9 Ide Sarapan Tanpa Nasi yang Sehat dan Rendah Kalori

Dewasa ini semakin banyak orang memilih sarapan tanpa nasi. Pola ini diterapkan untuk mengurangi konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi, seperti nasi putih. Jika dikonsumsi berlebihan, nasi dapat meningkatkan asupan kalori dan kadar gula darah secara signifikan.

Padahal, Indonesia terkenal sebagai negara yang salah satu makanan pokoknya adalah nasi. Nasi khususnya nasi putih sejatinya tidak bisa dikatakan sebagai makanan buruk. Hanya saja makanan satu ini dianggap sebagai 'karbohidrat kosong' karena kehilangan nutrisinya, berbeda dengan nasi cokelat atau merah.

Menurut keterangan dari laman Healthline, per 100 gram nasi putih memiliki kalori dan karbohidrat yang lebih banyak ketimbang nasi cokelat. Namun, dalam konteks serat, nasi cokelat justru lebih unggul, bahkan hingga dua kali lipatnya.

Kondisi inilah yang menyebabkan masyarakat mulai beralih dari nasi ke makanan lain. Namun, tak sedikit yang merasa bingung karena sudah terbiasa makan nasi putih sejak kecil. Untuk mengatasi rasa bingung tersebut, cek beberapa ide sarapan tanpa nasi di bawah ini, yuk!

Ide Sarapan Tanpa Nasi, Yuk Cobain!

1. Smoothie Buah dan Yoghurt

Makanan pertama yang direkomendasikan adalah smoothie buah dengan kombinasi yoghurt. Selain rendah kalori, detikers juga bisa menikmati sarapan yang manis sekaligus asam. Dijamin enak dan gak bikin bosan.

Di antara jenis buah yang bisa detikers gunakan untuk smoothie sarapan adalah pisang, stroberi, mangga, dan nanas. Masing-masing tentu punya kelebihan dari sisi nutrisi. Misalnya, pisang punya karbohidrat kompleks yang mampu membuat perut tahan lapar lebih lama. Sementara itu, stroberi cocok dipadukan dengan yoghurt karena menghasilkan rasa segar.

2. Sandwich Sayuran

Layaknya orang Eropa, sandwich jadi menu sarapan yang sehat untuk detikers coba. Bukan hanya enak dan gampang dibuat, sandwich sayur praktis sehingga hanya memerlukan waktu kurang lebih 10 menit saja untuk menyiapkannya.

Sebaiknya, kamu melengkapi sandwich buatanmu dengan bahan-bahan yang lengkap, mulai dari protein sampai serat. Tujuannya agar sarapanmu tetap bernutrisi penuh sehingga dapat menopang jalannya hari.

3. Tahu Orak-arik (Scramble Tofu)

Mungkin makanan satu ini belum pernah detikers coba. Namun, sekali-kali tidak ada salahnya bereksperimen bukan? Bahan yang diperlukan menurut keterangan dari Healthline, hanya tahu, ragi, minyak zaitun, bawang, bayam, garam, dan lada saja.

Pertama-tama, detikers perlu mengeringkan tahu terlebih dahulu. Caranya adalah meletakkan tahu di atas piring yang dilapisi tisu. Lalu, letakkan benda berat di atasnya, kira-kira selama 10 sampai 15 menit hingga benar-benar kering.

Setelah kering, hancurkan tahu dengan garpu atau alat lain. Masukkan tahu ke dalam teflon bersama minyak zaitun. Masak dengan api medium selama 2-3 menit dengan tambahan bawang putih dan merah. Jangan lupa untuk memasukkan juga bayam. Sebelum dihidangkan, campur dengan ragi nutrisi dan garam & lada untuk menambah rasa. Dijamin lezat!

4. Oatmeal Pisang dan Madu

Rekomendasi sarapan pagi selanjutnya yang bisa detikers jajal adalah oatmeal pisang dan madu. Sarapan ini cocok banget untuk detikers yang ingin makanan hangat, simpel, dan mudah dibuat. Sesuai namanya, kamu hanya memerlukan oatmeal, pisang, dan madu saja.

Mula-mula, rebus oatmeal dengan susu rendah lemak atau air. Setelah jadi, masukkan irisan pisang dan beri pemanis alami berupa madu. Aduk, lalu sajikan segera selagi hangat. Di samping lezat, menu ini juga menawarkan sumber karbohidrat kompleks plus kaya serat.

5. Roti Gandum Utuh

Ide sarapan simpel yang benar-benar mudah dan praktis adalah roti gandum utuh alias whole wheat bread. Disadur dari laman Gold Medal Bakery, roti tipe ini mengandung serat tinggi, vitamin, mineral, protein, dan kalori.

Menariknya, roti gandum utuh memiliki indeks glikemik yang rendah. Dengan kelebihan ini, kamu bisa mencegah lonjakan atau penurunan drastis kadar gula darah dalam tubuh. Kesimpulannya, makan roti gandum utuh sesuai batas wajar bisa membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan obesitas. Enak dan menyehatkan!

6. Tumis Tempe Sayur

Tempe sudah lama dikenal sebagai sumber protein nabati yang rendah lemak sekaligus tinggi serat. Nah, untuk membuatnya punya rasa yang lebih menggoda, detikers bisa mengombinasikan tempe dengan sayur. Keduanya cukup kamu tumis dan rasa lapar akan datang menyerang.

Di antara jenis sayur yang bisa dipilih adalah bayam, wortel, dan buncis. Masukkan tempe dan sayuran-sayuran tersebut ke dalam teflon, lalu tumis dengan sedikit minyak zaitun. Bila punya, gunakan sedikit garam himalaya. Bukan hanya rendah kalori, menu ini juga akan memenuhi asupan serat harianmu, lho!

7. Salad Buah

Rumahmu sedang banyak stok buah-buahan? Bila iya, maka salad buah yang manis bercampur asam adalah pilihan paling tepat sarapan rendah kalori. Dirujuk dari laman NHS, untuk membuat salad buah, kamu hanya memerlukan buah kiwi, anggur merah atau hijau, melon, jahe bubuk, dan yoghurt rendah lemak.

Tenang, jika buah-buahan di atas tidak ada, masih banyak jenis buah lain yang bisa digunakan. Sebut saja jeruk, raspberry, blueberry, pir, blackberry, persik, apel, mangga, dan delima. Cukup potong kecil agar bisa masuk mulut sekali lahap, lalu masukkan dalam mangkuk besar. Kemudian, tuangkan yoghurt yang sudah dicampur dengan bubuk jahe di atasnya.

8. Bubur Jagung Manis

Rekomendasi menu sarapan selanjutnya adalah bubur jagung manis. Jika detikers kerepotan membuatnya sendiri, belilah di pinggir jalan sekitar rumah. Biasanya, pada pagi hari, ada banyak warung yang menawarkan menu sarapan satu ini.

Hidangan ini dibuat dari bahan pokok jagung yang telah dihancurkan. Sering kali, digunakan santan ringan dan daun pandan yang membuat bubur jadi terasa creamy sekaligus wangi. Bukankah kurang nutrisi? Tenang, jagung mengandung karbohidrat kompleks, serat, dan sejumlah vitamin lain, kok! Dijamin kenyangnya tahan lama!

9. Bubur Kacang Hijau

Bubur kacang hijau menjadi ide sarapan sehat rendah kalori terakhir yang masuk rekomendasi. Dirujuk dari laman resmi Unilever, kacang hijau sudah lama dikenal sebagai makanan rendah kalori sehingga membantu weight loss. Satu cangkir kacang hijau masak hanya mengandung 212 kalori saja. Perlu diingat, bila dijadikan bubur, jumlah kalorinya bisa bertambah karena adanya gula dan santan.

Bukan hanya itu, kacang hijau punya manfaat lain, yakni memperlancar pencernaan, menurunkan kadar kolesterol, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Untuk membuat bubur kacang hijau, kamu hanya perlu merebusnya sekitar 30-40 menit dengan tambahan gula merah dan santan. Mudah, bukan?

Nah, itulah 9 ide sarapan tanpa nasi yang sehat sekaligus rendah kalori. Semoga ide-idenya bermanfaat, ya, detikers!

Video Sidang Ditunda, Nikita Mirzani: Saya Kurang Sehat, Crown Gigi Pecah

Video Sidang Ditunda, Nikita Mirzani: Saya Kurang Sehat, Crown Gigi Pecah