.webp)
Ketika membicarakan makanan tinggi protein, buah biasanya bukan pilihan pertama. Daging, ikan, telur, susu, hingga kacang-kacangan lebih sering dianggap sebagai sumber utama nutrisi tersebut.
Meski begitu, bukan berarti buah sama sekali tidak mengandung protein. Beberapa jenis buah ternyata dapat memberikan tambahan protein, terutama jika dikonsumsi sebagai bagian dari menu harian yang lebih beragam.
Jumlahnya memang tidak sebanyak sumber protein hewani atau beberapa sumber protein nabati lainnya. Namun, kandungan protein tersebut tetap bisa menjadi nilai tambah, terlebih buah juga menyediakan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Ahli gizi Sharon Palmer, MSFS, RDN, menyebut buah bukanlah sumber protein nabati tertinggi, tetapi tetap bisa memberi kontribusi. Menurutnya, buah dengan biji yang bisa dimakan, seperti beri dan markisa, umumnya mengandung protein tinggi.
Melansir detikFood yang mengutip MSN, berikut enam buah yang memiliki kandungan protein dan bisa menjadi pelengkap menu sehat sehari-hari.
1. Alpukat
Alpukat selama ini lebih dikenal sebagai buah yang kaya lemak sehat. Namun, buah dengan tekstur lembut ini juga mengandung protein. Sharon Palmer menjelaskan satu buah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 4 gram protein. Jumlah tersebut membuat alpukat menjadi salah satu buah yang cukup menarik untuk melengkapi asupan protein.
Ahli gizi Jamie Mok, MS, RDN, menambahkan alpukat juga mengandung sekitar 13 gram lemak tak jenuh dan 9 gram serat. Tidak hanya itu, alpukat menyediakan vitamin B, C, E, dan K serta sejumlah mineral seperti kalium dan magnesium. Buah ini juga mengandung lutein, antioksidan yang berkaitan dengan kesehatan mata.
Alpukat dapat disantap langsung, dijadikan isian roti, atau dicampurkan ke dalam salad.
2. Blackberry dan Raspberry
Buah beri juga dapat memberikan tambahan protein meski ukurannya kecil. Dalam satu cangkir, blackberry mengandung sekitar 2 gram protein. Sementara raspberry menyediakan sekitar 1,5 gram protein.
Keduanya juga mengandung antosianin, yaitu senyawa antioksidan yang dikenal memiliki sifat anti-inflamasi. Jamie Mok menyebut kandungan seratnya mencapai sekitar 8 gram per cangkir. Serat tersebut dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan.
Blackberry dan raspberry juga menyediakan vitamin C, vitamin K, mangan, serta kalium. Buah-buahan tersebut dapat dimakan langsung atau ditambahkan ke yogurt dan oatmeal.
3. Grapefruit
Grapefruit menawarkan kombinasi protein, serat, vitamin, dan mineral dalam satu buah. Satu grapefruit berukuran sedang mengandung sekitar 2 gram protein dan 4 gram serat. Buah ini juga dikenal memiliki kandungan vitamin C yang tinggi.
Selain itu, grapefruit mengandung kalium yang berperan dalam menjaga keseimbangan tekanan darah. Rasanya yang cenderung asam dan menyegarkan membuat grapefruit cocok dijadikan camilan atau bagian dari menu sarapan.
Namun, bagi orang yang sedang mengonsumsi obat tertentu, grapefruit perlu diperhatikan karena buah ini dapat berinteraksi dengan beberapa jenis obat.
4. Nangka
Nangka ternyata tidak hanya menawarkan rasa manis dan tekstur yang mengenyangkan. Buah tropis ini juga dapat menyumbang protein. Dalam satu cangkir nangka terdapat sekitar 2,6 gram protein. Kandungan tersebut bisa menjadi tambahan ketika nangka dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang beragam.
Jamie Mok menjelaskan nangka juga kaya vitamin B6 yang berperan dalam fungsi saraf dan metabolisme. Selain itu, nangka mengandung vitamin C dan kalium yang turut mendukung kebutuhan nutrisi tubuh.
Nangka matang dapat langsung disantap sebagai buah. Namun, karena rasanya cukup manis, porsinya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.
5. Kiwi
Kiwi menjadi pilihan buah lain yang dapat memberikan tambahan protein sekaligus serat. Dua buah kiwi mengandung sekitar 2 gram protein dan 4 gram serat. Kandungan seratnya dapat membantu mendukung kesehatan pencernaan.
Kiwi juga dikenal sebagai sumber vitamin C. Selain itu, buah ini menyediakan vitamin K yang berperan dalam kesehatan tulang dan proses pembekuan darah. Kalium yang terdapat di dalam kiwi juga berkaitan dengan pengaturan tekanan darah.
Dengan rasa asam dan segar, kiwi bisa dimakan langsung atau dipotong untuk campuran yogurt, oatmeal, maupun salad buah.
6. Markisa
Markisa menjadi salah satu buah yang menonjol dalam daftar ini karena kandungan proteinnya relatif lebih tinggi dibandingkan buah lainnya. Sharon Palmer menyebut satu cangkir markisa mengandung sekitar 5,19 gram protein.
Bukan hanya protein, markisa juga menyumbang berbagai nutrisi seperti zat besi, magnesium, kalium, serta vitamin A dan C. Biji markisa yang dapat dimakan juga menjadi salah satu bagian yang membuat buah ini menarik sebagai sumber tambahan nutrisi.
Markisa bisa disantap langsung atau digunakan sebagai campuran minuman, yogurt, dan makanan penutup. Jika ingin mempertahankan manfaatnya sebagai bagian dari menu sehat, sebaiknya perhatikan tambahan gula dalam olahannya.
Artikel ini telah tayang di detikFood.
(iqk/iqk)
