Berapa Lama Durasi Olahraga yang Baik? Ini Waktu yang Tepat dan Efektif

Untuk menjaga tubuh tetap segar bugar, setiap orang dianjurkan rutin berolahraga. Pertanyaannya, berapa lama durasi olahraga yang baik? Temukan jawabannya dalam uraian berikut ini.

Dirujuk dari laman National Library of Medicine, gaya hidup pasif tanpa olahraga rutin berbahaya bagi kesehatan. Adapun risiko yang mungkin timbul adalah kegemukan, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, stroke, dan kolesterol tinggi.

Oleh karena itu, detikers direkomendasikan untuk segera memulai aktivitas olahraga dengan durasi yang baik. Sebab, olahraga dengan intensitas berlebih justru berpotensi menyebabkan dampak buruk lainnya.

Durasi Olahraga yang Baik

Dirangkum dari dokumen bertajuk WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour dari World Health Organization, ini uraian ringkas mengenai durasi olahraga yang baik:

1. Anak-anak dan Remaja

Anak-anak dan remaja pada kategori ini adalah individu berusia 5 sampai dengan 17 tahun. Banyak beraktivitas fisik untuk anak-anak berfungsi meningkatkan kebugaran fisik, kesehatan tulang, kesehatan kardiometabolik, hingga kesehatan mental.

Anak-anak dan remaja direkomendasikan berolahraga minimal selama 1 jam alias 60 menit setiap hari. Aktivitas yang dianjurkan adalah intensitas sedang hingga berat. Di samping itu, setidaknya 3 hari dalam seminggu, anak-anak dan remaja perlu berolahraga dengan intensitas berat.

2. Orang Dewasa

Setiap individu dengan rentang usia 18-64 tahun terkategori sebagai orang dewasa. Bagi orang dewasa, aktivitas fisik alias olahraga berguna untuk meningkatkan angka harapan hidup, mengurangi risiko kematian akibat jantung, hingga mengurangi risiko terkena kanker.

Orang dewasa dianjurkan berolahraga dengan durasi setidaknya 150-300 menit seminggu untuk intensitas sedang-aerobik. Atau, selama 75-150 menit bila olahraga yang dilakukan intensitasnya tinggi.

Di samping itu, orang dewasa juga direkomendasikan untuk melakukan aktivitas penguatan otot dengan intensitas sedang atau tinggi setidaknya 2 hari dalam seminggu. Bila tubuh telah terbiasa, aktivitas fisik berintensitas ringan bisa ditingkatkan durasinya menjadi lebih dari 300 menit per minggu. Hal yang sama juga berlaku untuk olahraga dengan intensitas tinggi.

3. Lanjut Usia (Lansia)

Untuk orang lanjut usia, yakni berusia 65 tahun atau lebih, aktivitas fisik bisa memberikan beberapa manfaat kesehatan, seperti menurunkan kemungkinan terkena tekanan diri tinggi, membantu mengurangi lemak tubuh, dan meningkatkan kesehatan kognitif.

Sama seperti orang dewasa, lansia dianjurkan melakukan aktivitas fisik selama 150-300 menit per minggu untuk intensitas sedang. Sementara itu, bila yang dilakukan adalah olahraga berintensitas tinggi, cukup 75-150 menit per minggu.

Di samping itu, direkomendasikan juga untuk melatih otot-otot penting setidaknya 2 hari per minggu. Tak hanya itu, orang yang masuk kategori lanjut usia disarankan berlatih keseimbangan dan kekuatan intensitas sedang/tinggi minimal 3 hari dalam seminggu.

4. Ibu Hamil dan Postpartum

Bagi ibu hamil dan pasca melahirkan, melakukan aktivitas fisik dan olahraga mendatangkan sejumlah manfaat. Adapun beberapa manfaat tersebut adalah mencegah kenaikan berat badan berlebih, mengurangi risiko diabetes getasional, dan mengurangi risiko preeklampsia.

Para ibu yang tergolong kategori ini dianjurkan melakukan aktivitas fisik sedang/menengah (moderate) selama 150 menit tiap minggu. Perlu dicatat, bahwa dalam eksekusinya, ibu hamil harus memperhatikan beberapa hal, seperti durasi, hidrasi tubuh, dan jenis olahraga yang bisa dilakukan.

Jenis Aktivitas Fisik Intensitas Sedang dan Tinggi

Sedari tadi, telah disebut aktivitas fisik alias olahraga berintensitas sedang atau tinggi. Apa contoh konkritnya? Diringkas dari laman American Heart Association dan Harvard TH Chan School of Public Health, ini daftarnya:

Aktivitas Fisik Sedang (Moderate)

1. Jalan cepat (setidaknya 2,5 mil per jam)
2. Menari
3. Berkebun
4. Permainan tenis ganda
5. Memotong rumput
6. Bermain bulu tangkis
7. Membersihkan rumah (mengelap jendela, menyedot debu, dan mengepel lantai)
8. Bersepeda (kecepatan kurang dari 10 mil per jam)

Aktivitas Fisik Tinggi (Vigorous)

1. Mendaki bukit dengan tas ransel yang berat
2. Berlari
3. Bermain tenis tunggal
4. Olahraga lompat tali
5. Bersepeda dengan kecepatan 10 mil per jam atau lebih cepat
6. Bermain basket
7. Bermain sepak bola
8. Pekerjaan kebun yang berat, seperti menggali atau mencangkul terus-menerus

Manfaat Rutin Berolahraga

Dikutip dari Healthline, olahraga yang membuat tubuh membakar kalori dan otot bekerja memiliki sejumlah manfaat. Ini poin-poin manfaatnya:

1. Membuat seseorang merasa lebih bahagia.
2. Menjaga berat tubuh.
3. Mempertahankan otot dan tulang yang kuat.
4. Meningkatkan energi yang dimiliki seseorang.
5. Mengurangi risiko penyakit kronis seperti jantung, kanker, hipertensi, dan diabetes tipe 2.
6. Membantu menjaga kesehatan kulit.
7. Memperkuat kesehatan otak dan ingatan.
8. Menjadikan tubuh relaks dan menaikkan kualitas tidur.
9. Mengurangi rasa sakit akibat penyakit kronis.
10. Menjadikan kehidupan seksual yang lebih baik.

Demikian penjelasan lengkap mengenai durasi olahraga yang efektif untuk beberapa kategori. Semoga bermanfaat dan jangan lupa berolahraga, ya!

Video Menjelaskan Penyebab Gempa Rusia dengan Spons dan Buku

Video Menjelaskan Penyebab Gempa Rusia dengan Spons dan Buku