Kenapa Dianjurkan Kurangi Garam saat Memasak? Ini Kata Penelitian

Garam hampir selalu ada dalam masakan sehari-hari, karena dengan sedikit garam dapat membuat makanan terasa lebih gurih dan nikmat. Namun, konsumsi garam yang berlebihan justru perlu diwaspadai karena berkaitan dengan asupan natrium yang tinggi.

Sejumlah penelitian menunjukkan, mengurangi asupan garam dapat menjadi salah satu langkah untuk membantu menurunkan risiko hipertensi. Garam yang biasa digunakan dalam masakan mengandung natrium dan klorida.

Dalam 1 gram garam, sekitar 40 persen merupakan natrium dan 60 persen klorida. Natrium tetap dibutuhkan tubuh, membantu menjaga keseimbangan cairan, fungsi otot, serta keseimbangan asam basa.

Asupan natrium yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah melalui beberapa mekanisme, termasuk retensi cairan. Pengurangan garam menjadi salah satu cara yang dapat dilakukan untuk membatasi asupan natrium.

Dalam penelitian Media Gizi Kesmas pada 2024, disebutkan WHO merekomendasikan konsumsi garam harian sekitar 5 gram atau setara dengan satu sendok teh. Penelitian Prasodjo dan Farapti dalam Media Gizi Kesmas, literature review yang menelaah 5 penelitian mengenai strategi pengurangan asupan natrium melalui pengurangan garam.

Hasil kajian menunjukkan berbagai strategi dapat membantu membatasi konsumsi natrium. Salah satunya adalah edukasi mengenai konsumsi garam dan dampaknya terhadap kesehatan. Penelitian tersebut juga membahas pelabelan makanan, pajak makanan tinggi garam, hingga reformulasi produk makanan agar kandungan garamnya lebih rendah.

Bukan hanya soal tekanan darah, penelitian yang dirangkum dalam kajian tersebut juga menunjukkan pengurangan garam pada makanan tidak selalu berarti makanan menjadi tidak enak.

Salah satu penelitian yang dikaji menguji roti dengan kadar garam berbeda. Hasilnya, pengurangan garam hingga 50 persen tidak membuat konsumen menolak produk. Konsumen juga masih menerima dan bersedia membeli roti rendah garam.

Mengurangi garam bukan berarti makanan harus terasa hambar. Penelitian yang sama menemukan, penggunaan bumbu dan rempah dapat membantu mempertahankan sensasi rasa asin pada makanan dengan kandungan natrium yang lebih rendah.

Dalam penelitian terhadap lansia, penambahan bumbu dan rempah pada makanan rendah natrium mampu meningkatkan intensitas rasa asin hingga setara dengan makanan kontrol. Penelitian tersebut juga menemukan, orang yang terbiasa mengonsumsi lebih banyak natrium cenderung memiliki ambang rasa asin yang lebih tinggi.

Saat mengurangi garam, rasa makanan bisa dibantu dengan bahan lain seperti bawang putih, jahe, dan rempah-rempah. Cara serupa juga ditemukan dalam tinjauan sistematis mengenai program pengurangan garam pada lansia dengan hipertensi.

Penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Penelitian Kesehatan Suara Forikes 2023 meninjau tujuh penelitian intervensi mengenai program pengurangan asupan garam pada lansia dengan hipertensi.

Berbagai intervensi yang diteliti meliputi pendidikan, pelatihan memasak, penggunaan alat untuk memantau konsumsi garam, hingga penggantian garam dengan bawang putih, jahe, dan rempah. Kajian tersebut menyimpulkan, intervensi pendidikan, pelatihan, dan kontrol dapat membantu menurunkan asupan garam serta memberikan manfaat dalam pengendalian tekanan darah.

Salah satu penelitian yang dirangkum, menemukan kelompok yang mendapatkan pendidikan mengenai pengurangan garam mengalami penurunan rata-rata asupan garam secara signifikan dibanding kelompok kontrol. Namun, perubahan tekanan darah dalam penelitian tersebut tidak berbeda secara signifikan antara kedua kelompok.

Mengurangi garam bukan berarti tubuh tidak membutuhkan natrium. Natrium tetap merupakan mineral penting bagi tubuh. Persoalannya adalah ketika asupan natrium terlalu tinggi dan berlangsung terus-menerus.

Dua kajian tersebut menunjukkan, mengurangi asupan garam dapat menjadi salah satu bagian dari upaya menjaga tekanan darah dan mencegah hipertensi. Cara sederhananya bisa dimulai dari mengurangi sedikit demi sedikit garam saat memasak, memperhatikan makanan olahan yang tinggi natrium, serta menggunakan rempah dan bumbu lain untuk memperkaya rasa.

Jadi, tidak harus langsung menghilangkan garam dari masakan. Mengurangi penggunaannya secara bertahap bisa menjadi langkah sederhana untuk membiasakan lidah dengan rasa yang tidak terlalu asin.

Artikel ditulis Hafizna Ira Hasibuan, Peserta Maganghub Kemnaker di detikcom