10 Tips Tidur Nyenyak agar Tidak Terbangun Jam 3 Pagi

Banyak orang mengeluhkan kebiasaan terbangun pada pukul 3 dini hari. Kita mungkin terbangun selama beberapa detik sebelum kembali terlelap atau bahkan terbangun hingga pagi hari. Lantas, bagaimana tipsnya agar tidak terbangun?

Disadur dari Healthline, kondisi bangunnya seseorang pada pukul 3 pagi bukanlah sesuatu yang aneh. Meski terkesan mengkhawatirkan, perlu diketahui bahwa banyak orang mengalami hal serupa. Rutin bangun pukul 3 pagi juga tidak serta merta menandakan masalah medis serius.

Terdapat banyak alasan seseorang bangun pada dini hari. Kamu bisa jadi terbangun karena stres berkepanjangan, insomnia, faktor umur, hingga sleep apnea.

Terlepas dari apa penyebab yang memungkinkan, detikers tentu ingin agar tidur malam dengan benar-benar nyenyak. Di samping nyenyak, durasi tidur malam yang cukup juga diperlukan agar mampu beraktivitas dengan normal pada siang hari.

Nah, bagi kamu yang masih sering terbangun jam 3 pagi, dapat coba menerapkan tips-tips di bawah ini agar tidur nyenyak. Baca sampai tuntas, ya!

Sederet Tips Tidur Malam agar Nyenyak

Berdasar uraian dalam laman Greatist, Healthline, Women's Health Magazine, dan Sleepopolis, berikut ini beberapa tipsnya untuk detikers ikuti:

1. Terapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

Tips pertama adalah selalu tidur sesuai jadwal yang sudah kamu atur. Pasalnya, kebiasaan ini akan menjaga ritme sirkadian (circadian rhythm) tubuh tetap normal. Jadi, sebisa mungkin, cobalah untuk pergi ke kasur dan tidur pada waktu yang sama tiap hari. Bukan hanya tidur, atur alarm pada jam yang sama pula bangun tepat waktu.

2. Jauhi Kasur Jika Belum Benar-benar Mengantuk

Kita mungkin berpikir untuk segera berbaring di kasur saat lelah. Mungkin saja, dengan begitu, tidur lebih lama bisa dicapai. Faktanya, hal ini justru membuat detikers susah tidur atau gagal beristirahat dengan nyenyak.

"Only go to bed when you're actually sleepy (Hanya pergi ke kasur ketika kamu benar-benar mengantuk)," jelas Stephanie, pendiri Sleepyhead Clinic dan ahli fisiologi tidur, dikutip detikJateng di laman Women's Health Magazine pada Minggu (25/5/2025).

3. Hindari Eksposur Cahaya Berlebihan pada Malam Hari

Ketiga, cobalah untuk memberi batasan mencolok antara siang dengan malam hari. Jadi, pada siang hari, ekspos tubuh terhadap banyak cahaya. Misalnya, kamu bisa coba berjalan-jalan pagi di bawah sinar Matahari. Sorenya, lakukan hal serupa.

Sementara itu, ketika malam tiba, hindari untuk terlalu banyak menghidupkan cahaya. Dengan demikian, tubuh bisa membedakan siang dan malam secara mudah. Beberapa tipsnya adalah memilih lampu dengan sinar lembut di kamar dan menjauhi ponsel menjelang waktu tidur.

4. Buat Kondisi Kamar Tidur Nyaman

Ruangan tempat tidur harus dibuat senyaman mungkin agar tubuh dapat beristirahat nyenyak. Pastikan kamar rapi, sejuk, dan gelap. Kamar yang terlalu berantakan atau panas dapat mengganggu kualitas tidurmu sehingga potensi bangun malam meningkat.

Jangan lupa untuk meminimalisir polusi suara yang terdengar. Bisa jadi, kamu terbangun karena banyak suara-suara masuk kamar, seperti musik tetangga yang terlalu keras, klakson kendaraan di jalan, hingga celotehan binatang piaraan.

5. Lakukan 'Sleep Reset'

Kadang kala, kita merasa telah begitu mengantuk dan segera memosisikan diri di kasur. Namun, setelah sekian menit mencoba, kantuk yang tadi begitu hebat justru menghilang tiba-tiba. Jika hal tersebut terjadi, lakukan sleep reset.

Mudahnya, karena gagal tidur, detikers disarankan untuk segera bangkit dari kasur. Kemudian, lakukan kegiatan yang sifatnya relaxing. Misal, kamu dapat membaca, bermeditasi ataupun menulis selama beberapa saat. Saat kantuk kembali tiba, cobalah untuk tidur lagi.

6. Olahraga dengan Cukup pada Siang Hari

Guna menghindari bangun malam, tips keenam yang bisa kamu coba adalah rutin berolahraga pada saat siang atau pagi hari. Intinya, lakukan aktivitas-aktivitas fisik selama Matahari masih bersinar. Sebaliknya, sebelum tidur, hindari olahraga atau aktivitas fisik lain.

7. Beri Jarak antara Makan Malam dengan Tidur

Sebagai permisalan, detikers biasanya tidur mulai pukul 9 malam. Berdasar kebiasaan tersebut, jam makanmu maksimal pukul 6 sore hari. Dengan demikian, tubuh punya jeda waktu selama 3 jam untuk mencerna makanan sebelum tidur.

Apabila terlalu mepet dengan waktu tidur, bukan tidak mungkin detikers terbangun pada pukul 3 pagi. Hal ini dikarenakan tubuh masih aktif mencerna makanan. Akibatnya, aktivitas otak meningkat sehingga susah masuk ke fase deep sleep. Di samping itu, pencernaan aktif juga berpotensi menyebabkan kembung atau kumatnya GERD sehingga mengganggu tidur.

8. Awasi Konsumsi Alkohol

Menurut Kristen Casey, seorang psikolog klinis dan spesialis insomnia, minum alkohol sebelum tidur mungkin menyebabkan seseorang bangun tengah malam. Meski alkohol dapat membantu seseorang tidur, konsumsinya menjelang tidur tidak disarankan.

"We've seen that alcohol can cause frequent awakenings throughout the night (Kami telah melihat bahwa alkohol dapat menyebabkanmu sering terbangun pada malam hari," jelasnya, dirujuk dari laman Sleepopolis, Minggu (25/5/2025).

9. Hentikan Kebiasaan Merokok

Bukan hanya alkohol, merokok juga dikaitkan dengan gangguan tidur sehingga sering kali menyebabkan bangun malam. Hal ini dikarenakan efek nikotin yang bekerja layaknya kafein. Alhasil, otak lebih terjaga dan sulit masuk fase deep sleep.

10. Jangan Lakukan Aktivitas Siang Hari Sebelum Tidur

Kembali mengutip laman Women's Health Magazine, Stephanie menjelaskan sebaiknya tetap istirahat sebelum tidur dan tidak melakukan aktivitas yang berat.

"Pada malam hari, jika kamu tidak bisa tidur, nikmatilah istirahat. Itu hal terbaik berikutnya. Namun, lakukan ini di lingkungan malam, jadi stop bekerja, stop lampu terang, tidak ada aktivitas siang hari, serta tidak ada makanan dan minuman. Anggap saja ini sebagai waktu bersantai," kata Stephanie.

Terapkan tips kesepuluh ini selama 2 minggu. Apabila tidak berhasil, detikers dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Demikian 10 tips tidur nyenyak agar tidak terbangun sepanjang malam, tentunya termasuk pukul 3 dini hari. Semoga bermanfaat, ya, detikers!

Video Mitos atau Fakta: Tidur Tanpa Mimpi Tanda Tidur Berkualitas

Video Mitos atau Fakta: Tidur Tanpa Mimpi Tanda Tidur Berkualitas