.webp)
Bagi kebanyakan orang, pekerjaan atau sekolah dimulai antara pukul 8-9 pagi. Untuk seorang pekerja shift atau orang tua dari anak-anak kecil, maka aktivitas harian mungkin dimulai lebih awal.
Namun bagi sekitar 30 persen populasi, hari yang dimulai pagi bertentangan dengan jam biologisnya. Ada kecenderungan alami tubuh untuk tidur dan bangun pada waktu tertentu.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Terkait dengan ritme sirkadian kita, kronotipe menggambarkan pola tidur kita dan tempo perilaku serta karakteristik yang menyertainya. Ada dua kronotipe yang biasa diketahui yaitu night owl yang produktif, kreatif, atau sekadar terjaga di malam hari. Lalu ada morning lark, yang dapat langsung bangun dari tempat tidur dan langsung memakai perlengkapan lari atau mengakses e-mail.
Sebenarnya, kronotipe tidak ada yang biner, tetapi lebih pada spektrum. Selain itu ada tipe tengah-tengah yang memiliki beberapa karakteristik night owl dan morning lark.
Bahkan dalam kronotipe tertentu, ada sejumlah elastisitas.
"Jam internal Anda tidak bekerja tepat selama 24 jam," kata Dr Victoria Revell, seorang peneliti tidur dan pakar fisiologi sirkadian di University of Surrey, dikutip dari BBC Science Focus.
"Bagi kebanyakan orang, jam internal berjalan sedikit lebih lama dari 24 jam. Jadi, perlu penyesuaian harian agar tetap sesuai jadwal 24 jam," imbuhnya.
Maka, apakah seorang night owl bisa menjadi morning lark?
"Hal utama tentang kronotipe adalah, ya, ada kecenderungan genetik, tetapi tidak dapat dipastikan," kata Edward Gorst, seorang pelatih tidur yang berbasis di London.
Genetik Jam Sirkadian
Tidak ada satu jawaban yang jelas mengapa beberapa orang diprogram untuk bangun lebih awal daripada yang lain. Diperkirakan ada campuran samar antara genetika, adaptasi evolusi, dan lingkungan serta perilaku kita.
Komponen genetika ini berasal dari gen yang disebut PER3, yang mengatur elemen-elemen tertentu dari ritme sirkadian kita. Dan alasan kita memiliki ekspresi PER3 yang berbeda dapat dikaitkan dengan naluri bertahan hidup nenek moyang kita.
Pada 2017, sekelompok peneliti menyatakan bahwa kronotipe yang berbeda mungkin telah berevolusi dalam kelompok pemburu-pengumpul, sehingga selalu ada seseorang yang harus dijaga sementara yang lain tidur.
Secara fisik, tempo ritme sirkadian kita diatur dalam wilayah kecil otak yang disebut nukleus suprachiasmatic atau SCN, jelas Prof Malcolm von Schantz, seorang peneliti tidur di Universitas Northumbria.
"Itu adalah gumpalan kecil neuron yang terletak jauh di dalam otak, di hipotalamus, yang merupakan semacam stasiun kontrol sirkadian," katanya.
"SCN pada dasarnya mengoordinasikan ritme sirkadian pada manusia dan mamalia lainnya. SCN adalah semacam jam utama yang mengendalikan semua jam perifer yang ada di organ-organ tubuh kita," terangnya.
Bagaimana Caranya Jadi 'Morning Person'?
Kronotipe kita dapat berubah, karena memang berubah secara alami, biasanya seiring bertambahnya usia.
Menurut sains, cara terbaik untuk jadi morning person/morning lark adalah dengan melihat cahaya. Selain itu, minum teh atau kopi sebagai hal pertama membantu kita menghentikan inersia tidur. Kafein dalam minuman-minuman tersebut merupakan stimulan.
Itulah mengapa penting untuk tidak minum minuman berkafein di sore atau malam hari, jika ingin tidur lebih awal.
"Kafein memiliki waktu paruh yang panjang," kata Revell.
"Kafein bertahan di sistem Anda selama berjam-jam. Jadi, jika Anda minum kopi pada pukul 5 sore, kafein masih akan berada di sistem Anda saat Anda mencoba tidur," lanjutnya.
Gula dan alkohol memiliki efek yang sama dan tidak hanya dapat mengganggu kualitas tidur, tetapi juga permulaannya. Jadi, apa yang bisa dimakan atau diminum untuk membantu tidur lebih awal dan merasa lebih segar di pagi hari?
Banyak artikel perihal saran tentang tidur akan mengarahkan ke makanan yang kaya akan asam amino yang disebut triptofan termasuk susu, sereal, kacang-kacangan, atau kalkun.
Ide di balik saran tersebut adalah bahwa tubuh kita secara alami mengubah triptofan menjadi hormon melatonin, yang membantu kita mengatur tidur. Faktanya, melatonin dijual sebagai obat tidur di beberapa negara (tersedia di Inggris, tetapi hanya sebagai obat resep).
Namun, hanya ada sedikit bukti yang mendukung gagasan bahwa makan banyak makanan kaya triptofan akan membantu tidur lebih baik.
"Anda mungkin dapat meningkatkan kadar melatonin secara tidak langsung dengan cara itu," kata von Schantz.
"Tetapi itu tidak akan membuat perbedaan besar," ujarnya.
Satu-satunya pertimbangan lain dalam hal diet adalah kapan kita makan, jelas Revell.
"Metabolisme Anda berubah dalam 24 jam, jadi cara tubuh Anda memetabolisme roti lapis keju di tengah malam dibandingkan dengan tengah hari benar-benar berbeda," jelasnya.
"Jika Anda makan sesuatu di malam hari, kadar glukosa [gula] Anda tetap tinggi, dan kadar lipid [senyawa lemak] Anda tetap tinggi lebih lama, itulah sebabnya pekerja shift yang makan di malam hari sering kali memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes," imbuhnya.
Waspadai Data Tidur Kita
Ada berbagai industri bermunculan untuk membantu ritme tidur, menawarkan segala hal mulai dari tirai antitembus pandang dan bantal ergonomis hingga perangkat yang dapat dikenakan yang melacak biomarker kita pada malam hari.
Di labnya di University of Surrey, Revell dan rekan-rekannya menguji pelacak tidur dan perangkat lainnya. Meskipun ia yakin bahwa alat-alat tersebut dapat membantu orang-orang yang menginginkan data tentang tidur mereka, ia memperingatkan bahwa beberapa alat lebih baik daripada yang lain.
"Masalah dengan beberapa pelacak tidur adalah tidak semuanya akurat dan, lebih dari itu, alat-alat tersebut dapat memperkuat apa yang sudah Anda ketahui: Anda mengalami tidur malam yang buruk," kata pelatih tidur Ed setuju.
"Hal itu sendiri dapat menyebabkan kecemasan dan memperburuk masalah," imbuhnya.
(nah/nwk)
