.webp)
Menghitung asupan kalori menjadi salah satu cara yang banyak dilakukan orang untuk menjaga maupun menurunkan berat badan. Namun, kebutuhan kalori tiap orang tidak sama sehingga mengurangi porsi makan saja belum tentu cukup.
Lantas, bagaimana cara mengetahui kebutuhan kalori harian yang sesuai? Spesialis gizi klinik, dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menjelaskan bahwa kebutuhan kalori secara umum dapat diperkirakan berdasarkan berat badan.
"Secara umum itu kayak laki-laki sekitar 30 sampai 35 kkal dikali sama berat badannya dia, kalau perempuan itu sekitar 25 sampai 30 kkal dikali berat badannya si perempuan itu," kata dr Yaze dalam live TikTok detikHealth, Kamis (13/8/2026).
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Ia memberikan contoh, seseorang dengan berat badan 60 kilogram secara umum membutuhkan sekitar 1.800 kilokalori per hari.
"Jadi kalau misalnya berat badannya 60 (kg), itu dia dapetnya 1.800 kkal. 1.800 kkal itu untuk satu hari, dibagi nih supaya totalnya 1.800 kkal," tambahnya.
Meski begitu, angka tersebut hanya merupakan perkiraan umum. Kebutuhan kalori seseorang juga dipengaruhi berbagai faktor, mulai dari tinggi badan, kondisi kesehatan hingga aktivitas fisik.
"Tergantung sama misalnya kayak tinggi badannya, tergantung juga sama ada penyakit apa enggak, terus tergantung sama aktivitas fisiknya dia, apakah sering olahraga atau dia atlet, itu juga kebutuhan kalorinya akan berbeda sama orang biasa," ungkap dr Yaze.
Selain kebutuhan harian, jumlah kalori pada makanan yang dikonsumsi juga perlu menjadi perhatian. Porsi makanan yang terlihat sama belum tentu memiliki kandungan kalori yang setara.
"Misalnya, nasi Padang itu nasi Padang yang isinya nasi terus ada rendang sama kuah santan misalnya, terus ditambah sama sambal, itu sekitar 600 sampai 650 kkal. Beda sama nasi rumahan lah, nasi rames, misalnya nasi campur, yang isinya ada nasi terus misalnya ada sayuran, terus ada ikan, tahu, tempe, itu kan sekitar 400 sampai 450 kkal," jelasnya.
"Jadi sebenarnya jauh banget nih perbandingannya untuk kilokalorinya," kata dr Yaze.
Menurutnya, hal yang sama berlaku pada minuman seperti alpukat kocok yang ditambahkan creamer atau susu kental manis. Meski ukuran wadahnya sama dengan satu porsi salad, kandungan kalorinya bisa berbeda jauh.
Kurangi Porsi Belum Tentu Bikin Defisit Kalori
Dr Yaze menjelaskan, mengurangi porsi makanan memang dapat menekan jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Namun, langkah tersebut belum tentu membuat seseorang benar-benar mengalami defisit kalori.
"Tetap aja tergantung nih, sama kayak tadi porsinya udah sedikit, tapi ternyata yang dimakan adalah nasi goreng setengah porsi, ya sama aja, pasti lebih besar dong kalorinya."
Hal serupa juga berlaku pada minuman. Mengurangi jumlah kopi menjadi setengah gelas tidak otomatis membuat kalorinya rendah apabila masih terdapat bahan tambahan seperti creamer atau gula aren.
"Udah ngurangin, udah ngerasa minum kopi udah setengah gelas, tapi sebenarnya ternyata masih ada creamer-nya, gula arennya, ya tetap aja kalorinya akan besar walaupun porsinya udah dipotong," jelasnya.
Karena itu, pengaturan kalori sebaiknya tidak hanya berfokus pada pengurangan porsi. Jenis makanan, komposisi bahan, serta tambahan seperti gula, creamer, atau santan juga perlu diperhitungkan agar asupan kalori sesuai dengan kebutuhan tubuh.
