25 Makanan Pembentuk Otot yang Tinggi Protein, Yuk Coba!

Bentuk badan yang kurang bagus terkadang dapat membuat kita merasa tidak percaya diri untuk bertemu dengan orang lain. Karena hal tersebut, beberapa orang mulai mencoba olahraga ke gym atau fitness serta mengonsumsi makanan dengan protein yang tinggi.

Mengutip laman resmi Kementerian Kesehatan RI, makan makanan tinggi protein setelah olahraga dapat membantu seseorang membentuk otot. Mengonsumsi protein dapat membangun kembali otot menjadi lebih kuat setelah terurai akibat aktivitas olahraga.

Lantas, apa saja makanan pembentuk otot yang bisa kita konsumsi? Yuk simak beberapa pilihannya berikut ini.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

25 Makanan Pembentuk Otot

Ada banyak makanan tinggi protein yang bisa dikonsumsi untuk meningkatkan massa otot. Dikutip dari situs Healthline, berikut beberapa rekomendasi makanan pembentuk otot.

1. Telur

Telur mengandung protein yang tinggi sehingga dapat membantu pembentukan dan pemulihan otot. Telur memiliki kandungan asam amino leusin yang merupakan bahan pembentuk protein.

Selain itu, telur juga mengandung berbagai nutrisi lain yang dapat membantu pembentukan otot seperti fosfolipid, asam lemak omega-3, kolesterol, dan vitamin D.

2. Salmon

Salmon menjadi pilihan bagus untuk membentuk otot. Setiap 3 ons (85 gram) daging salmon mengandung 17 gram protein, 1.5 gram asam lemak omega-3, dan beberapa vitamin B penting.

Pada daging salmon, asam lemak omega-3 berperan penting dalam pembentukan otot. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Ya-Hui Huang dkk dalam National Library of Medicine menunjukkan bahwa mengonsumsi 2 gram suplemen asam lemak omega-3 per hari dapat membantu membangun massa otot.

3. Dada Ayam

Setiap 3 ons (85 gram) dada ayam mengandung 26,7 gram protein berkualitas tinggi, vitamin B3 (niasin), dan B6. Hal tersebut menyebabkan dada ayam dianggap sebagai sumber makanan pokok untuk menambah otot.

4. Ikan Tuna

Tuna mengandung hampir 20 gram protein per porsi 3 ons (85 gram). Daging ikan ini juga kaya akan asam lemak omega-3, vitamin A dan beberapa vitamin B seperti B12, B3 (niasin), dan B6.

5. Daging Sapi tanpa Lemak (Lean Beef)

Daging sapi memiliki kandungan protein yang tinggi, vitamin B, mineral, dan kreatin. Tiga ons (85 gram) dari 95% daging sapi giling tanpa lemak mengandung cukup banyak protein dengan kalori sekitar 148 dan lemak sebesar 6 gram.

6. Udang

Setiap porsi 3 ons (85 gram) daging udang mengandung sekitar 19 gram protein, 1.44 gram lemak, dan 1 gram karbohidrat. Udang mengandung banyak asam amino leusin yang membantu perkembangan otot.

7. Kedelai

Setiap 86 gram kedelai yang telah matang mengandung sekitar 16 gram protein dan lemak tak jenuh yang sehat. Kedelai juga memiliki beberapa vitamin dan mineral seperti vitamin K dan fosfor, dan zat besi.

8. Keju Cottage

Setiap 226 gram keju rendah lemak ini mengandung sekitar 28 gram protein termasuk asam amino leusin. Keju ini memiliki beberapa variasi sehingga perlu memilih secara benar sesuai dengan kebutuhan dalam tubuh.

9. Dada Kalkun

Setiap 3 ons (85 gram) dada kalkun mengandung kurang lebih 26 gram protein dan hampir tidak berlemak dan berkarbohidrat. Daging ini juga memiliki kandungan vitamin B niasin yang membantu memproses lemak dan karbohidrat dalam tubuh.

10. Tilapia

Tilapia adalah sejenis ikan nila yang mengandung protein yang cukup tinggi. Setiap 87 gram (1 fillet) daging ikan ini mengandung 23 gram protein disertai vitamin B12 dan selenium di dalamnya.

11. Polong-polongan

Beberapa varietas polong seperti kacang hitam, pinto, dan merah mengandung sekitar 15 gram protein setiap 172 gram kacang matang. Beberapa sumber lain yang terkandung di dalamnya antara lain serat, vitamin, B, magnesium, fosfor, dan zat besi.

12. Bubuk Protein

Bubuk protein jelas dapat membantu memenuhi kebutuhan protein dalam tubuh ketika diet. Bubuk protein yang sering dijumpai adalah bubuk protein susu seperti whey dan kasein. Namun ada beberapa jenis bubuk protein lain yang bisa digunakan seperti bubuk protein dari kacang-kacangan dan daging ayam atau sapi.

13. Edamame

Edamame merupakan sebutan untuk kedelai yang belum masak. Jenis makanan tersebut ditemukan dalam bentuk polong dan telah disajikan dalam berbagai hidangan.

Setiap 155 gram edamame beku mengandung sekitar 18 gram protein dan 8 gram serat. Selain itu, edamame juga mengandung asam folat, vitamin K, dan zat mangan.

14. Kerang

Seperti seafood lainnya, kerang mengandung protein yang cukup banyak dengan lemak yang sedikit. Tiga ons (85 gram) daging kerang mengandung 17 gram protein dan kalori sebanyak kurang dari 100.

15. Biji Gandum

Setiap 185 gram biji gandum yang telah masak mengandung sekitar 40 gram karbohidrat, 8 gram protein, 5 gram serat, serta magnesium dan fosfor.

Magnesium memiliki peran penting dalam fungsi otot dan saraf tubuh yang keduanya saling bersinergi ketika bergerak.

16. Kacang Tanah

Kacang tanah mengandung protein, lemak, dan karbohidrat. Setiap 28 gramnya (1 ons) memiliki kandungan sekitar 7 gram protein, 6 gram karbohidrat, dan lemak tak jenuh yang cukup banyak. Kacang tanah juga terkandung sekitar 166 kalori sehingga cocok bagi seseorang yang sulit memperoleh kalori cukup untuk otot.

17. Tahu

Tahu mengandung protein nabati yang tinggi dan berkualitas. Setiap 124 gram tofu mentah, mengandung kurang lebih 10 gram protein, 6 gram lemak, dan 2 gram karbohidrat. Tahun juga kaya akan kalsium yang penting bagi otot dan tulang pada tubuh.

18. Susu Sapi

Susu sapi mengandung campuran protein, karbohidrat, dan lemak di dalamnya. Sebuah penelitian dari Maryam Pourabbas dkk dalam National Library of Medicine menunjukkan bahwa susu sapi dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot ketika dikombinasikan dengan olahraga fisik.

19. Nasi Merah

Nasi merah dapat menjadi sumber bahan bakar untuk beraktivitas sekaligus memberikan protein. Setiap 202 gram nasi merah yang matang mengandung sekitar 6 gram protein.

Pertimbangan mengonsumsi nasi merah sebagai pembentuk otot adalah makan nasi merah sebelum olahraga dapat menyebabkan kita lebih ekstra dalam berolahraga fisik. Karena hal tersebut, otot akan bekerja lebih sehingga organ tersebut dapat tumbuh berkembang.

20. Tenderloin Babi

Tenderloin babi mengandung 23,1 gram protein dan 2 gram lemak setiap 113 gram (4 ons). Beberapa riset menunjukkan bahwa daging babi memang memberikan dampak pada perkembangan otot seperti halnya daging sapi dan ayam.

21. Daging Bison

Daging bison mengandung sekitar 22 gram protein per 3 ons (85 gram). Sebuah studi menunjukkan bahwa daging hewan ini mungkin lebih baik dibandingkan daging sapi dalam hal risiko penyakit jantung. Hal tersebut membuat daging ini cocok untuk orang yang khawatir terhadap kesehatan jantungnya.

22. Gandum Kuda

Jenis gandum ini mengandung sekitar 6 gram protein setiap 168 gramnya. Gandum ini juga memiliki banyak serat, karbohidrat, vitamin B, magnesium, mangan, dan fosfor.

23. Kacang Arab

Kacang arab mengandung karbohidrat dan protein yang bagus. Setiap 164 gram kacang arab mengandung sekitar 15 gram protein, 45 gram karbohidrat, dan 13 gram serat.

24. Dendeng

Banyak jenis daging yang bisa dijadikan dendeng sehingga kandungan gizi yang dihasilkan nantinya bisa berbeda-beda. Selama proses masak, lemak pada daging akan berkurang sehingga hampir semua kalori dalam dendeng berasal dari protein langsung.

25. Kacang Almond

Setiap 28 gram (1 ons) almond panggang mengandung 6 gram protein serta banyak nutrisi yang bagus lainnya seperti vitamin E, magnesium, dan fosfor. Fosfor dapat membantu tubuh menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai energi ketika berolahraga.

Nah itu tadi rekomendasi beberapa makanan pembentuk otot yang bisa dicoba di rumah. Semoga bermanfaat.

Artikel ini ditulis oleh Hanan Jamil peserta Program Magang Bersertifikat Kampus Merdeka di detikcom.