Mengenal Phone Body, Perubahan Postur Tubuh Akibat Keseringan Main HP

Penggunaan smartphone yang semakin intens membuat banyak orang menghabiskan waktu berjam-jam menatap layar, mulai dari berselancar di media sosial hingga bermain gim. Kebiasaan ini bukan hanya menyita waktu, tetapi juga berpotensi memengaruhi postur tubuh.

Kondisi tersebut dikenal dengan istilah phone body. Meski bukan merupakan diagnosis medis resmi, istilah ini digunakan untuk menggambarkan berbagai perubahan fisik yang muncul akibat penggunaan ponsel secara berlebihan.

Gejalanya antara lain bahu yang mulai membungkuk, leher terasa kaku, jempol pegal, hingga mata cepat lelah.

Direktur Departemen Ortopedi di Rumah Sakit CK Birla Delhi, India, Dr Ashwani Maichand, mengatakan kasus gangguan otot dan tulang (muskuloskeletal) akibat penggunaan ponsel berlebihan mengalami peningkatan.

"Meskipun 'phone body' bukan istilah medis, ini efektif menggambarkan perubahan tubuh ketika orang menghabiskan waktu berjam-jam menunduk melihat ponsel atau duduk dengan postur buruk," jelas Dr Maichand, dilansir detikHealth dari India Today.

Dampak pada Leher dan Tulang Belakang

Secara anatomi, berat kepala manusia berkisar antara 4,5 hingga 5,5 kilogram. Namun, ketika seseorang terus-menerus menundukkan kepala untuk melihat layar ponsel, beban yang harus ditahan leher menjadi jauh lebih besar.

Kebiasaan tersebut dapat memicu text neck, yaitu kondisi yang ditandai dengan leher kaku, sakit kepala, hingga nyeri bahu kronis akibat tekanan berlebih pada tulang belakang bagian leher.

Tak hanya itu, posisi tubuh yang terus membungkuk membuat bahu terdorong ke depan. Seiring waktu, otot dada menjadi lebih kaku, sedangkan otot punggung melemah.

Apabila berlangsung dalam waktu lama, kondisi tersebut dapat meningkatkan risiko iritasi saraf, keausan dini pada tulang belakang, hingga nyeri kronis yang lebih sulit ditangani.

Gerakan berulang saat mengetik di layar ponsel juga berpotensi menyebabkan nyeri pada sendi ibu jari dan pergelangan tangan. Selain itu, terlalu lama menatap layar dapat memicu mata kering akibat digital eye strain atau ketegangan mata digital.

Cara Mencegah Phone Body

Menurut Dr Maichand, perubahan postur akibat penggunaan ponsel masih dapat dicegah bahkan diperbaiki karena tubuh memiliki kemampuan untuk beradaptasi dan pulih. Ia pun membagikan beberapa langkah yang dapat dilakukan.

1. Letakkan Ponsel Sejajar Mata

Usahakan mengangkat ponsel hingga sejajar dengan pandangan mata agar leher tidak terus-menerus menunduk dan tekanan pada tulang belakang berkurang.

2. Terapkan Aturan 20-20-20

Setelah menatap layar selama 20 menit, alihkan pandangan ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau enam meter selama 20 detik untuk membantu mengurangi kelelahan mata.

3. Luangkan Waktu untuk Beristirahat dan Peregangan

Hindari duduk dalam posisi yang sama terlalu lama. Beristirahatlah setiap 30 hingga 45 menit dengan berdiri, berjalan sejenak, serta melakukan peregangan pada leher dan dada.

4. Latih Otot Penopang Tubuh

Lakukan latihan sederhana secara rutin, seperti chin tuck, peregangan tulang belikat, dan latihan penguatan otot inti (core muscle) agar tulang belakang tetap mendapat penopang yang baik.

"Tulang belakang itu dirancang untuk bergerak, bukan untuk diam berada dalam satu posisi yang sama selama berjam-jam," pungkas Dr Maichand.