Berapa Lama Merebus Brokoli agar Tetap Hijau dan Nutrisinya Tidak Berkurang?

Brokoli yang tampak seperti pohon mini tidak boleh direbus terlalu lama. Bukan hanya warnanya saja yang bakal berubah, tetapi kandungan nutrisi brokoli mungkin rusak. Oleh karena itu, waktu merebus yang tepat harus detikers pahami.

Dikutip dari Healthline, brokoli adalah sayuran yang kaya akan antioksidan. Bukan hanya antioksidan, brokoli juga mengandung sedikit kalium, magnesium, zat besi, dan kalsium. Menariknya, dengan mengonsumsi 100 gram brokoli saja, kamu sudah bisa memenuhi 91% asupan harian vitamin C dan 77% vitamin K.

Di samping itu, brokoli juga mengandung karbohidrat, biarpun rendah. Sayuran berwarna hijau tua ini juga menyediakan serat yang sangat dibutuhkan tubuh. Per 90 gram brokoli, terkandung 2,2 gram serat, sekitar 8% dari total daily value serat.

Di Indonesia, brokoli biasa diproses dengan metode rebus. Lalu, berapa lama waktu merebus yang benar agar brokoli tetap terlihat menggoda dan nutrisinya bertahan? Simak penjelasan lengkapnya melalui uraian di bawah ini, yuk!

Poin Utamanya:

• Untuk menjaga warna hijau brokoli, rebus dengan air mendidih atau metode blanching. Gunakan juga tambahan minyak goreng dan garam.
  
• Brokoli sebaiknya direbus cepat melalui metode blanching. Cara ini bertujuan menjaga warna, nutrisi, dan daya simpannya. Lama perebusan berkisar dari 1 sampai 4 menit.
  
• Manfaat kesehatan brokoli sangat beragam karena kandungan-kandungannya. Sebut saja menjaga kesehatan kulit, menyehatkan tulang, dan mencegah kemungkinan diabetes tipe 2.

Tips Menjaga Warna Brokoli Tetap Hijau

Ada banyak tips mengenai cara menjaga warna hijau brokoli, sebagai berikut:

1. Rebus Setelah Air Mendidih

Meliana Hardi dalam buku Fun Cooking with Yackikuka menyarankan untuk merebus brokoli setelah air mendidih. Jadi, tunggu dengan sabar sampai air mendidih terlebih dahulu. Baru kemudian, brokoli dimasukkan.

"Agar warna brokoli tetap hijau, saat ingin merebus, masukkan brokoli setelah air mendidih, ya. Penting!" bunyi keterangan dalam buku itu, dikutip pada Minggu (26/10/2025).

2. Rebus Bersama Minyak Goreng dan Garam

Disadur buku Aneka Masakan Tahu tulisan Yuni Pradata, cara mencegah brokoli terlihat tetap segar dan hijau adalah menggunakan kombinasi minyak goreng dan garam. Kedua bahan ini perlu dimasukkan air rebusan brokoli dengan takaran sesuai.

"Agar brokoli tampak tetap segar dan hijau, tambahkan minyak goreng satu sendok teh dan garam satu sendok teh ke dalam air rebusan brokoli," jelas Yuni dalam bukunya.

3. Rebus dengan Garam

Tips lainnya dijelaskan oleh Dapur Kirana dalam buku Sajian Sehat Lezat dari Brokoli. Diterangkan bahwa brokoli bisa mempertahankan warna hijau dan kesegarannya bila direbus dengan air bercampur garam. Garam yang digunakan sebanyak ½ sendok teh (sdt) saja. Air yang akan dipakai merebus juga mesti dalam kondisi mendidih.

Waktu Merebus Brokoli agar Nutrisi Tidak Hilang

Berdasar keterangan dari Buku Ajar Gizi Kulinari tulisan AASP Chandradewi SKM MKes dkk, brokoli sebaiknya direbus dengan metode blanching. Sederhananya, blanching adalah merebus cepat menggunakan air mendidih.

Setelah dididihkan secara cepat, brokoli direndam ke dalam air es atau air dingin untuk menghilangkan panas. Metode ini, selain menjaga nutrisi, juga bertujuan menjaga warna dan tekstur brokoli.

"Cara memasak dengan teknik blanching dilakukan dengan merebus air, menambahkan bahan pangan, dan menunggu air mendidih kembali. Waktu yang dibutuhkan kurang lebih 2 hingga 4 menit," tulisan dalam Buku Ajar Gizi Kulinari.

Dilihat dari WebMD, waktu blanching untuk brokoli sangat singkat, yakni 1-1,5 menit saja. Setelah itu, brokoli dinginkan sebentar dalam air es. Dijelaskan bahwa metode blanching ini perlu diterapkan sebagai pengganti metode rebus konvensional.

"Merebus akan menghilangkan hingga 90% nutrisi brokoli, jadi siapkan dengan cara yang sama, misalnya dengan blanching," bunyi penjelasan dalam laman itu.

detikers mungkin menemukan rekomendasi waktu blanching brokoli yang berbeda-beda antara satu sumber dengan lainnya. Hal ini memang dimungkinkan karena perbedaan ukuran floret (kuntum) brokoli. Tentunya, semakin besar floret, semakin lama pula proses blanching-nya.

Manfaat Brokoli bagi Kesehatan

Berdasar penjelasan dari Medical News Today, di antara manfaat brokoli adalah:

1. Mengurangi Risiko Kanker

Brokoli yang termasuk tipe cruciferous vegetables mengandung antioksidan untuk mencegah kerusakan sel penyebab kanker. Di antara antioksidan yang berperan adalah sulforafan. Di samping itu, cruciferous vegetables juga memiliki indole-3-carbinol yang dimungkinkan punya sifat antitumor.

2. Menguatkan Tulang

Seperti telah disebut sekilas di atas, brokoli adalah sumber vitamin C dan K yang kaya. Vitamin C memampukan tubuh untuk aktif memproduksi kolagen yang pada gilirannya berkontribusi menyehatkan tulang. Adapun vitamin K, berperan membantu mencegah atau mengobati osteoporosis.

3. Meningkatkan Kesehatan Kulit

Vitamin C membantu tubuh memproduksi kolagen yang menjadi penyokong utama sel tubuh dan organ-organ, termasuk kulit. Di samping itu, sebagai antioksidan, vitamin C juga membantu mencegah kerusakan kulit, seperti kerutan.

4. Membantu Pencernaan

Kurangnya asupan serat berkaitan dengan potensi sembelit alias konstipasi. Brokoli yang mengandung sekitar 8 persen serat harian manusia per 90 gram takarannya, menjadi salah satu solusi. Asupan serat yang cukup juga mencegah terjadinya kanker usus besar.

5. Mereduksi Potensi Diabetes

Senyawa sulforafan brokoli diketahui membantu penderita diabetes memanajemen kadar gula darah. Studi tahun 2018 juga menemukan bahwa orang-orang yang punya pola makan tinggi serat lebih rendah potensinya terkena diabetes tipe 2 dibanding orang dengan asupan serat rendah.

Nah, itulah keterangan ringkas mengenai lama waktu merebus brokoli agar nutrisinya tidak hilang. Tak terlewat, tips seputar menjaga warna brokoli hijau segar juga telah dibahas. Semoga bermanfaat!

Video: Momen Festival Lampion Jadi Hujan Api di Bantul

Video: Momen Festival Lampion Jadi Hujan Api di Bantul