8 Ide Menu Sarapan Pagi yang Sehat, Simple, dan Murah

Di tengah aktivitas pagi yang serba cepat, banyak orang ingin tetap menjaga pola makan tanpa harus repot di dapur. Oleh karena itu, ide menu sarapan pagi yang sehat, simple, dan murah jadi pilihan yang makin dicari.

Sebelum lebih jauh, apakah kamu sudah memahami sarapan sehat itu seperti apa, detikers? Menurut Adi D Tilong dalam buku Jam Piket Organ Tubuh, sarapan sehat adalah sarapan yang mengandung nutrisi lengkap, seperti protein, vitamin, mineral, karbohidrat kompleks, lemak baik, dan cukup air putih. Jenis sarapan ini tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga memberi energi stabil, mencegah rasa ngantuk, mengontrol nafsu makan, serta membantu tubuh membakar cadangan lemak sebagai energi.

Idealnya, sarapan sehat juga cepat dan praktis disiapkan tanpa mengabaikan kualitas gizinya. Nah, kali ini detikJogja akan membagikan sejumlah ide menu sarapan yang sehat, simple, dan murah. Yuk, simak!

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Berikut ini adalah sejumlah ide menu sarapan pagi yang dihimpun dari buku Menu Lengkap & Praktis untuk 30 Hari oleh Widya Rahayu, Jam Piket Organ Tubuh oleh Adi D Tilong, serta Menu Istimewa Sarapan Keluarga oleh Anggraeini Prabaningrum.

1. Bubur Manado

Salah satu ide sarapan pagi yang sehat, simpel, dan murah adalah bubur manado atau tinutuan. Hidangan khas Sulawesi Utara ini kaya akan serat dan nutrisi dari beragam sayuran dan karbohidrat kompleks. Rasanya gurih, mengenyangkan, dan cocok disantap hangat di pagi hari. Berikut cara membuatnya.

Bahan

200 gram beras, cuci bersih
100 gram ubi jalar, potong dadu
1 buah jagung manis, pipil
100 gram bayam, siangi
50 gram daun melinjo
4 tangkai kemangi, ambil daunnya
1,5 liter air
300 ml santan kental

Bumbu

2 lembar daun salam
1 batang serai, memarkan
1 sdm garam
¼ sdt kaldu instan (opsional)

Cara Membuat

Rebus beras bersama daun salam dan serai dalam air hingga beras lunak.
Tuangkan santan, tambahkan garam dan kaldu jika digunakan, aduk rata dan biarkan mendidih kembali.
Masukkan ubi jalar, masak hingga empuk.
Tambahkan jagung, daun bayam, dan daun melinjo. Aduk hingga merata.
Masak dengan api kecil sampai bubur mengental dan semua bahan matang. Terakhir, masukkan daun kemangi, aduk sebentar, lalu angkat.
Dari seluruh ide menu sarapan pagi di atas, manakah yang akan kamu coba, detikers? Semoga penjelasan ini dapat memberikan inspirasi!

2. Bubur Oatmeal

Jika ingin sarapan bubur yang lebih simple, kamu bisa memilih bubur oatmeal. Makanan ini dikenal mampu memberikan rasa kenyang lebih lama karena terbuat dari biji gandum utuh. Energi pun dilepaskan perlahan sepanjang pagi.

Dalam setengah cangkir oat terkandung sekitar 150 kalori, tapi kandungan serat dan zat besinya cukup tinggi. Untuk menambah rasa segar, tinggal tambahkan potongan buah seperti stroberi, peach, atau aprikot. Pastikan tidak memilih topping yang terlalu manis supaya tetap sehat.

3. Telur

Selain oatmeal, telur juga bisa jadi pilihan yang tak kalah mengenyangkan. Mudah diolah dan cepat disajikan, telur kaya akan protein dengan kalori yang masih tergolong rendah. Dua butir telur bisa diolah jadi omelet sederhana atau isian roti panggang. Rasanya gurih, perut kenyang, dan tetap sehat.

4. Smoothies

Kalau waktu sangat terbatas, smoothie bisa jadi solusi sarapan yang praktis. Cukup campurkan satu buah pisang dan satu cangkir susu skim, lalu blender sebentar. Kombinasi ini tidak hanya menyegarkan tapi juga penuh nutrisi. Pisang menyumbang vitamin dan mineral penting, sedangkan susu membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian.

5. Buah Potong

Ingin sesuatu yang lebih ringan? Potongan buah segar bisa dijadikan menu sarapan yang simpel tetapi tetap menyehatkan. Buah bisa dinikmati bersama yoghurt rendah lemak atau dilengkapi sedikit selai kacang. Rasanya segar, rendah kalori, dan cocok untuk yang tidak ingin sarapan terlalu berat.

6. Nasi Goreng Hongkong

Berikutnya, ada nasi goreng hongkong yang cocok untuk pencinta menu sarapan gurih. Nasi digoreng tanpa kecap supaya tidak terlalu berat, lalu ditambahkan potongan ayam, wortel, dan buncis. Setelah matang, nasi bisa dibungkus dengan telur dadar. Menu ini cukup padat gizi, mengenyangkan, dan bisa dibawa sebagai bekal juga.

7. Salad Mentimun

Kalau ingin menu segar yang rendah kalori, salad mentimun bisa jadi opsi menarik. Cukup campur parutan mentimun dengan yoghurt putih yang sudah diperas, lalu tambahkan garam, bawang putih halus, daun mint, dan sedikit minyak zaitun. Salad ini kaya akan potasium dan mampu membantu tubuh membuang sisa metabolisme serta lemak berlebih. Simak resepnya di bawah ini.

Bahan

200 g mentimun, parut dan tiriskan
50 ml yoghurt putih
1,5 sdt garam
1 siung bawang putih, haluskan
1 sdm minyak zaitun
1 sdm daun mint, iris tipis

Cara membuat

Peras yoghurt di atas kain bersih hingga airnya keluar.
Campur yoghurt dengan mentimun, lalu tambahkan garam, bawang putih, dan minyak zaitun.
Aduk rata dan sajikan dingin.

8. Sandwich Mandarin

Ingin menu roti yang lebih lengkap? Coba sandwich mandarin yang padat sayuran dan protein. Isian ayam tumis yang gurih dipadukan dengan selada, wortel, dan mentimun segar. Roti pun dipanggang ringan agar lebih renyah. Yuk, simak resep lengkapnya di bawah ini.

Bahan Utama

8 buah roti bulat
4 lembar daun selada
50 g wortel, iris kecil panjang
1 mentimun, buang biji, iris kecil memanjang
1 batang daun bawang, potong sedang

Bahan Isi

200 g ayam panggang atau ayam asap
2 sdm saus tiram
1½ sdm minyak sayur
1 siung bawang putih, cincang
1½ sdt merica bubuk

Cara Membuat

Panggang roti sebentar hingga hangat dan harum, lalu belah dua.
Tumis bawang putih hingga harum. Tambahkan wortel dan daun bawang, tumis hingga layu.
Masukkan potongan ayam dan saus tiram. Aduk hingga bumbu meresap.
Susun isian ke dalam roti bersama daun selada dan mentimun, lalu sajikan.

Dari seluruh ide menu sarapan pagi di atas, manakah yang akan kamu coba, detikers? Semoga penjelasan ini dapat memberikan inspirasi!