3 Cara Mengurangi Makanan Manis saat Diet

Orang yang sedang diet harus dalam kondisi defisit kalori untuk menurunkan berat badannya. Mengatur pola makan menjadi faktor utama berhasil tidaknya tubuh menjalani defisit kalori.

Karena itu makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh ketika diet harus diperhatikan dengan baik. Terutama yang tinggi akan kandungan gula, harus benar-benar dikurangi atau bahkan dihindari.

Manusia butuh gula (glukosa) untuk hidup. Namun, kita tak memerlukan gula tambahan. Setiap makanan dan minuman yang dikonsumsi akan diubah tubuh menjadi energi. Karena itu tidak butuh gula tambahan untuk mendapatkan energi.

Dikutip detikHealth, mengkonsumsi gula berlebih secara terus menerus justru membuat tubuh menginginkan lebih banyak gula. Karena itu perlu adanya pengendalian diri.

American Heart Association merekomendasikan untuk maksimal konsumsi gula tambahan adalah 24 gram sehari untuk wanita, dan 36 gram untuk pria. Namun, di AS, rata-rata orang dewasa mengkonsumsi 88 gram gula sehari.

Cara Mengurangi Konsumsi Makanan Manis

Dilansir laman Nourish, berikut adalah langkah-langkah untuk mengurangi makan manis:

1. Temukan Sumber Gula Tersembunyi

Karena gula tersembunyi sering ditambahkan ke berbagai makanan, maka luangkan waktu untuk membaca label nutrisi pada produk makanan atau saat berbelanja.

Jumlah total gula mencakup gula yang secara alami terdapat dalam makanan, seperti buah dan susu.

Sementara, gula tambahan yaitu bentuk gula yang ditambahkan ke makanan. Contohnya, madu, sirup jagung, malt, sorbitol, atau fruktosa.

Di label akan mencantumkan persentase nilai harian (%DV) gula tambahan. %DV didasarkan atas batas 50 g gula tambahan setiap hari.

Makanan dengan 20%DV atau lebih itu sudah dianggap sebagai sumber gula tambahan yang tinggi.

2. Temukan Alasan Emosionalnya

Emosional atau kurang tidur adalah mungkin jadi salah satu alasan seseorang mengkonsumsi makanan dan minuman manis.

Penelitian tahun 2019 oleh Angela Jacques, dkk. yang dimuat National Library of Medicine, menunjukkan bahwa gula memberikan respons otak yang positif. Emosi negatif dan kurang tidur bisa memicu keinginan untuk "merasa lebih baik" dengan sedikit gula.

3. Atur Pola Makan

Atur pola makan sehat dengan mendapatkan campuran makronutrien yang tepat. Hanya makan makanan rendah serat atau tinggi gula, kemungkinan menyebabkan kekurangan energi. Hal itu bisa membuat kamu menginginkan lebih banyak gula dalam 1 hingga 2 jam.

Memadukan makanan manis dengan protein, serat, dan lemak bisa mengurangi lonjakan glukosa dan insulin. Selain itu, cara ini juga akan membuat kamu kenyang selama beberapa jam.

Protein, serat, dan lemak berperan dalam menstabilkan kadar glukosa dan insulin, sehingga mencegah lonjakan berulang sepanjang hari.

Tapi tidak semua orang bisa berhenti makan atau minum manis. Banyak yang kecanduan itu. Padahal untuk dalam kondisi defisit kalori, konsumsi makanan atau minuman manis harus dilakukan.

Lantas apa yang membuat orang sulit berhenti minum atau makan manis? Simak penjelasannya di bawah ini.

4 Alasan Sulit Berhenti Makan Manis

Alasan sulit berhenti makan manis bisa berkaitan dengan selera serta dipengaruhi faktor fisiologis dan psikologis. Berikut adalah alasan kenapa selalu ingin makan makanan manis:

1. Tubuh Terbiasa dengan Gula

Seperti kita tahu, glukosa merupakan bahan bakar bagi tubuh kita. Ia ada di setiap sel, yang juga merupakan sumber energi utama kita.

Makanan yang kita konsumsi pada akhirnya akan terurai menjadi gula dalam tubuh. Sebagian diserap dengan cepat, karena dipadukan dengan serat atau lemak, yang terurai jauh lebih lambat.

Menurut laman Intention Inspired, gula olahan dan karbohidrat olahan (seperti roti putih hingga makanan penutup) kemasan lainnya, kehilangan nutrisinya seperti serat. Karena mereka diserap dengan cepat ke dalam aliran darah, sehingga menyebabkan apa yang disebut lonjakan gula darah.

Hal tersebut menyebabkan tubuh melepaskan insulin, untuk mengatur gula darah serta mengembalikannya ke normal. Insulin ekstra akhirnya menarik terlalu banyak gula dari darah, sehingga menurunkan kadar gula darah.

Hal itulah yang kemudian menyebabkan otak mengirimkan sinyal, agar mengkonsumsi lebih banyak gula dalam rangka menyeimbangkan kadar gula darah.

Seiring berjalannya waktu, tubuh kita akan terbiasa dengan seberapa banyak gula yang dimakan dan seberapa sering.

Keinginan untuk mengkonsumsi gula terus-menerus adalah salah satu sinyal dari tubuh, bahwa ada sesuatu yang salah. Pasalnya, tubuh mencari sesuatu untuk mengembalikan keseimbangan.

2. Mengidap Kehilangan Kendali (a Loss of Control)

Seseorang yang punya kehilangan kendali menjadi indikator umum kecanduan makan manis.

Ada istilah sugar craving, yakni ketika seseorang merasakan keinginan kuat untuk makan sesuatu yang manis, serta merasa sulit untuk mengendalikan diri.

"Jika seseorang terobsesi dengan cara mendapatkan asupan gula, dan mereka tidak bisa fokus pada hal lain, dan mereka memiliki ketergantungan psikologis, maka saya pikir kamu mungkin berbicara tentang kecanduan makanan," ungkap Drayer.

3. Banyak Kandungan Gula yang 'Tersembunyi'

Kita mungkin sering mengkonsumsi gula tersembunyi dalam makanan sehari-hari. Telah disinggung di awal, kalau kebanyakan gula ditambahkan ke hampir makanan dan minuman.

Mulai dari produk selai, minuman jus, saus salad, keripik, makanan ringan, dan masih banyak lagi. Hal ini bertujuan membuat makanan lebih enak.

Maka dari itu, penting bagi kita untuk membaca label untuk melihat berapa banyak gula yang terkandung dalam makanan dan produk yang dikonsumsi.

4. Kita Suka Memakannya

Dikutip dari CNN Health, alasan kenapa selalu ingin makan manis adalah karena kita suka memakannya.

Meskipun tidak diketahui apakah gula benar membuat ketagihan, tapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa gula memicu pusat di otak, seperti kokain.

"Hal itu tampaknya menimbulkan keinginan dan rasa lapar yang besarnya sebanding dengan obat-obatan yang bisa membuat kecanduan,"

Video: Saran Dokter Gizi agar Body Nggak 'Lebaran' di Momen Lebaran

Video: Saran Dokter Gizi agar Body Nggak 'Lebaran' di Momen Lebaran