20 Cara agar Cepat Tidur di Malam Hari bagi yang Mengalami Insomnia

Sebagian orang pernah mengalami insomnia atau kesulitan tidur. Tentunya hal tersebut dapat mengganggu aktivitas pada esok harinya.

Mengutip laman resmi Kemenkes RI, insomnia merupakan suatu kondisi seseorang yang mengalami kesulitan tidur atau tidak dapat tidur nyenyak. Insomnia tidak hanya terjadi pada usia dewasa ataupun lansia tetapi menyasar pada semua golongan usia.

Lantas, untuk bisa tidur cepat di malam hari ada beberapa tips yang bisa dicoba apabila mengalami kesulitan tidur. Dari metode 478 hingga meditasi, berikut cara agar tidur cepat di malam hari yang bisa dicoba.

20 Cara agar Cepat Tidur di Malam Hari

Dikutip dari laman Healthline, berikut adalah cara untuk cepat tidur yang telah didasarkan pada berbagai penelitian.

1. Kurangi Temperatur Ruangan

Sebuah studi dalam National Library of Medicine tahun 2017 yang dilakukan oleh Nick Obradovich dkk., menemukan bahwa lingkungan yang panas dapat memengaruhi termoregulasi seseorang yang selanjutnya dapat memengaruhi kualitas tidur.

Atur temperatur ruangan dengan kisaran 60-67°F (15,6-19,4°C). Dengan suhu tersebut, temperatur tubuh akan tetap rendah dan mendorong cepat tidur.

2. Coba Metode 478 Pernapasan

Metode 478 merupakan teknik pernapasan yang dapat memberikan rasa tenang dan membantu melepas lelah sebelum tidur. Berikut langkah dalam satu siklusnya:

• Letakkan ujung lidah ke belakang gigi depan atas
• Buang napas melalui mulut dan buat suara "whoosh"
• Tutup mulut dan tarik napas dengan hidup sambil menghitung dalam hati sampai 4
• Tahan napas dan hitung dari dalam hati sampai 7
• Buka mulut dan keluarkan semua udara, buat suara "whoosh" sambil menghitung dalam hati sampai 8
• Ulangi siklus ini setidaknya tiga kali

3. Atur Jadwal Tidur

Jadwal tidur yang teratur dapat menjaga siklus fisiologis seperti metabolisme, termoregulasi, dan siklus tidur-bangun. Jadwal bangun dan tidur dalam waktu yang sama dapat membantu mengatur jam internal. Melalui itu, tubuh dapat mulai terbiasa menyesuaikan diri dengan jadwal sehingga lebih mudah untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama.

4. Papar Tubuh dengan Sinar Siang dan Malam yang Cukup

Dalam riset yang dilakukan oleh Shi-Yu Sun dan Gui-Hai Chen tahun 2022 yang dimuat di National Library of Medicine, paparan sinar dapat memengaruhi jam internal tubuh yang bakal mengatur tidur dan kondisi wakefulness. Lalu, tubuh dapat menentukan durasi, waktu, dan kualitas tidur.

Paparan cahaya matahari dapat meningkatkan kelelahan pada malam hari. Di sisi lain, terlalu banyaknya sinar pada malam hari dapat membuat kesulitan tidur dan menghambat produksi melatonin.

5. Yoga, Meditasi, dan Mindfulness

Yoga, meditasi, dan mindfulness dapat memberikan efek baik pada durasi, kualitas, efisiensi tidur. Yoga melatih pola pernapasan dan gerakan tubuh yang dapat membantu melepaskan akumulasi stress di tubuh. Meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin. Mindfulness dapat meningkatkan fokus pada suatu hal daripada mengkhawatirkan tidur.

6. Hindari Melihat Jam

Perilaku menonton jam atau time monitoring behavior (TMB) dapat meningkatkan stimulasi otak dan memperburuk perasaaan cemas karena sulit tidur. Memindahkan jam dari ruang tidur bisa membantu mengurangi perasaan cemas terhadap tidur. Jika membutuhkan alarm, jam dapat dibalik sehingga tidak terlihat oleh mata.

7. Hindari Tidur Siang

Dalam penelitian dari Karen P. Jakubowski dkk, dilakukan kepada 236 murid yang sehat, yang dimuat di National Library of Medicine, tidur siang hari dapat menurunkan durasi pada malam hari disertai kualitas dan efisiensinya.

8. Perhatikan Waktu dan Apa yang Dimakan

Hasil riset dari American Time Use Survey menunjukkan bahwa makan dalam kurun waktu 1 jam sebelum tidur dapat meningkatkan peluang bangun setelah tertidur. Selain itu, sebuah riset juga ada yang menunjukkan bahwa diet karbohidrat dapat membuat tidur lebih cepat tetapi tidak nyenyak. Sebaliknya, makanan tinggi lemak dapat membuat tidur lebih nyenyak.

9. Dengarkan Lagu Relaksasi

Lagu relaksasi dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur bagi orang yang insomnia. Aktivitas itu akan membuat tubuh menjadi rileks dan nyaman sebelum waktu tidur serta bisa mengurangi kecemasan.

10. Olahraga pada Siang Hari

Orang lanjut usia yang beraktivitas fisik dengan durasi yang lebih lama pada siang hari akan mendapatkan tidur malam yang lebih baik. Olahraga dengan intensitas sedang di luar ruangan juga akan memberikan dampak positif pada kualitas tidur seperti lari, bersepeda, angkat beban, dan hiking.

11. Tidur dengan Suasana yang Nyaman

Tempat tidur dan pakaian yang nyaman dapat memberikan efek tidur lebih cepat dan berkualitas. Bantal bisa memberikan dampak kualitas tidur dengan memberikan efek pada leher, tulang belakang, suhu tubuh dan bantal yang digunakan, serta kenyamanan.

Selimut tebal juga dapat memberikan kualitas dan efisiensi tidur lebih baik, lebih banyak energi untuk aktivitas siang hari, dan menurunkan gejala cemas, stres, dan depresi. Kain pakaian tidur yang nyaman pun dapat meningkatkan kualitas tidur.

12. Matikan Semua Barang Elektronik

Cahaya biru yang dihasilkan barang elektronik seperti tv dan smartphone dapat menekan produksi melatonin. Oleh karena itu, lebih baik mematikan barang-barang tersebut sehingga memperoleh tempat yang tenang dan terhindar dari gangguan barang elektronik.

13. Coba Aromaterapi

Aromaterapi mengandung minyak esensial yang dapat membantu seseorang dengan masalah tidur. Aromaterapi dapat meningkatkan kualitas tidur, memberikan suasana menenangkan, dan mengurangi stress, nyeri, cemas, dan depresi.

14. Menulis sebelum Tidur

Menulis dan fokus pada pikiran positif dapat menenangkan otak dan membantu tidur lebih cepat. Sebuah penelitian dari Nancy Digdon dan Amy Koble dalam International Association of Applied Psychology menunjukkan bahwa menulis dapat mengurangi kekhawatiran dan stress sebelum tidur serta meningkatkan durasi dan kualitas tidur.

15. Batasi Konsumsi Kafein

Kafein dapat berdampak negatif pada kualitas tidur. Meskipun memiliki puncak efek pada 30 menit setelah mengonsumsinya, sistem tubuh mungkin akan tetap terjaga sampai 10 jam setelah mengonsumsi kafein.

16. Atur Posisi Tidur

Posisi tidur yang miring dapat memberikan kualitas tidur semakin baik. Meskipun biasanya orang berkeyakinan tidur telentang bisa memberikan tidur dengan kualitas lebih baik, posisi tidur tersebut dapat menyebabkan penyumbatan pada saluran udara, dengkuran, dan apnea tidur.

17. Membaca Buku Fisik

Membaca buku fisik dapat menghilangkan kelelahan sebelum tidur serta meningkatkan kualitas, durasi, dan efisiensi tidur. Namun, buku elektronik justru mengurangi kualitas tidur karena cahaya biru yang dipancarkan sehingga mengurangi produksi melatonin.

18. Fokus Tetap Terjaga Sebelum Tidur

Intensi paradoksal dilakukan dengan menjaga tidur dan tidak memaksakan tidur. Teknik ini dirancang untuk mengurangi kecemasan kinerja dan stres yang disebabkan pemaksaan diri untuk bisa tidur.

19. Visualisasikan Hal-Hal yang Membahagiakan

Sebuah studi yang dilakukan oleh Nancy Digdon dan Amy Koble juga pada 2011 menunjukkan bahwa penggambaran dan pengonsentrasian pada lingkungan yang membuat perasaan menjadi damai dan tenang dapat membuat pikiran teralihkan dari hal-hal negatif. Dengan itu, pikiran yang negatif tidak akan mengganggu waktu tidur.

20. Coba Konsumsi Suplemen Tidur

Beberapa suplemen tertentu bisa membantu tidur lebih cepat, mempercepat hormon pemicu tidur, dan membantu menenangkan otak. Beberapa suplemen tersebut dapat berupa magnesium, 5-HTP, melatonin, L-teanin, dan GABA (asam gama-aminobutirat).

Demikian beberapa cara untuk cepat tidur di malam hari yang bisa dilakukan. Mulai dari metode 478 hingga meditasi. Semoga bermanfaat, Dab!

Artikel ini ditulis oleh Hanan Jamil, peserta program Magang Bersertifikat Kampus Merdeka di detikcom.