Apa Itu Pace dalam Lari? Ini Cara Menghitung-Membaca dan Manfaatnya

Bagi pelari pemula, mengenal konsep pace merupakan langkah penting dalam membangun kebiasaan latihan yang terarah. Saat kamu sudah terbiasa dengan berbagai kecepatan lari, kamu akan lebih mudah mengenali perbedaan antara pace untuk jarak 5K, 10K, atau jarak lainnya yang kamu targetkan. Oleh karena itu, kita perlu memahami apa itu pace.

Pace bukan sekadar angka di aplikasi atau smartwatch, ini adalah alat ukur yang membantu mengetahui seberapa efisien dan konsisten kamu berlari dari satu kilometer ke kilometer berikutnya. Dengan memahami pace, kamu bisa mengatur strategi lari yang lebih cerdas, baik saat latihan harian maupun ketika mengikuti lomba atau race.

Yuk, cari tahu lebih dalam mengenai pace dalam berlari dengan menyimak penjelasan lengkap di bawah ini!

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Apa Itu Pace dalam Lari dan Bagaimana Cara Bacanya?

Berdasarkan penjelasan pada laman Sport Traks dan P3R, secara sederhana, pace adalah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh satu kilometer saat berlari. Satuan yang digunakan biasanya adalah menit per kilometer (menit/km). Semakin kecil angkanya, semakin cepat kamu berlari. Misalnya, pace 5:00/km berarti kamu membutuhkan waktu 5 menit untuk menyelesaikan 1 kilometer.

Berbeda dengan kendaraan bermotor yang mengukur kecepatan dalam kilometer per jam (km/jam), di dunia lari pace lebih umum digunakan karena memberikan gambaran yang lebih praktis dan relevan dalam latihan maupun perlombaan. Contohnya, menyelesaikan 1 km dalam waktu 4:08 menit (4:08/km) terasa lebih spesifik dibandingkan menyebutkan kecepatan 14,6 km/jam.

Membaca pace berarti memahami berapa lama waktu yang kamu perlukan untuk menempuh setiap kilometer. Misalnya, jika kamu melihat data di jam GPS atau aplikasi lari menunjukkan 6:15/km, artinya kamu sedang berlari dengan kecepatan di mana setiap kilometer ditempuh dalam 6 menit 15 detik.

Cara Menghitung

Setelah memahami apa itu pace beserta cara untuk membacanya, mari kita pelajari bagaimana cara untuk menghitungnya. Yuk, simak cara yang disadur dari laman Livestrong berikut ini.

1. Ketahui Jarak Tempuh

Pertama, kamu harus tahu seberapa jauh kamu berlari. Jika rute sudah ditentukan, misalnya 5 km atau 10 km, ini akan lebih mudah. Tapi jika kamu berlari bebas di jalan atau taman, gunakan aplikasi GPS, jam tangan pintar (smartwatch), atau aplikasi pemetaan rute seperti Strava untuk mengukur jaraknya secara akurat.

2. Catat Waktu Tempuh

Selanjutnya, ukur waktu yang kamu butuhkan untuk menyelesaikan lari tersebut. Gunakan stopwatch, jam tangan digital, atau fitur timer di smartphone. Pastikan kamu memulai dan menghentikan pengukuran tepat saat mulai dan selesai berlari. Sebagai contoh, kamu berlari sejauh 5 km dalam waktu 30 menit.

3. Hitung Pace dengan Rumus Sederhana

Gunakan rumus berikut untuk menghitung pace:

Pace = Waktu (menit) ÷ Jarak (km)

Dari contoh tadi:

30 menit ÷ 5 km = 6 menit/km

Artinya, kamu menempuh 1 kilometer dalam waktu 6 menit. Itu adalah pace kamu.

Sebenarnya, jika kamu sudah menggunakan smartwatch atau aplikasi di smartphone, perhitungan pace secara manual tidak diperlukan. Pasalnya, perangkat tersebut umumnya akan memberikan data secara lengkap, termasuk jarak tempuh, waktu tempuh, serta pace rerata selama berlari.

Manfaat Pace dalam Berlari

Dengan memahami dan menerapkan konsep pace, kamu akan lebih mudah menyesuaikan kecepatan, menyusun strategi, serta membaca sinyal tubuh selama berlari. Nah, berikut ini beberapa manfaat utama dari penggunaan pace yang dikutip dari laman Sport Tracks.

1. Memudahkan Perkiraan Waktu Tempuh

Dengan mengetahui pace dalam menit per kilometer, kamu bisa dengan mudah menghitung berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan jarak tertentu. Misalnya, jika pace kamu adalah 5:00/km, maka untuk lari 10 km kamu butuh sekitar 50 menit. Ini sangat berguna saat merencanakan durasi latihan atau menargetkan waktu finish dalam lomba.

2. Lebih Relevan untuk Lomba Jarak Pendek hingga Menengah

Lomba seperti 5K, 10K, atau bahkan half-marathon (21K) biasanya diselesaikan dalam waktu kurang dari dua jam. Dalam konteks ini, satuan menit per kilometer jauh lebih praktis dibanding kilometer per jam (kph), karena kamu bisa langsung tahu seberapa cepat kamu harus berlari per kilometer.

3. Memberikan Kepuasan Psikologis Lebih Besar

Angka pace terasa lebih personal dan memuaskan dibanding kecepatan dalam satuan kph. Misalnya, menyelesaikan 1 km dalam 4:08 menit terasa lebih berarti secara emosional daripada sekadar berlari 14,6 kph. Pace membuat kemajuan terasa lebih nyata karena kamu tahu secara spesifik berapa detik yang berhasil kamu potong dari tiap kilometer.

4. Membantu Mengatur Ritme Lari Lewat Split Time

Menggunakan pace per kilometer memudahkan kamu membagi lari dalam split yang rapi dan terkontrol. Misalnya, kamu bisa menargetkan setiap kilometer tetap di angka 5:30/km, dan jika ada perubahan (lebih lambat atau lebih cepat), kamu bisa langsung melakukan penyesuaian di kilometer berikutnya. Ini sangat penting untuk menjaga konsistensi, terutama dalam lomba jarak jauh.

Cara Meningkatkan Pace

Setelah memahami pentingnya pace dalam berlari, wajar jika kamu ingin tahu bagaimana cara agar bisa berlari lebih cepat. Menurut laman WebMD, untuk meningkatkan pace dibutuhkan pendekatan menyeluruh mulai dari latihan fisik, teknik, hingga pola pemulihan atau recovery. Yuk, simak penjelasan lengkapnya!

1. Tetapkan Tujuan yang Jelas

Langkah pertama adalah menentukan tujuan latihan. Apakah ingin menyelesaikan lomba 10K, memperbaiki waktu tempuh, atau meningkatkan kebugaran secara umum?

Awali dengan mencatat pace kamu saat ini. Lalu, tentukan target yang realistis dan gunakan itu sebagai dasar menyusun program latihan. Target yang jelas akan memudahkan kamu melihat progres dari waktu ke waktu.

2. Lakukan Latihan Kekuatan

Otot yang lebih kuat bisa mendorong tubuh lebih efisien saat berlari. Fokuskan latihan pada penguatan otot kaki, inti, dan tubuh bagian atas. Latihan kekuatan membantu memperbaiki postur, mengurangi kelelahan, dan meningkatkan performa lari secara keseluruhan.

Kamu tidak harus pergi ke gym untuk melakukan latihan kekuatan atau strength training. Cukup manfaatkan beban dari tubuh kamu sendiri (bodyweight) dengan melakukan gerakan seperti squat, lunge, dan push-up secara rutin.

3. Tambahkan Latihan Kecepatan

Untuk mempercepat pace, kamu harus melatih kecepatan secara khusus. Tambahkan interval training dan tempo run ke dalam jadwal mingguan.

Salah satu contoh latihan interval misalnya, lari cepat 30 detik, lalu jogging 60 detik. Ulangi beberapa kali. Sementara untuk latihan tempo run, awali dengan berlari dalam kecepatan yang sedikit di atas zona nyaman, tapi masih bisa dikendalikan. Ini membantu tubuh terbiasa dengan intensitas lebih tinggi.

4. Perhatikan Pola Makan

Nutrisi yang tepat mendukung proses latihan dan pemulihan. Konsumsi karbohidrat sebagai sumber energi utama, sekitar 50-70% dari total kalori harian.

Tambahkan protein untuk memperbaiki otot setelah latihan kekuatan. Jangan lupa asupan cairan. Minum cukup air dan elektrolit untuk mencegah dehidrasi dan menjaga performa.

5. Rutin Melakukan Long Run

Meningkatkan pace juga membutuhkan peningkatan daya tahan. Lakukan long run seminggu sekali. Long run melatih stamina, mental, dan efisiensi energi.

Jaraknya bisa disesuaikan dengan level dan tujuanmu. Pelari pemula mungkin cukup dengan 6-8 kilometer. Sementara pelari menengah atau yang menyiapkan lomba bisa mencoba 12-20 kilometer.

6. Kelola Pacing dalam Latihan

Pacing bukan hanya soal kecepatan saat lomba. Ini juga soal mengatur beban latihan dari minggu ke minggu.

Naikkan jarak tempuh mingguan secara perlahan, idealnya maksimal 10 persen. Jangan memaksakan latihan berat terlalu cepat. Selain itu, tambahkan latihan sesi kecepatan (speed session) satu atau dua kali seminggu saat tubuh sudah siap.

7. Sisihkan Waktu untuk Pemulihan

Latihan keras tanpa istirahat justru menghambat perkembangan. Oleh karena itu, pastikan kamu memiliki cukup waktu untuk pemulihan. Jadwalkan rest day atau lakukan aktivitas ringan seperti yoga atau jalan santai. Tidur yang cukup juga penting untuk mempercepat pemulihan dan menjaga performa tubuh.

8. Contoh Jadwal Latihan Mingguan

Jika belum tahu harus mulai dari mana, berikut contoh program latihan sederhana yang bisa menjadi pedoman:

Senin: Strength training
Selasa: Speed work
Rabu: Active recovery
Kamis: Tempo run
Jumat: Active recovery
Sabtu: Long run
Minggu: Istirahat (rest)

Pada hari active recovery, kamu bisa melakukan aktivitas ringan seperti stretching, bersepeda santai, atau yoga.

9. Dengarkan Sinyal dari Tubuh

Progres tidak selalu datang dengan cepat. Jika tubuh terasa sangat lelah atau nyeri, beri waktu istirahat. Tidak apa-apa menyesuaikan jadwal, yang paling penting adalah menjaga konsistensi dalam jangka panjang, bukan memaksakan latihan dalam waktu singkat.

Sampai di sini, apakah kamu sudah memahami apa itu pace dalam dunia running, detikers? Semoga bermanfaat!