10 Latihan Fisik yang Bisa Dilakukan di Rumah, Tak Perlu Pergi ke Gym!

Hidup sehat adalah dambaan semua orang tanpa terkecuali. Untuk mewujudkannya, salah satu kegiatan yang dapat dilaksanakan secara rutin adalah latihan fisik atau workout. Lalu, apa saja latihan fisik yang bisa dilakukan di rumah?

Diambil dari situs World Health Organization (WHO), setiap hari, manusia disarankan untuk melakukan aktivitas fisik. Adapun rentang waktu yang dianjurkan berbeda-beda sesuai dengan usia.

Sebagai contoh, remaja berumur 5 sampai 17 tahun disarankan melakukan setidaknya 60 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang atau berat. Sementara itu, untuk orang dewasa, durasi waktu yang direkomendasikan adalah 150 sampai 300 menit.

Gym adalah tempat yang tepat untuk melakukan latihan fisik. Namun, tidak semua orang dapat menyempatkan diri pergi ke tempat tersebut. Beruntungnya, ada banyak latihan fisik yang bisa dilakukan di rumah, dengan biaya dan perlengkapan seminimal mungkin.

Berikut ini detikJogja siapkan sepuluh tipe latihan fisik yang bisa dilakukan di rumah. Simak baik-baik dan jangan lupa diterapkan, ya!

Latihan Fisik yang Bisa Dilakukan di Rumah

1. Power Walk

Dirujuk dari situs Healthline, power walk adalah teknik olahraga yang berfokus pada kecepatan dan gerak lengan untuk mendapatkan manfaat kesehatan. Di antara manfaat latihan satu ini adalah meningkatkan kesehatan jantung, sendi, dan emosional.

Untuk melakukannya, detikers dapat mengarahkan pandangan ke depan, bahu ke arah belakang, dan kepala tegak. Lalu, tarik perut ke arah tulang belakang agar otot inti terlatih. Selain itu, dalam power walk, tidak baik mengerjakannya dengan posisi bungkuk.

Kemudian, langkahkan kaki dengan lengan ditekuk pada sudut 90 derajat. Ketika kaki kanan melangkah ke depan, maka tangan kiri juga harus maju. Terakhir, pertahankan ritme yang sesuai, tidak terlalu cepat atau lambat.

Jarak yang direkomendasikan adalah 15.000 langkah. Kamu dapat melakukan power walk di dalam atau di luar rumah. Selamat mencoba!

2. Naik Turun Tangga

Berdasar informasi dari laman Real Simple, naik turun tangga adalah salah satu aktivitas latihan fisik yang mudah dan dapat dilakukan di rumah. Pun jika tidak ada tangga, detikers dapat menggantinya dengan bangku atau yang sejenisnya.

Caranya adalah dengan menaiki tanggal secara perlahan. Bahu dengan posisi tegap dan pandangan lurus ke depan. Lalu, berjalanlah ke bawah. Lakukan selama tiga kali. Setelahnya, coba untuk lari menaiki tangga dan turun dengan berjalan.

Ingat, saat turun dari tangga, letakkan beban di tumit, sehingga otot pantat dapat menyerap benturan yang terjadi. Lakukan latihan ini selama 15 menit setiap harinya agar tubuh dan ototmu segar.

3. Plank

Plank adalah posisi yang melibatkan keseimbangan pada jari kaki dan lengan untuk menahan seluruh tubuh dari lantai sebagaimana informasi dalam situs Verywell Fit. Dalam posisi plank, tulang belakang harus berada dalam posisi netral, sementara kepala, badan, dan kaki sejajar.

Cara melakukan plank adalah dengan menghadapkan tubuh ke bawah. Lengan bawah dan jari kaki menyentuh lantai dan berfungsi sebagai tumpuan. Siku berada di bawah bahu dan kepala melihat ke arah lantai. Setelah siap, tarik pusar ke arah tulang belakang.

Tahan posisi plank selama 10 detik, setelahnya, lepas ke lantai. Jika sudah mampu melakukan selama 10 detik, lakukan yang lebih berat, seperti 30, 45, ataupun 60 detik. Latihan ini dapat membakar kalori dan meningkatkan kekuatan otot.

4. Chair Squat

Dengan hanya bermodalkan kursi, detikers dapat melakukan workout chair squat. Latihan ini akan memperkuat kaki dan otot inti yang pada gilirannya, mempermudah gerakan sehari-hari. Adapun tata caranya adalah:

• Berdiri di depan kursi dengan kaki dibuka selebar bahu.
• Tangan terentang lurus menghadap depan.
• Jaga tulang belakang tetap lurus.
• Turunkan punggung dan bagian tubuh bawah lainnya hingga pantat menyentuh kursi.
• Bangkit ke posisi semula dengan tangan tetap terentang maju.

Sebagai permulaan, lakukan chair squat dengan 10 kali repetisi selama 3 set. Jika sudah terbiasa, kamu dapat menambah jumlah set ataupun repetisinya agar maksimal.

5. Mountain Climbers

Mountain climbers adalah nama latihan fisik berikutnya yang dapat dilakukan di rumah. Manfaat latihan satu ini adalah melatih otot, mengasah sifat atletis, dan menambah kecepatan kaki. Selain itu, mountain climbers juga dapat meningkatkan detak jantung dan mengeluarkan keringat.

Dilansir Men's Health, untuk melakukannya, lakukan posisi layaknya akan push up. Kedua telapak tangan menapak tepat di bawah bahu. Ujung jari tegak menopang tubuh yang menghadap ke bawah.

Setelahnya, gerakkan satu kaki ke depan, menuju arah dada, layaknya orang yang sedang berlari. Lakukan juga dengan kaki satunya dan ulangi terus. Waktu yang direkomendasikan adalah 20 detik, kemudian 10 detik istirahat. Jika telah lebih kuat, kamu dapat lakukan dengan waktu yang lebih lama, seperti 30 detik atau lebih.

6. Push Up

Push up adalah latihan yang tidak memerlukan peralatan apapun. Untuk melakukannya, detikers hanya butuh ruang, dan, jika ada, selembar matras atau alas. Disadur dari laman Byrdia, latihan push up dapat mengencangkan dan memperkuat tubuh bagian atas.

• Langkah-langkah untuk melakukan push up adalah sebagai berikut:
• Posisikan tubuh menghadap lantai.
• Letakkan tangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
• Posisi kaki adalah selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
• Tekuk siku sampai 90 derajat atau kurang.
• Dorong tubuh ke atas dan ke bawah.

Dalam push up, untuk mengetahui benar tidaknya gerakan, dapat diketahui dari posisi leher sampai tumit. Jika gerakannya benar, maka akan terbentuk garis lurus. Namun, jika tidak, tandanya ada gerakan yang salah dan perlu diperbaiki.

7. Angkat Beban

Latihan fisik satu ini tidak melulu harus dilakukan di gym, kamu juga dapat menikmatinya di rumah. Jika memungkinkan, sediakan dumbell dengan berat sesuai kemampuan. Atau, juga bisa menggunakan beban yang dibuat sendiri, seperti misal galon air atau kaleng cat dengan isi pasir.

Di antara manfaat angkat beban adalah menurunkan berat badan, membentuk massa otot, dan meningkatkan sistem metabolisme tubuh. Tertarik untuk mencobanya?

8. Sit Up

Ditilik dari Healthline, sit up adalah latihan perut klasik yang dilakukan dengan berbaring telentang, lalu mengangkat badan. Dengan melakukan sit up, beberapa manfaat yang diperoleh adalah mengencangkan otot perut, meningkatkan postur tubuh, dan melatih otot punggung bagian bawah.

• Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan sit up:
• Berbaring telentang dan tekuk lutut ke atas.
• Arahkan dagu ke dada saat gerakan mengangkat.
• Kedua tangan menyilang. Telapak tangan kanan memegang bahu kiri, sedangkan telapak tangan kiri memegang bahu kanan.
• Buang napas saat kamu mengangkat tubuh bagian atas ke arah paha.
• Sebaliknya, tarik napas saat menurunkan tubuh kembali ke lantai.

Repetisi yang dianjurkan untuk sit up adalah 10 sampai 15 kali. Lakukan jumlah tersebut dalam 2 sampai 3 kali set sekali latihan. Tips lainnya, bagi pemula, saat akan mengangkat tubuh bagian atas menuju paha, lakukan dengan perlahan.

9. Jumping Jack

Latihan fisik yang dapat dilakukan di rumah berikutnya adalah jumping jack. Latihan satu ini tentu tidak asing lagi, bukan?

Dihimpun dari Goodrx Health, jumping jack memiliki banyak manfaat, di antaranya meningkatkan massa otot perut, paha depan, dan paha belakang, meningkatkan kebugaran kardiovaskular, dan meningkatkan kekuatan serta tenaga otot.

Untuk melakukan latihan jumping jack, ini tata caranya:

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Posisi lengan adalah di samping tubuh.
Tekuk lutut dan lompat, gerakkan juga kaki ke samping dan angkat tangan ke luar dan ke atas.
Lompat kembali ke posisi awal, rapatkan kedua kaki, dan turunkan lengan ke samping.
Bagi pemula, lakukan 10 repetisi dalam 1 sampai 2 set.

10. Lompat Tali

Tak butuh banyak tempat dan hanya membutuhkan seutas tali, latihan fisik satu ini dapat menjadi pilihan menarik olahraga ringan di rumah. Beberapa manfaatnya sebagaimana diambil dari laman Everyday Health adalah membakar kalori, mengembangkan daya tahan, dan melatih koordinasi serta keseimbangan tubuh.

Sebelum memulai latihan fisik satu ini, ada beberapa tips yang perlu diperhatikan sebagai berikut:

• Pilih tempat yang datar dan mencukupi untuk gerakan tali.
• Lakukan pemanasan sebelum memulai lompat tali.
• Pilih tali dengan ukuran yang tepat. Para ahli menyarankan panjangnya tidak lebih dari 90 cm dari tinggi badan.
• Awali dengan perlahan, lalu lama-kelamaan, tingkatkan kecepatan dan buat variasi gerakan.

Nah, itulah sepuluh latihan fisik yang dapat dilakukan di rumah. Jangan lupa dipraktikkan, ya, detikers!

Rekomendasi Dokter soal Aktivitas Fisik untuk Pasien Diabetes

Rekomendasi Dokter soal Aktivitas Fisik untuk Pasien Diabetes