15 Makanan Pengganti Nasi yang Sehat dan Mengenyangkan

Nasi merupakan makanan pokok sebagian besar masyarakat Indonesia dan sangat penting untuk dikonsumsi sehari-hari. Karena nasi merupakan salah satu sumber energi utama yang memungkinkan tubuh tetap produktif setiap saat.

Walau demikian, ada berbagai jenis makanan pengganti nasi yang tak kalah bergizi dan mengenyangkan. Beberapa produk juga dinilai lebih aman, terutama bagi penderita diabetes.

Berikut informasi lengkap mengenai makanan pengganti nasi yang tersedia dengan berbagai jenis ubi, sayuran, dan biji-bijian.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

15 Makanan Pengganti Nasi

1. Jagung

Dikutip dari laman ners.unair.ac.id, di beberapa daerah di Indonesia, jagung sudah bukan menjadi makanan asing. Nasi jagung sudah menjadi camilan sehari-hari sekaligus alternatif pengganti nasi yang sudah disantap secara turun temurun.

100 gram biji jagung mengandung 86 kalori dan berbagai jenis vitamin B seperti B1, B3, B5, dan B9, serta asam folat. Padahal, kandungan vitamin B pada jagung sudah memenuhi 10-19% kebutuhan harian.

2. Quinoa

Quinoa merupakan biji-bijian yang telah digunakan sebagai makanan pokok di Amerika Serikat selama bertahun-tahun. Bijinya mengandung sembilan asam amino esensial dan dapat digunakan sebagai pengganti nasi.

Makanan ini efektif mendukung kesehatan jantung dan juga memiliki sifat hioglikemik yang menurunkan kadar gula darah. Kandungan proteinnya jauh lebih tinggi dibandingkan nasi.

3. Barley

Barley adalah biji-bijian dengan banyak manfaat kesehatan. Pengganti nasi ini cocok bagi orang yang ingin mengonsumsi makanan kaya serat. Barley mengandung antioksidan yang disebut lignan yang melindungi dari kerusakan sel.

Kandungan serat dan proteinnya jauh lebih tinggi dibandingkan nasi. Selain itu, barley mengandung lebih dari 30 nutrisi, termasuk fitosterol, beta-glukan, tokol, dan mineral yang membantu melawan asam urat dan kanker.

4. Kentang

Kentang dan nasi sama-sama merupakan makanan kaya karbohidrat, namun kentang mengandung nutrisi yang lebih penting seperti vitamin B6, potassium, protein, omega 3, omega 6, dan zat besi.

Kentang adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Selain itu, kentang memberikan rasa kenyang, menghilangkan rasa mengidam yang muncul setelah makan dan tentunya membantu mengontrol berat badan.

5. Singkong

Singkong merupakan bahan yang mudah didapat di Indonesia sehingga dapat digunakan sebagai pengganti nasi. Singkong diduga dapat mengobati dehidrasi, kelelahan, sepsis (infeksi darah), dan menginduksi persalinan. Sayangnya, hal ini belum terbukti secara Ilmiah.

Kandungan nutrisi pada singkong hampir sama dengan kentang. Namun singkong mengandung glikosida yang dapat melepas sianida dalam tubuh. Oleh karena itu, untuk mencegah keracunan sianida, singkong harus dibersihkan secara menyeluruh sebelum dikonsumsi.

6. Sukun

Sukun mengandung karbohidrat dan protein yang tinggi serta rendah kalori. Mengutip buku 'Beberapa Tanaman Sumber Kabohidrat' oleh Nisa Amalia, sukun mengandung asam amino esensial yang tidak diproduksi oleh tubuh manusia. Apabila dibuat dalam bentuk tepung, nilai gizinya sama dengan nasi.

7. Shirataki

Shirataki adalah makanan populer di beberapa wilayah Asia. Rendah karbohidrat dan kalori serta kaya serat glukomanan, menjadikannya makanan pengganti nasi yang ideal.

Shirataki mirip kentang dan bentuknya seperti sebutir beras. 100 gram shirataki memiliki 10 kalori dan 5 gram karbohidrat.

8. Ubi Jalar

Ubi jalar merupakan salah satu masakan Indonesia yang populer. Bisa digoreng, direbus, dikukus, atau dicampur dengan bahan lain. Ubi Jalar merupakan salah satu makanan yang kaya akan beta karoten, dan juga kaya akan vitamin A, B6, C, potasium, dan serat pangan.

Ubi Jalar kaya akan mangan dan potasium yang membantu menjaga kesehatan tulang serta kesehatan jantung, pertumbuhan, dan metabolisme. Mengonsumsi ubi jalar dapat melindungi dari penyakit kardiovaskular dan kanker berkat sifat antioksidannya.

9. Nasi Merah

Nasi merah bisa menjadi alternatif yang bagus untuk nasi putih. Nasi merah sendiri merupakan gandum utuh yang mengandung protein 25% lebih banyak dan serat enam kali lebih banyak dibandingkan nasi putih. Nasi merah membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak dibandingkan nasi putih.

10. Kubis

Kubis merupakan salah satu sayuran yang bisa dijadikan sebagai pengganti nasi. Kubis biasanya diparut dan dimakan. Sayuran ini rendah kalori dan karbohidrat serta kaya vitamin dan mineral.

Kubis juga kaya akan kalsium, senyawa bioaktif, vitamin C, dan vitamin E. Karena kandungan, kubis mampu melindungi tubuh dari kolesterol tinggi, gangguan liver, pankreatitis, dan penyakit jantung.

11. Kembang Kol

Tidak hanya kubis, kembang kol juga bisa digunakan sebagai pengganti nasi. Sayuran ini bisa dipotong kecil-kecil dan dimakan hingga kekentalan mirip nasi. Kembang kol rendah gula dan kalori.

12. Brokoli

Seperti kembang kol, brokoli juga merupakan pengganti nasi yang baik bagi orang yang menjalani diet, rendah karbohidrat atau rendah kalori. Brokoli mengandung antioksidan kuat yang mampu melawan kanker.

Sayuran ini juga mengandung 92,5 mg vitamin C yang mendukung sistem kekebalan tubuh. Jumlah vitamin C yang disarankan adalah 90 mg untuk pria dan 75 mg untuk wanita.

13. Oatmeal

Serat dalam oatmeal membuat kamu kenyang lebih lama dibandingkan nasi. Tentu saja ini menandakan oatmeal merupakan makan yang cocok untuk orang yang tidak ingin makan nasi sebagai makanan utama.

Dikutip dari siloamhospitals.com dalam 100 gram oatmeal mengandung:

Karbohidrat: 67,7 gr
Protein: 13,2 gr
Air: 10,8 gr
Serat pangan: 10,1 gr
Lemak total: 6,52 gr
Asam lemak tak jenuh: 2,3 gr
Fosfor: 410 mg
Kalium: 362 mg
Magnesium: 138 mg
Kalsium: 52 mg
Natrium: 6 mg
Zat besi: 4,25 mg
Zink: 3,64 mg
Gula: 0,99 gr
Vitamin E (alpha tocopherol): 0,42 mg
Vitamin B-6: 0,1 mg
Vitamin K: 2 µg
Energi: 379 kcal

Selain itu, oatmeal juga mengandung nutrisi lain, termasuk vitamin A, kalsium, potasium, dan tentu saja vitamin B6. Mengonsumsi oatmeal secara rutin tiap hari akan menurunkan kadar kolesterol dan gula darah sehingga membuat tubuh lebih sehat.

14. Bulgur

Bulgur adalah gandum utuh dengan indeks glikemik rendah. Bulgur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan karena mengandung nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh seperti serat, protein, zat besi, kalsium, dan fosfor seperti informasi yang dikutip dari laman smkfarmasitangerang1.sch.id.

Bulgur terbuat dari gandum utuh yang dimasak, dikeringkan, lalu digiling menjadi potongan kecil. Bulgur adalah makanan pokok di Timur Tengah dan Mediterania dan rasanya mirip dengan quinoa.

Dibanding quinoa, oat, dan jagung, bulgur memiliki kandungan serat yang lebih tinggi. Selain itu, biji-bijian jenis ini juga mengandung banyak nutrisi penting yang berdampak positif bagi kesehatan. Satu cangkir bulgur (kurang lebih 182 gram) mengandung 151 kalori dengan kandungan nutrisi berikut:

34 gram karbohidrat
8,2 gram serat
5,6 gram protein
71 miligram fosfor
68 miligram kalium
40 milligram magnesium
10 milligram kalsium
9 miligram natrium

Selain kandungan tersebut, bulgur juga mengandung banyak nutrisi lain seperti zat besi, mangan, selenium, vitamin B3, asam folat, vitamin K, dan lutein. Namun nilainya cukup rendah.

15. Risoni Gandum Utuh

Pengganti nasi terakhir adalah risoni gandum utuh. Makanan ini dikenal dengan nama orzo gandum utuh. Risoni atau orzo merupakan salah satu jenis pasta yang pada dasarnya bentuk, ukuran, dan teksturnya mirip dengan nasi.

Makanan ini terbuat dari gandum utuh dan mengandung lebih banyak serat dan protein dibandingkan risoni biasa. Oleh karena itu, risoni merupakan sumber serat pangan dan karbohidrat yang baik sehingga dapat menjadi alternatif pengganti nasi.

Untuk variasinya, cobalah berbagai bahan pangan pengganti nasi yang tercantum di atas, terutama yang paling mudah ditemukan di daerah detikers. Beberapa makanan ini mengandung lebih banyak nutrisi dibandingkan nasi. Tapi, jika detikers memiliki kondisi tertentu, sebaiknya konsultasi terlebih dahulu ke dokter.

Artikel ini ditulis oleh Agnest Aprillia, peserta program magang bersertifikat kampus merdeka di detikcom.