang lebih baik membawa dampak positif dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Artikel ini ditulis oleh Vincencia Januaria Molo Mahasiswa Magang Bersertifikat Kampus Merdeka di detikcom
(nor/nor)
