4 Kebiasaan agar Berat Badan Tak Naik Lagi Setelah Diet

Berhasil menurunkan berat badan sesuai target memang menjadi pencapaian yang menyenangkan. Namun, perjuangan belum berakhir. Tantangan berikutnya justru muncul ketika program diet selesai, yakni menjaga berat badan agar tetap stabil dan tidak kembali naik.

Ahli gizi menyarankan agar kebiasaan sehat tetap dijalankan setelah diet berakhir. Memantau pola makan dan aktivitas fisik, melakukan latihan kekuatan, serta memenuhi kebutuhan protein menjadi beberapa langkah penting untuk mempertahankan hasil penurunan berat badan.

Seseorang juga tidak perlu langsung menyerah ketika sesekali makan lebih banyak dari biasanya atau melewatkan olahraga. Konsistensi dalam menjalani pola hidup sehat justru menjadi kunci untuk mempertahankan berat badan dalam jangka panjang.

Dilansir dari Eating Well (31/8/2026), berikut empat kebiasaan yang dapat membantu menjaga berat badan tetap stabil setelah diet.

1. Tetap Pantau Kebiasaan

Setelah mencapai target berat badan, jangan langsung menghentikan kebiasaan memantau pola makan dan aktivitas fisik. Catat makanan yang dikonsumsi, berat badan, jumlah langkah, hingga aktivitas olahraga untuk melihat perubahan dari waktu ke waktu.

Pemantauan tersebut membantu mengenali perubahan kecil sebelum berkembang menjadi kebiasaan yang dapat memicu kenaikan berat badan.

"Memantau diri sendiri merupakan salah satu faktor yang paling konsisten dalam mempertahankan berat badan jangka panjang, karena meningkatkan kesadaran dan membantu melakukan penyesuaian sebelum perubahan kecil menjadi masalah lebih besar," jelas ahli gizi Lainey Younkin.

Meski begitu, seseorang tidak perlu memantau makanan secara berlebihan. Atur frekuensinya sesuai kebutuhan agar kebiasaan tersebut tidak menimbulkan stres atau membuat perhatian terlalu terpusat pada makanan dan berat badan.

Gym. Foto: Getty Images/South_agency

2. Rutin Latihan Kekuatan

Banyak orang menganggap olahraga yang membuat tubuh berkeringat sebagai cara utama untuk mengontrol berat badan. Padahal, latihan kekuatan juga memiliki peran penting, terutama untuk mempertahankan massa otot dan mendukung metabolisme setelah berat badan turun.

Ahli gizi sekaligus peneliti Michelle Cardel menjelaskan bahwa metabolisme saat tubuh beristirahat cenderung menurun setelah seseorang kehilangan berat badan. Kondisi tersebut dapat membuat jumlah kalori yang tubuh bakar ikut berkurang.

Younkin menambahkan bahwa kehilangan massa otot juga dapat menurunkan kebutuhan kalori sehingga meningkatkan risiko berat badan kembali naik.

Karena itu, lakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali dalam seminggu. Mulailah secara bertahap dengan melatih seluruh kelompok otot utama, kemudian tingkatkan intensitas latihan sesuai kemampuan tubuh.

3. Prioritaskan Asupan Protein

Menjaga berat badan tidak hanya berarti mengurangi makanan tertentu. Tubuh juga membutuhkan nutrisi yang dapat membantu mempertahankan rasa kenyang, salah satunya protein.

Masukkan sumber protein dalam setiap waktu makan untuk membantu mengontrol rasa lapar sekaligus menjaga pola makan tetap seimbang.

"Pola makan tinggi protein yang menyediakan sekitar 25-30% kalori harian dari protein dapat membantu mempertahankan penurunan berat badan," ujar Younkin.

Menurutnya, asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan rasa kenyang dengan memperlambat pengosongan lambung sekaligus merangsang hormon yang mengatur nafsu makan.

Sumber protein cukup mudah ditemukan dalam makanan sehari-hari. Daging sapi, ayam, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan tahu dapat menjadi pilihan. Cardel juga menyarankan agar setiap waktu makan menyertakan sumber protein.

4. Jangan Menyerah Saat Gagal

Menjalani pola hidup sehat tidak selalu berjalan sempurna. Seseorang bisa saja makan lebih banyak dari biasanya atau melewatkan jadwal olahraga. Kondisi tersebut tidak perlu langsung dianggap sebagai kegagalan.

Satu kali makan berlebihan atau satu sesi olahraga yang terlewat tidak serta-merta menghapus hasil diet. Yang lebih penting adalah kembali menjalankan kebiasaan sehat secara konsisten.

"Kemunduran merupakan bagian normal dalam perjalanan menurunkan atau mempertahankan berat badan," ujar ahli gizi Melissa Mitri.

Mitri menyarankan agar seseorang tidak menganggap satu kali makan berlebihan atau melewatkan olahraga sebagai penyimpangan besar. Konsistensi dalam menjalankan pola makan sehat tetap menjadi kunci.

Alih-alih menyalahkan diri sendiri, jadikan kejadian tersebut sebagai bahan evaluasi. Dengan begitu, seseorang dapat mengambil keputusan yang lebih baik ketika menghadapi situasi serupa pada masa mendatang.

Menjaga berat badan setelah diet pada akhirnya membutuhkan kebiasaan yang konsisten. Memantau pola makan dan aktivitas, rutin melakukan latihan kekuatan, memenuhi asupan protein, serta mampu bangkit setelah mengalami kemunduran dapat membantu mempertahankan hasil diet dalam jangka panjang.

Baca berita selengkapnya di detikFood.