12 Gerakan Yoga yang Bisa Dilakukan Sendiri di Rumah Beserta Manfaatnya

Ada berbagai cara yang dilakukan oleh seseorang untuk meningkatkan kesehatan di tengah kesibukannya, salah satunya dengan melakukan yoga. Oleh karenanya, gerakan yoga yang bisa dilakukan sendiri di rumah menjadi informasi menarik untuk diketahui, terutama mereka yang ingin memulai rutinitas tersebut.

Menurut buku 'Connect Your Mind, Body, and Spirit: Buku Pintar Yoga untuk Pemula' oleh Marisa Pertiwi, bahwa yoga merupakan sebuah praktik menyelaraskan tubuh, pikiran, dan jiwa yang berasal dari India. Istilah yoga berasal dari bahasa Sansekerta yaitu kata 'yuj' yang memiliki arti sebagai menghubungkan atau menyatukan.

Seperti maknanya, yoga bertujuan agar seseorang mampu mencapai keseimbangan dan harmoni di dalam kehidupan yang dijalani. Baik itu dilihat dari aspek kesehatan fisik maupun emosional, mental, hingga spiritual.

Menariknya, di dalam yoga terdapat fokus terhadap meditasi dan juga relaksasi. Pada aspak meditasi, seseorang akan berlatih untuk bisa fokus pada ketenangan dan pengendalian pikirannya. Sementara itu, relaksasi bertujuan membantu tubuh dan pikiran dapat pulih sepenuhnya.

Terdapat beragam gerakan yoga yang bisa dicoba oleh para pemula. Penasaran ingin mengetahui gerakan yoga yang bisa dilakukan sendiri di rumah? Temukan panduan lengkapnya melalui artikel ini.

12 Gerakan Yoga yang Bisa Dilakukan Sendiri di Rumah

Bagi para pemula yang ingin mencoba gerakan yoga sendiri di rumah, ada baiknya melakukannya secara satu per satu. Kemudian cobalah nantinya mengevaluasi gerakan mana saja yang cocok dan nyaman untuk dilakukan.

Sebaliknya, jangan memaksakan diri dan usahakan memahami kapasitas tubuh masing-masing. Dihimpun dari buku yang sama yaitu 'Connect Your Mind, Body, and Spirit: Buku Pintar Yoga untuk Pemula', 'Pedoman Praktis Yoga Antenatal' karya Ratih Kumorojati dan Alfie Ardiana Sari, hingga 'Yoga For Happiness, Health, Wealth, Love, and Compassion' oleh Ana Samiatul Milah, SKM, MKes, berikut rangkuman gerakan yoga yang dapat dicoba.

1. Sukhasana

Gerakan yoga sukhasana. (Foto: senivpetro/Freepik)

Gerakan yoga pertama yang dapat dicoba di rumah adalah sukhasana. Disampaikan bahwa gerakan yang satu ini cukup klasik dan termasuk kategori gerakan yang sangat mudah untuk diikuti.

Cara melakukan gerakan yoga sukhasana hanya dengan duduk bersila saja. Kemudian seseorang dapat memfokuskan dirinya dengan teknik pernapasan atau menenangkan pikirannya agar lebih rileks. Meskipun terdengar sederhana, gerakan sukhasana mampu mendukung kesehatan tulang punggung bagian belakang.

2. Tadasana

Kalau sebelumnya ada sukhasana, kali ini terdapat gerakan yoga yang disebut dengan tadasana. Istilah lainnya juga sering kali dikenal sebagai mountain pose. Berbeda dengan sukhasana yang melibatkan gerakan duduk, tadasana justru mengharuskan seseorang dalam posisi berdiri.

Gerakan tadasana dapat dilakukan dengan berdiri dalam posisi kaki yang rapat dan punggung yang lurus. Kemudian usahakan bahu dalam kondisi rileks. Selanjutnya, seseorang dapat memfokuskan dirinya pada teknik pernapasan maupun keseimbangan tubuh dalam gerakan ini.

3. Shoulder Stretch

Gerakan yoga yang satu ini dapat menjadi andalan bagi para pemula karena sangat mudah untuk diikuti. Melalui gerakan shoulder stretch, seseorang dapat menempatkan tubuhnya dalam posisi duduk bersimpuh. Kemudian tarik tangan ke depan hingga seolah-olah dalam posisi bersujud.

Dengan dilakukannya gerakan ini, diharapkan dapat membantu bagian tubuh sekitar pundak dan punggung atas lebih rileks. Tidak hanya itu, dengan gerakan ini juga dapat membantu seseorang agar mengurangi stres yang mungkin tengah dirasakan.

4. Balasana atau Child's Pose

Gerakan yoga child's pose. (Foto: freepik/Freepik)

Bagi seseorang yang ingin memulihkan punggung, bahu, dan pinggul yang kaku, gerakan balasana atau child's pose ini mungkin menjadi pilihan terbaik untuk dicoba. Dengan melakukan gerakan yoga yang satu ini, diharapkan dapat meregangkan bagian punggung, bahu, dan juga pinggul.

Cara yang bisa dilakukan adalah dengan memposisikan tubuh dalam keadaan duduk dengan tumit menyentuh lantai. Kemudian turunkan tubuh hingga kepala menyentuh lantai seolah-olah posisi bersujud. Lalu tarik tangan ke arah belakang dengan menempatkannya di lantai juga.

5. Standing Spread Leg Forward Fold

Kemudian ada gerakan yoga yang disebut dengan standing spread leg forward fold. Melalui gerakan ini, seseorang membutuhkan alat bantu berupa kursi. Caranya dengan berdiri dan kaki terbuka lebar. Lalu tangan didorong ke depan.

Gerakan ini membantu dalam menguatkan dan melenturkan bagian dalam sekaligus luar betis kaki. Tidak hanya itu saja, gerakan yoga standing spread leg forward fold juga dapat mendukung kesehatan tulang punggung atau spine.

6. Warrior I atau Virabhadrasana I

Ada gerakan lainnya yang mudah untuk diikuti dalam posisi berdiri. Gerakan yang dimaksud bernama Warrior I atau dikenal juga sebagai Virabhadrasana I. Melalui gerakan ini, berfokus pada kekuatan tubuh bagian bawah dan bertujuan agar meningkatkan keseimbangan.

Seseorang dapat memposisikan dirinya dalam keadaan berdiri dengan salah satu kaki dilangkahkan ke bagian belakang. Kemudian tekuk lutut bagian kaki sebelahnya ke depan. Lalu angkat kedua tangan ke atas dengan dada terbuka lebar.

7. Bidalasana atau Cat Pose

Bidalasana atau cat pose menjadi salah satu gerakan yoga yang mudah diikuti. Caranya dengan memposisikan tubuh serupa kucing saat berdiri. Kedua telapak tangan menempel pada lantai dengan bagian lutut hingga kaki bagian bawah turut diposisikan sejajar dan menempel di lantai.

Kemudian lakukan teknik pernapasan dengan menghirup napas dalam-dalam dan membuang secara perlahan. Gerakan yoga cat pose bertujuan untuk membuat pada rileks sekaligus melatih organ di area perut.

8. Vrksasana atau Tree Pose

Gerakan yoga tree pose. (Foto: katemangostar/Freepik)

Ada juga sebuah gerakan yang terinspirasi dari pohon, sehingga dijuluki sebagai tree pose. Melalui gerakan ini seseorang dapat berdiri dengan hanya menggunakan satu kaki. Kemudian letakkan satu sisi kaki lainnya ke bagian dalam paha atau betis kaki sebelahnya.

Taruh kedua tangan di depan dada atau di atas kepala. Kemudian tahan dalam beberapa waktu. Dengan melakukan gerakan ini dapat memperkuat otot kaki dan juga meningkatkan kemampuan dalam menyeimbangkan tubuh.

9. Ardha Matsyendrasana atau Half Spinal Twist

Gerakan yoga yang mudah diikuti lainnya disebut sebagai ardha matsyendrasana atau juga kerap disebut sebagai half spinal twist. Melalui gerakan ini, bertujuan untuk memperkuat dan memperpanjang usia tulang belakang.

Half spinal twist dapat dilakukan dengan menggerakkan tubuh secara perlahan dalam posisi duduk. Seseorang dapat duduk dengan cara bersila terlebih dahulu. Kemudian mereka dapat memutar badan ke sebelah kanan dan kiri secara bergantian secara perlahan. Lakukan gerakan ini beberapa kali.

10. Paschimottanasana atau Seated Forward Bend

Bagi sebagian orang, gerakan yoga yang satu ini mungkin tidak asing lagi. Hal ini dikarenakan, selama pembelajaran olahraga di sekolah, ada sebagian orang yang mendapatkan kesempatan untuk mempelajari gerakan paschimottanasana atau seated forward bend ini.

Adapun gerakan ini dilakukan dengan posisi duduk dan kaki lurus ke depan. Kemudian arahkan tubuh secara perlahan-lahan ke bagian bawah, yaitu arah kaki. Tidak hanya bertujuan untuk meregangkan tubuh, gerakan ini juga membantu seseorang melatih fleksibilitas tubuhnya dengan baik.

11. Anuloma Viloma atau Alternate Nostril Breathing Teknik

Selanjutnya ada gerakan anuloma viloma atau yang juga dikenal sebagai alternate nostril breathing teknik. Melalui gerakan ini, seseorang dapat berfokus pada teknik pernapasannya saja. Cara yang dapat dilakukan dengan menarik napas dalam-dalam dengan salah satu lubang hidung.

Misalnya saja pada bagian lubang hidup sebelah kiri. Kemudian keluarkan perlahan-lahan melalui bagian lubang hidung yang lain, yaitu kanan. Lakukan teknik ini secara bergantian. Melalui teknik ini diharapkan dapat menenangkan pikiran dan juga emosional seseorang.

12. Ananda Balasana atau Happy Baby Pose

Terinspirasi dari gerakan bayi yang sedang bermain-main dengan kakinya, ananda balasana atau happy baby pose tidak kalah menarik untuk dicoba. Seseorang dapat memposisikan tubuhnya dengan berbaring terlentang.

Kemudian tarik lutut ke arah dada dan pegang telapak kaki dengan kedua tangan. Usahakan untuk menjaga punggung tetap rata di lantai. Posisi ini membantu meredakan ketegangan yang terasa di bagian punggung bawah dan turut membuka pinggul.

Terlepas dari sejumlah gerakan yoga yang bisa dilakukan sendiri di rumah, ada baiknya seseorang tetap berhati-hati dan mengukur kemampuan masing-masing selama melakukan yoga. Jangan ragu berkonsultasi kepada instruktur yoga profesional untuk memastikan keamanannya.

Itulah tadi rangkuman gerakan yoga yang bisa dicoba dan diharapkan dapat meningkatkan kesehatan tubuh secara menyeluruh. Semoga informasi ini membantu.

Video: Pasien Chip Otak Elon Musk Pamer Aksi Kendalikan Komputer Pakai Pikiran

Video: Pasien Chip Otak Elon Musk Pamer Aksi Kendalikan Komputer Pakai Pikiran