7 Makanan yang Mengandung Vitamin D3 dan Manfaatnya bagi Tubuh

7 Makanan yang Mengandung Vitamin D3 dan Manfaatnya bagi Tubuh

Ulvia Nur Azizah - detikJogja
Kamis, 17 Jul 2025 10:28 WIB
Kuning telur, makanan yang mengandung vitamin D3
Kuning telur, makanan yang mengandung vitamin D3. (Foto: 4045/Freepik)
Jogja -

Vitamin D3 adalah nutrisi penting yang berperan layaknya hormon dalam tubuh. Meski vitamin ini bisa diproduksi melalui paparan sinar matahari, tetapi akan lebih baik jika kita juga mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D3.

Dikutip dari artikel ilmiah Vitamin D Deficiency - An Ignored Epidemic karya Zahid Naeem, tubuh manusia membutuhkan vitamin D3 sekitar 1.500 hingga 2.000 IU per hari untuk menjaga kadar darah tetap normal. Kekurangan bisa terjadi pada orang yang jarang keluar rumah, berkulit gelap, atau sering memakai sunblock. Bahkan, jendela kaca pun bisa menghambat produksi vitamin D3 di kulit.

Jika dibiarkan, defisiensi atau kekurangan vitamin D3 dapat menyebabkan berbagai masalah. Mulai dari osteoporosis, kelelahan kronis, hingga gangguan mood seperti depresi. Oleh karena itu, kita perlu mencari tahu makanan apa saja yang kaya akan kandungan vitamin D3 untuk mencukupi kebutuhan tersebut.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Makanan yang Mengandung Vitamin D3

Vitamin D3 atau kolekalsiferol adalah bentuk aktif dari vitamin D yang diperoleh terutama dari sumber hewani. Dibandingkan vitamin D2, bentuk D3 lebih efisien diserap dan dimanfaatkan tubuh. Berdasarkan informasi dari buku Vitamin D dan Autoimunitas oleh Kusworini Handono dkk serta data National Institute of Health (NIH), berikut adalah daftar makanan yang menjadi sumber utama vitamin D3.

1. Salmon dan Ikan Berlemak Lainnya

Salmon, terutama yang liar dan dimasak, termasuk makanan dengan kandungan vitamin D3 paling tinggi. Dalam 100 gram salmon matang, terdapat sekitar 345-360 IU vitamin D3, sedangkan salmon kalengan dalam minyak bisa mengandung hingga 624 IU.

ADVERTISEMENT

Ikan berlemak lain seperti makarel, herring, dan sarden juga merupakan sumber yang baik. Herring Atlantik mentah mengandung 1.628 IU/100 gram, sementara herring asinan mengandung sekitar 680 IU/100 gram. Kandungan vitamin D3 ini membuat ikan-ikan tersebut sangat disarankan untuk dikonsumsi secara rutin, khususnya bagi mereka yang tidak cukup mendapat paparan sinar matahari.

2. Minyak Hati Ikan Kod

Minyak hati ikan kod adalah salah satu suplemen alami paling kaya vitamin D3. Satu sendok makan mengandung hingga 1.360 IU, setara dengan lebih dari 150% kebutuhan harian orang dewasa.

Selain vitamin D3, minyak ini juga kaya akan vitamin A dan asam lemak omega-3. Karena konsentrasinya sangat tinggi, penggunaannya sebaiknya tidak berlebihan dan idealnya di bawah pengawasan tenaga kesehatan.

3. Kuning Telur

Sumber vitamin D3 berikutnya adalah kuning telur. Dalam satu butir kuning telur, terdapat sekitar 20-44 IU vitamin D3, tergantung pada pola makan ayam dan cara peternakannya.

Meskipun kandungan vitamin D3-nya tidak setinggi ikan, telur mudah didapat dan bisa dikombinasikan dengan makanan lain. Untuk mendapatkan kandungan yang lebih tinggi, pilih telur dari ayam yang dibiarkan bebas di luar atau diberi pakan tinggi vitamin D.

4. Hati Sapi

Selain telur ayam, sumber vitamin D3 yang mudah dijumpai di pasaran adalah hati sapi. Jeroan yang satu ini mengandung 15-50 IU vitamin D3 per 100 gram, menjadikannya sumber hewani yang baik meskipun jumlahnya tidak sebanyak ikan berlemak. Selain itu, hati sapi juga kaya zat besi, vitamin A, dan protein.

Namun, konsumsi hati sapi juga sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan. Pasalnya, kandungan kolesterolnya cukup tinggi. Oleh sebab itu, konsumsi hati sebaiknya dibatasi dan dijadikan bagian dari pola makan seimbang.

5. Udang

Udang mengandung sekitar 152 IU vitamin D3 per 100 gram. Selain itu, udang juga rendah lemak dan merupakan sumber protein yang baik.

Kandungan vitamin D3 ini menjadikan udang pilihan menarik bagi mereka yang tidak menyukai ikan. Kita bisa mengolahnya dengan cara direbus, dipanggang, atau ditumis tanpa kehilangan banyak nutrisi.

6. Produk Susu dan Turunannya

Beberapa produk susu, seperti susu sapi, keju, dan yogurt, bisa mengandung vitamin D3 jika telah melalui proses fortifikasi. Misalnya, susu sapi terfortifikasi bisa mengandung hingga 120 IU vitamin D3 per cangkir, tergantung merek dan jenisnya.

Namun, penting diperhatikan bahwa tidak semua produk susu difortifikasi secara otomatis. Periksa label gizi untuk memastikan kandungan vitamin D3, karena bisa berbeda antara satu produk dan lainnya.

7. Margarin dan Sereal Terfortifikasi

Beberapa margarin dan sereal juga diperkaya dengan vitamin D3. Margarin bisa mengandung sekitar 530 IU per 100 gram, sementara sereal fortifikasi biasanya mengandung 40-80 IU per sajian.

Kedua makanan ini cocok bagi kita yang menjalani diet fleksibel atau vegetarian yang masih mengonsumsi produk hewani. Meski bukan sumber alami, fortifikasi menjadikan margarin dan sereal sebagai pilihan tambahan yang efektif untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Manfaat Mengonsumsi Makanan Tinggi Vitamin D3 bagi Tubuh

Setelah mengetahui berbagai makanan yang kaya akan vitamin D3, penting juga untuk memahami bagaimana zat gizi ini memberikan dampak nyata bagi kesehatan tubuh. Berikut ini adalah sejumlah manfaat utama dari mengonsumsi makanan yang tinggi kandungan vitamin D3 yang dikutip dari laman Health.

1. Menjaga Kesehatan dan Kepadatan Tulang

Vitamin D3 memiliki peran vital dalam membantu tubuh menyerap kalsium dari makanan. Kalsium sendiri adalah mineral utama yang menyusun tulang dan gigi. Tanpa vitamin D3 yang cukup, penyerapan kalsium menjadi tidak optimal, yang pada akhirnya dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh, mudah retak, dan menipis seiring waktu.

Kondisi seperti rakitis pada anak-anak serta osteomalasia dan osteoporosis pada orang dewasa bisa muncul akibat defisiensi vitamin D3. Selain itu, vitamin ini juga membantu menjaga kekuatan otot, yang berperan besar dalam keseimbangan tubuh dan mencegah risiko jatuh, terutama pada lansia.

2. Mendukung Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

Selain untuk tulang, vitamin D3 juga memiliki manfaat bagi sistem kardiovaskular. Zat ini membantu mengatur tekanan darah, menjaga fleksibilitas pembuluh darah, dan mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh. Ketiganya adalah faktor penting dalam menurunkan risiko penyakit jantung.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang cukup dalam darah berkaitan dengan menurunnya risiko serangan jantung, stroke, hingga kematian akibat penyakit jantung. Meski hasil penelitian masih beragam, banyak ahli setuju bahwa menjaga kadar vitamin D3 yang optimal tetap menjadi langkah preventif yang bermanfaat bagi jantung.

3. Menjaga Keseimbangan Suasana Hati dan Kesehatan Mental

Kadar vitamin D3 yang rendah telah dikaitkan dengan meningkatnya risiko gangguan suasana hati, seperti depresi dan kecemasan. Hal ini karena vitamin D3 memengaruhi berbagai fungsi di otak, termasuk produksi hormon dan neurotransmiter yang berperan dalam pengaturan emosi.

Beberapa studi menunjukkan bahwa suplementasi vitamin D3 dapat membantu memperbaiki gejala depresi, terutama pada individu dengan kadar vitamin D yang rendah. Meski belum menjadi terapi utama untuk gangguan mental, konsumsi makanan kaya vitamin D3 tetap bisa menjadi bagian penting dari pendekatan holistik untuk mendukung kesehatan mental dan emosional.

Karena manfaatnya yang sangat besar bagi tubuh, pastikan kamu mengonsumsi makanan yang tinggi vitamin D3, detikers!




(sto/ahr)

Hide Ads