15 Makanan yang Mengandung Zat Besi dari Produk Nabati dan Hewani

Zat besi merupakan mineral esensial yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Mineral ini dibutuhkan untuk membantu pembentukan sel darah merah, mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, serta mendukung berbagai fungsi organ agar tetap bekerja secara optimal. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan tubuh mudah lelah, menurunnya daya tahan tubuh, hingga meningkatkan risiko anemia.

Kebutuhan zat besi setiap orang tidaklah sama, karena dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, aktivitas harian, serta kondisi tertentu seperti kehamilan dan masa pertumbuhan. Pemenuhan zat besi melalui makanan sehari-hari menjadi langkah penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi. Pola makan yang beragam dan seimbang membantu tubuh memperoleh zat besi secara alami.

Penting untuk mengetahui berbagai jenis makanan yang mengandung zat besi agar kebutuhan harian dapat terpenuhi dengan baik. Dengan memilih sumber zat besi yang tepat, baik dari bahan hewani maupun nabati, kesehatan tubuh dapat terjaga tanpa harus selalu mengandalkan suplemen. Oleh karena itu, berikut adalah daftar makanan yang mengandung zat besi dari produk nabati dan hewani.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Apa Itu Zat Besi??

Menurut laman Health Direct, zat besi adalah salah satu nutrisi penting yang diperoleh dari makanan sehari-hari. Mineral ini dibutuhkan untuk menjalankan berbagai fungsi vital dalam tubuh, salah satunya membantu mencegah anemia defisiensi zat besi, yaitu kondisi ketika tubuh kekurangan zat besi.

Zat besi berperan penting dalam pembentukan hemoglobin, yaitu senyawa yang terdapat di dalam sel darah merah. Hemoglobin bertugas mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh bagian tubuh agar organ dan jaringan dapat berfungsi dengan baik.

Meskipun tubuh mampu menyimpan zat besi, tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Oleh karena itu, satu-satunya cara untuk memenuhi kebutuhan zat besi adalah dengan mengonsumsinya melalui makanan.

Masih dikutip dari laman Health Direct, zat besi dalam makanan terbagi menjadi dua jenis.

Zat besi heme berasal dari makanan hewani dan lebih mudah diserap oleh tubuh.
Zat besi non-heme berasal dari sumber nabati dan penyerapannya oleh tubuh cenderung lebih sulit dibandingkan zat besi heme.

Makanan yang mengandung Zat Besi

Berikut ini merupakan makanan yang mengandung zat besi sehingga bisa dikonsumsi maupun menjadi referensi bagi detikers. Semua makanan ini dirangkum dari laman Healthline, News-Medical, dan Metropolis India.

1. Kerang

Kerang termasuk salah satu makanan laut dengan kandungan zat besi paling tinggi, terutama jenis zat besi heme yang berasal dari hewan. Zat besi heme dikenal lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi non-heme dari tumbuhan. Oleh karena itu, kerang sering direkomendasikan bagi individu yang membutuhkan asupan zat besi lebih tinggi.

Selain kandungan zat besinya, kerang juga kaya protein berkualitas tinggi, vitamin B12, serta mineral lain seperti zinc dan selenium. Kombinasi nutrisi ini berperan penting dalam pembentukan sel darah merah, peningkatan daya tahan tubuh, serta menjaga fungsi saraf agar tetap optimal.

Konsumsi kerang secara rutin dalam porsi wajar dapat membantu mencegah anemia defisiensi zat besi, terutama pada orang dewasa yang memiliki kebutuhan energi tinggi. Kerang juga cukup fleksibel untuk diolah, baik direbus, ditumis, maupun dimasukkan ke dalam sup dan pasta.

2. Tiram

Tiram merupakan makanan laut yang sangat kaya zat besi dan termasuk sumber zat besi heme terbaik. Kandungan zat besi pada tiram mampu membantu memenuhi kebutuhan harian, terutama bagi mereka yang mengalami kekurangan zat besi kronis.

Selain zat besi, tiram juga mengandung vitamin B12, omega-3, dan zinc dalam jumlah tinggi. Nutrisi tersebut berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh, meningkatkan energi, serta mendukung kesehatan otak dan metabolisme tubuh secara keseluruhan.

Tiram cocok dikonsumsi oleh orang dewasa aktif dan mereka yang membutuhkan asupan mineral tinggi. Namun, tiram sebaiknya dikonsumsi dalam kondisi segar dan diolah dengan baik untuk menghindari risiko kontaminasi bakteri.

3. Jeroan (Hati Sapi dan Ayam)

Menurut laman Healthline, jeroan seperti hati sapi dan hati ayam adalah sumber zat besi heme yang sangat tinggi. Bahkan, satu porsi kecil hati sudah mampu memenuhi sebagian besar kebutuhan zat besi harian tubuh.

Selain zat besi, jeroan juga mengandung vitamin A, vitamin B kompleks, folat, serta tembaga yang penting untuk pembentukan sel darah merah. Kandungan nutrisi yang padat ini menjadikan jeroan sebagai makanan super bagi mereka yang mengalami anemia.

Meskipun jeroan sangat bergizi, konsumsinya tetap perlu dibatasi karena kandungan kolesterolnya cukup tinggi. Pengolahan yang tepat dengan bumbu alami dapat membantu meningkatkan cita rasa sekaligus menjaga manfaat kesehatannya.

4. Daging Merah

Daging merah seperti daging sapi dan domba merupakan sumber zat besi heme yang sangat mudah diserap oleh tubuh. Kandungan zat besi ini berperan penting dalam meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah.

Selain zat besi, daging merah juga mengandung protein lengkap, zinc, dan vitamin B12 yang membantu menjaga kekuatan otot, mempercepat regenerasi sel, serta mendukung fungsi sistem saraf. Oleh karena itu, daging merah sering dianjurkan bagi orang dengan aktivitas fisik tinggi.

Konsumsi daging merah sebaiknya dilakukan secara seimbang dan tidak berlebihan. Mengombinasikannya dengan sayuran hijau dapat membantu menjaga keseimbangan nutrisi dan kesehatan jantung.

5. Ikan

Beberapa jenis ikan seperti sarden, tuna, dan salmon juga mengandung zat besi yang cukup signifikan. Zat besi dalam ikan membantu mendukung proses pembentukan sel darah merah.

Ikan juga dikenal kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Kombinasi zat besi dan lemak sehat ini menjadikan ikan sebagai makanan yang tidak hanya mencegah anemia, tetapi juga mendukung kesehatan menyeluruh.

Konsumsi ikan secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral tanpa menambah asupan lemak jenuh berlebih. Ikan dapat diolah dengan cara dipanggang, dikukus, atau dimasak sup agar nutrisinya tetap terjaga.

6. Sereal yang Diperkaya Zat Besi

Menurut laman Healthline, sereal sarapan yang diperkaya zat besi menjadi salah satu sumber zat besi praktis, terutama bagi anak-anak dan orang dewasa yang sulit memenuhi kebutuhan zat besi dari makanan alami saja.

Sereal fortifikasi biasanya mengandung zat besi non-heme yang jumlahnya cukup besar per porsi. Meski penyerapannya tidak sebaik zat besi heme, kandungan vitamin dan mineral tambahan di dalamnya membantu meningkatkan nilai gizinya.

Sereal sebaiknya dikonsumsi bersama buah yang kaya vitamin C seperti jeruk atau stroberi. Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dalam tubuh.

7. Bayam

Bayam merupakan sayuran hijau yang kaya zat besi non-heme. Sayuran ini sering dijadikan pilihan utama dalam menu sehat karena kandungan mineral dan vitaminnya yang melimpah.

Selain zat besi, bayam mengandung vitamin A, vitamin C, dan asam folat yang mendukung pembentukan sel darah merah. Kandungan antioksidannya juga membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel.

Meskipun zat besi pada bayam tidak diserap seefisien zat besi heme, manfaatnya tetap optimal jika dikonsumsi bersama sumber vitamin C. Bayam mudah diolah menjadi tumisan, sup, atau smoothie sehat.

8. Brokoli

Brokoli mengandung zat besi dalam jumlah sedang serta vitamin C yang tinggi. Kombinasi ini membantu meningkatkan penyerapan zat besi secara alami di dalam tubuh.

Selain itu, brokoli juga kaya serat dan antioksidan yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan meningkatkan daya tahan tubuh. Sayuran ini cocok dikonsumsi secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang.

Brokoli paling baik diolah dengan cara dikukus ringan agar kandungan gizinya tidak banyak hilang. Dengan pengolahan yang tepat, manfaat zat besinya dapat tetap terjaga.

9. Kacang Lentil

Lentil merupakan sumber zat besi nabati yang sangat baik, terutama bagi vegetarian dan vegan. Kandungan zat besinya cukup tinggi jika dibandingkan dengan jenis kacang lainnya.

Selain zat besi, lentil juga mengandung protein nabati dan serat tinggi yang membantu menjaga rasa kenyang lebih lama. Nutrisi ini berperan penting dalam menjaga keseimbangan energi harian.

Lentil sebaiknya dikonsumsi bersama sayuran atau buah kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besinya. Lentil dapat diolah menjadi sup, kari, atau campuran nasi.

10. Kacang Kedelai

Kacang kedelai merupakan sumber zat besi non-heme yang cukup tinggi dan sering dijadikan bahan dasar berbagai makanan olahan sehat. Produk olahan kedelai seperti tempe dan tahu juga tetap mengandung zat besi dalam jumlah yang bermanfaat.

Selain itu, kedelai kaya protein dan isoflavon yang mendukung kesehatan hormon. Konsumsi kedelai secara rutin dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi sekaligus protein nabati, terutama bagi mereka yang mengurangi konsumsi daging.

11. Tahu

Tahu adalah makanan nabati yang mengandung zat besi serta mudah dicerna oleh tubuh. Kandungan zat besinya cukup membantu memenuhi kebutuhan harian. Tahu juga kaya protein dan rendah lemak, sehingga cocok untuk berbagai pola diet.

Selain itu, tahu dapat diolah dengan berbagai cara tanpa menghilangkan nilai gizinya. Konsumsi tahu bersama sayuran atau saus berbahan tomat dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besinya secara alami.

12. Kacang Merah

Kacang merah termasuk legum yang mengandung zat besi cukup tinggi dan sering digunakan dalam berbagai hidangan. Selain zat besi, kacang merah kaya serat dan protein yang membantu menjaga kesehatan pencernaan dan kadar gula darah.

Kandungan ini menjadikannya makanan yang mengenyangkan dan bergizi. Kacang merah sebaiknya direndam sebelum dimasak untuk meningkatkan daya cerna dan penyerapan mineralnya.

13. Biji Labu

Biji labu merupakan camilan sehat yang mengandung zat besi, magnesium, dan zinc. Kandungan zat besinya cukup signifikan meskipun dikonsumsi dalam porsi kecil.

Biji labu juga mengandung lemak sehat yang mendukung kesehatan jantung dan sistem metabolisme. Kombinasi nutrisi ini menjadikannya pilihan camilan bernilai gizi tinggi. Biji labu dapat dikonsumsi langsung atau ditambahkan ke salad dan oatmeal untuk meningkatkan asupan zat besi harian.

14. Buah Kering

Buah kering seperti kismis, aprikot, dan kurma mengandung zat besi non-heme yang cukup baik. Proses pengeringan membuat kandungan mineralnya lebih terkonsentrasi. Selain zat besi, buah kering juga kaya serat dan antioksidan yang mendukung kesehatan pencernaan dan sistem imun.

Namun, kandungan gulanya cukup tinggi sehingga perlu dikonsumsi secukupnya. Buah kering cocok dijadikan camilan sehat atau tambahan pada sereal dan yoghurt untuk meningkatkan nilai gizi.

15. Cokelat Hitam

Cokelat hitam dengan kadar kakao tinggi mengandung zat besi dalam jumlah yang cukup signifikan. Semakin tinggi kadar kakao, semakin besar kandungan zat besinya.

Selain zat besi, cokelat hitam juga kaya antioksidan flavonoid yang membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Namun, konsumsinya tetap harus dibatasi. Cokelat hitam sebaiknya dikonsumsi dalam porsi kecil sebagai pelengkap pola makan sehat, bukan sebagai sumber utama zat besi.

Manfaat Zat Besi bagi tubuh

Berikut manfaat zat besi bagi tubuh dalam bentuk list, dirangkum dari laman Healthline, News-Medical, dan Metropolis India.

1. Membantu pembentukan hemoglobin

Zat besi berperan utama dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Dengan kadar zat besi yang cukup, distribusi oksigen ke organ dan jaringan dapat berjalan optimal.

2. Mencegah anemia defisiensi zat besi

Menurut ketiga laman tersebut, zat besi sangat penting untuk mencegah anemia yang ditandai dengan tubuh mudah lelah, lemas, pucat, dan pusing. Kekurangan zat besi menyebabkan produksi sel darah merah menurun.

3. Meningkatkan energi dan stamina tubuh

Zat besi membantu proses metabolisme energi dengan memastikan sel-sel tubuh mendapatkan oksigen yang cukup. Asupan zat besi yang memadai dapat mengurangi rasa lelah dan meningkatkan daya tahan tubuh dalam aktivitas sehari-hari.

4. Mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh

Zat besi berperan dalam mendukung kerja sel-sel imun untuk melawan infeksi. Kekurangan zat besi dapat melemahkan sistem imun sehingga tubuh lebih rentan terserang penyakit.

5. Menunjang fungsi otak dan konsentrasi

Zat besi membantu menjaga aliran oksigen ke otak, yang penting untuk konsentrasi, daya ingat, dan fungsi kognitif. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan sulit fokus dan menurunnya kemampuan berpikir.

6. Mendukung pertumbuhan dan perkembangan anak

Zat besi penting bagi anak-anak dan remaja karena berperan dalam perkembangan otak serta pertumbuhan fisik yang optimal.

7. Penting untuk ibu hamil

Zat besi membantu pembentukan sel darah merah tambahan selama kehamilan. Asupan zat besi yang cukup dapat mencegah anemia pada ibu hamil dan mendukung pertumbuhan janin yang sehat.

8. Mendukung fungsi otot

Zat besi juga berperan dalam penyimpanan dan penggunaan oksigen di otot, sehingga membantu menjaga kekuatan dan kinerja otot saat beraktivitas.

detikers, dengan mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung zat besi secara seimbang, kebutuhan nutrisi harian tubuh dapat terpenuhi dengan baik. Pola makan yang tepat tidak hanya membantu mencegah anemia, tetapi juga mendukung energi, daya tahan tubuh, dan kesehatan secara keseluruhan. Oleh karena itu, menjadikan makanan kaya zat besi baik dari produk nabati maupun hewani sebagai bagian dari menu harian merupakan langkah sederhana namun penting untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bertenaga.

Artikel ini ditulis oleh Shakti Brammaditto Widya Fachrezzy peserta Program MagangHub Bersertifikat dari Kemnaker di detikcom