Berlari di tengah cuaca panas membutuhkan persiapan lebih dari sekadar membawa air minum. Pelari juga perlu memperhatikan waktu berolahraga, kondisi tubuh, serta kemampuan tubuh beradaptasi dengan lingkungan panas untuk mengurangi risiko gangguan akibat panas.
Dokter spesialis jantung dan pembuluh darah (kardiolog) dr Muhammad Perdana Airlangga mengatakan, pelari sebaiknya menghindari paparan langsung matahari ketika suhu sedang tinggi. Aktivitas lari dapat dijadwalkan pada pagi atau malam hari ketika paparan panas lebih rendah.
"Pengaturan waktu sangat penting. Hindari paparan radiasi matahari langsung pada pukul 10.00 WIB hingga 16.00 WIB. Jadwalkan lari pada pagi hari saat matahari terbit atau malam hari dengan kelembapan dan suhu radiasi yang lebih rendah," kata Perdana kepada detikJatim, Selasa (6/10/2026).
Selain waktu, kondisi hidrasi sebelum berlari juga perlu diperhatikan. Perdana menyarankan, pelari memenuhi kebutuhan cairan sebelum melakukan aktivitas fisik agar tubuh tidak memulai olahraga dalam kondisi kekurangan cairan.
"Untuk hidrasi preventif sebelum lari, konsumsi sekitar 500 ml air dalam 2 jam sebelum lari," ujarnya.
Namun, kebutuhan cairan selama marathon tidak bisa disamaratakan untuk setiap pelari. Perdana mengutip Konsensus Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat yang menyebut laju keringat atlet dapat berbeda secara signifikan, tergantung intensitas aktivitas, kondisi lingkungan, dan tingkat aklimatisasi terhadap panas.
Konsensus tersebut juga mengingatkan pelari marathon agar tidak berlebihan dalam mengonsumsi cairan. Pada aktivitas berkepanjangan, sebagian pelari dapat mengalami dehidrasi, tetapi pelari lain justru dapat mengalami kelebihan cairan yang meningkatkan risiko hiponatremia atau kadar natrium darah yang terlalu rendah.
Perdana mengatakan, pelari yang beraktivitas lebih dari satu jam juga perlu memperhatikan penggantian elektrolit yang keluar bersama keringat. Cairan yang dikonsumsi dapat mengandung elektrolit, terutama natrium, serta karbohidrat untuk mendukung aktivitas dalam durasi panjang.
"Selama berlari lebih dari 60 menit, konsumsi cairan yang mengandung elektrolit, terutama natrium, dan karbohidrat sebanyak 500-750 ml per jam untuk mengganti elektrolit yang hilang," jelasnya.
Selain hidrasi, kemampuan tubuh beradaptasi dengan panas juga penting. Konsensus tersebut merekomendasikan pelari yang akan berkompetisi dalam kondisi panas melakukan aklimatisasi melalui paparan panas dan latihan berulang. Adaptasi awal dapat muncul dalam beberapa hari, sedangkan adaptasi fisiologis utama membutuhkan sekitar satu minggu dan idealnya dilakukan selama dua minggu.
Perdana mengingatkan pelari tidak memaksakan diri ketika tubuh mulai menunjukkan tanda gangguan akibat panas. Pengaturan waktu, hidrasi, dan kemampuan mengenali kondisi tubuh menjadi bagian penting untuk menjaga keselamatan ketika berolahraga di tengah cuaca panas.
Simak Video " Menikmati Makan Malam Lezat di Restoran Hotel Mewah Surabaya "
(irb/hil)