.webp)
Jalan kaki menjadi salah satu olahraga sederhana yang punya segudang manfaat bagi kesehatan, terutama jantung. Dikutip dari artikel di Primaya Hospital, aktivitas ini termasuk latihan aerobik ringan (low impact) yang melibatkan otot-otot besar seperti kaki, pinggul, hingga punggung.
Di Indonesia, anjuran serupa juga digaungkan melalui program "Ayo Jalan Kaki" yang mendorong masyarakat mencapai 10.000 langkah per hari guna menekan risiko penyakit tidak menular.
Untuk detikers yang ingin mulai hidup sehat dengan cara sederhana, berikut ini rangkuman manfaat jalan kaki pagi beserta durasi idealnya yang telah dirangkum detikSumbagsel dari berbagai sumber terpercaya.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan Tubuh
Saat berjalan kaki, jantung akan bekerja lebih keras untuk memompa darah dan mendistribusikan oksigen ke seluruh tubuh. Dalam jangka panjang, kondisi ini membuat jantung menjadi lebih kuat dan efisien. Hal tersebut ditandai dengan peningkatan volume darah yang dipompa, penurunan detak jantung saat istirahat, hingga berkurangnya tekanan pada dinding arteri.
Sejumlah manfaat fisiologis dari rutin jalan kaki di antaranya mampu meningkatkan kapasitas pompa jantung hingga 20 persen. Selain itu, tekanan darah sistolik juga dapat turun sekitar 4-9 mmHg. Tak hanya itu, kadar kolesterol baik (HDL) meningkat hingga 5-10 persen, sementara kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida dapat ditekan melalui aktivasi enzim tertentu dalam tubuh.
Manfaat lainnya termasuk meningkatkan sensitivitas insulin yang membantu mencegah diabetes tipe 2, mengurangi peradangan kronis, hingga memperbaiki fungsi pembuluh darah. Jika dilakukan secara konsisten, jalan kaki juga dapat membantu menurunkan berat badan sekitar 0,5 hingga 1 kilogram per bulan.
Sebuah studi dari Harvard Alumni Health Study menemukan bahwa pria yang berjalan kaki selama 30 menit setiap hari memiliki risiko penyakit jantung 18 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang bergerak. Sementara itu, American Heart Association merekomendasikan aktivitas jalan kaki cepat selama 150 menit per minggu untuk menjaga kesehatan jantung secara optimal.
Selain menjaga kesehatan jantung, jalan kaki juga memberikan dampak positif bagi berbagai aspek kesehatan lainnya. Aktivitas ini diketahui mampu menurunkan risiko stroke hingga 30 persen serta mencegah diabetes tipe 2 hingga 50 persen.
Tak hanya itu, jalan kaki juga membantu meningkatkan fungsi paru-paru, menjaga kesehatan mental dengan mengurangi stres dan depresi, serta memperkuat tulang dan sendi sehingga dapat mencegah osteoporosis. Bahkan, kebiasaan ini juga dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur dan harapan hidup yang lebih panjang, yakni sekitar 3 hingga 7 tahun.
Durasi dan Intensitas Jalan Kaki yang Ideal
Dari segi jumlah langkah, target minimal berada di angka 7.000-8.000 langkah per hari. Namun, angka idealnya berkisar antara 10.000 hingga 12.000 langkah per hari. Bagi pemula, bisa memulai dari 5.000 langkah terlebih dahulu, lalu meningkat secara bertahap. Sebagai gambaran, berjalan selama 30 menit setara dengan sekitar 3.000-4.000 langkah.
Untuk intensitas, jalan kaki cepat biasanya berada di kecepatan sekitar 3-4 mil per jam atau setara dengan 100 langkah per menit. Pada level ini, seseorang masih bisa berbicara, tetapi akan kesulitan jika harus bernyanyi.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, ada beberapa rekomendasi durasi dan intensitas jalan kaki yang bisa diterapkan. Minimal, seseorang disarankan berjalan kaki cepat (brisk walking) selama 150 menit per minggu. Jika ingin hasil lebih optimal, durasi tersebut bisa ditingkatkan hingga 300 menit per minggu.
Jalan kaki menjadi salah satu olahraga paling mudah dan terjangkau yang bisa dilakukan siapa saja. Tanpa perlu alat khusus atau biaya mahal, aktivitas ini sudah terbukti secara ilmiah mampu menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan kualitas hidup.
Dengan durasi yang fleksibel serta manfaat yang besar, tidak ada alasan untuk menunda memulai kebiasaan sehat ini. Cukup dengan meluangkan waktu setiap hari, tubuh bisa merasakan perubahan signifikan dalam jangka panjang.
Menyempatkan diri untuk berjalan kaki di tengah kesibukan sehari-hari bisa menjadi langkah kecil dengan dampak besar. Inilah dia kebiasaan sederhana yang bisa menjaga kesehatan jantung dan tubuh secara menyeluruh, semoga bermanfaat ya.
Artikel ini ditulis oleh Mutiara Helia Praditha peserta Program MagangHub Bersertifikat dari Kemnaker di detikcom.
(dai/dai)
