10 Cara Menurunkan Hipertensi Lengkap dengan Gejala dan Penyebabnya

Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu masalah kesehatan yang sering kali tidak disadari oleh banyak orang. Meskipun sering kali tidak menunjukkan gejala yang jelas, kondisi ini bisa membawa dampak serius bagi kesehatan jangka panjang, seperti penyakit jantung, stroke, dan gagal ginjal.

Tekanan darah tinggi terjadi ketika tekanan darah yang diberikan oleh aliran darah ke dinding arteri secara terus-menerus meningkat melebihi tingkat yang normal. Proses ini dapat mengakibatkan kerusakan pada arteri seiring waktu dan berpotensi menyebabkan masalah serius seperti serangan jantung dan stroke. Hipertensi adalah istilah medis yang merujuk kepada kondisi ini secara umum.

Penting untuk mengenali gejala dan memahami penyebab hipertensi agar dapat mengambil langkah-langkah yang tepat untuk menurunkannya. Berikut kami sajikan informasi lengkap mengenai cara sederhana menurunkan hipertensi dengan gejala dan penyebabnya.

10 Cara Menurunkan Hipertensi

Dikutip dari situs Mayo Clinic, berikut adalah 10 cara yang dapat menurunkan tekanan darah dan menjaganya tetap normal.

1. Turunkan Berat Badan dan Perhatikan Lingkar Pinggang

Tekanan darah sering meningkat seiring peningkatan berat badan yang juga bisa mengakibatkan gangguan pernapasan seperti sleep apnea. Mengurangi berat badan merupakan salah satu perubahan gaya hidup yang paling efektif dalam mengendalikan tekanan darah.

Bahkan kehilangan sedikit berat badan saja dapat membantu menurunkan tekanan darah, dengan setiap kilogram berat badan yang hilang biasanya dapat mengurangi tekanan darah sekitar 1 milimeter air raksa (mmHg).

Selain itu, ukuran lingkar pinggang juga penting karena kelebihan lemak di daerah ini dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Secara umum, pria dianggap berisiko jika lingkar pinggang mereka melebihi 40 inci (102 cm), sementara wanita berisiko jika lingkar pinggang mereka melebihi 35 inci (89 cm). Namun, angka ini dapat bervariasi tergantung pada kelompok etnis.

2. Olahraga Secara Teratur

Olahraga rutin dapat mengurangi tekanan darah tinggi sekitar 5 hingga 8 mmHg. Penting untuk menjaga konsistensi dalam berolahraga agar tekanan darah tetap terkontrol. Sebagai target umum, disarankan untuk melakukan aktivitas fisik sedang selama minimal 30 menit setiap hari.

Selain itu, olahraga juga dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi menjadi hipertensi. Bagi individu yang sudah menderita hipertensi, rutinitas olahraga dapat membantu menurunkan tekanan darah mereka ke level yang lebih aman. Beberapa contoh olahraga aerobik yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah meliputi berjalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, atau menari.

Latihan interval intensitas tinggi juga merupakan pilihan yang baik, di mana pola latihan melibatkan pergantian antara periode aktivitas intensif singkat dan periode aktivitas yang lebih ringan. Selain itu, latihan kekuatan juga dapat membantu mengurangi tekanan darah. Disarankan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali dalam seminggu.

3. Konsumsi Makanan yang Sehat

Mengonsumsi makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak serta rendah lemak jenuh dan kolesterol bisa mengurangi tekanan darah tinggi hingga 11 mmHg. Contoh rencana makan yang dapat membantu mengendalikan tekanan darah termasuk diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan diet Mediterania.

Kalium dalam makanan dapat mengurangi dampak garam (natrium) pada tekanan darah. Sumber kalium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen. Mengonsumsi sekitar 3.500 hingga 5.000 mg kalium per hari dapat menurunkan tekanan darah sekitar 4 hingga 5 mmHg.

4. Kurangi Konsumsi Garam (Natrium)

Mengurangi sedikit natrium dalam makanan dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5 hingga 6 mmHg. Pengaruh asupan natrium terhadap tekanan darah bervariasi antara individu.

Secara umum, disarankan untuk membatasi asupan natrium hingga 2.300 miligram (mg) per hari atau lebih sedikit. Namun, untuk sebagian besar orang dewasa, asupan natrium idealnya adalah 1.500 mg per hari atau kurang.

Beberapa tips untuk mengurangi asupan natrium dalam makanan meliputi:

• Membaca label makanan untuk mencari produk dengan kandungan sodium yang rendah
• Mengurangi konsumsi makanan olahan yang biasanya tinggi sodium
• Menghindari penambahan garam dalam masakan dengan menggunakan bumbu atau rempah-rempah untuk memberi rasa
• Memasak sendiri untuk mengontrol jumlah natrium dalam makanan.

5. Kurangi Konsumsi Alkohol

Mengurangi konsumsi alkohol menjadi kurang dari satu gelas sehari bagi wanita atau dua gelas sehari bagi pria bisa membantu mengurangi tekanan darah sekitar 4 mmHg. Satu gelas minuman alkohol setara dengan 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman keras dengan kadar alkohol 80 persen. Dengan konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah beberapa poin, serta mengurangi efektivitas obat tekanan darah.

6. Berhenti Merokok

Merokok meningkatkan tekanan darah, dengan menghentikan kebiasaan merokok dapat membantu menurunkan tekanan darah. Langkah ini juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan secara menyeluruh.

7. Tingkatkan Kualitas Tidur

Tidur yang kurang berkualitas, seperti tidur kurang dari enam jam setiap malam selama beberapa minggu, bisa menyebabkan hipertensi.

Jika sering mengalami masalah tidur, penting untuk mengonsultasikan keadaan tersebut. Menemukan dan mengobati penyebabnya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

8. Kurangi Stres

Stres emosional yang berlangsung dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Meskipun masih perlu penelitian lebih lanjut untuk mengetahui apakah teknik pengurangan stres dapat secara langsung mengurangi tekanan darah, mengidentifikasi penyebab stres dan mencari cara untuk mengelolanya bisa menjadi langkah yang baik. Beberapa strategi yang dapat dicoba termasuk:

1. Menyusun jadwal dengan cermat dan memprioritaskan tugas-tugas yang penting, serta belajar untuk menolak hal-hal yang berlebihan. Memberikan waktu yang cukup untuk menyelesaikan pekerjaan yang perlu dilakukan juga penting.
2. Fokus pada masalah yang dapat Anda kendalikan dan membuat rencana untuk menanganinya. Misalnya, untuk masalah di tempat kerja, berbicaralah dengan atasan Anda. Untuk konflik di rumah, carilah solusi yang memadai.
3. Menghindari situasi atau orang-orang yang memicu stres sebisa mungkin. Misalnya, jika kemacetan lalu lintas membuat Anda stres, pertimbangkan untuk mengubah waktu perjalanan atau menggunakan transportasi umum.
4. Memberi waktu untuk relaksasi setiap hari dengan melakukan kegiatan yang menyenangkan, seperti berjalan-jalan, memasak, atau melakukan kegiatan sukarela.
5. Berlatihlah untuk bersyukur dan mengungkapkan rasa terima kasih kepada orang lain, yang dapat membantu mengurangi tingkat stres.

9. Pantau Tekanan Darah di Rumah dan Lakukan Pemeriksaan Rutin

Memantau tekanan darah secara rutin di rumah dapat membantu mengikuti perkembangan kondisi diri sendiri. Ini penting untuk memastikan bahwa pengobatan dan perubahan gaya hidup yang Anda lakukan berjalan dengan efektif. Alat pemantau tekanan darah untuk digunakan di rumah tersedia secara luas dan dapat diperoleh tanpa resep dokter. Sebelum memulai pemantauan di rumah, disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan.

Selain memantau tekanan darah di rumah, kunjungan rutin ke penyedia layanan kesehatan juga penting untuk mengontrol tekanan darah. Jika tekanan darah terkendali dengan baik, Anda dapat bertanya kepada penyedia layanan kesehatan Anda seberapa sering perlu menjalani pemeriksaan. Terkadang, memeriksanya sekali sehari atau bahkan lebih jarang mungkin sudah cukup.

10. Dapatkan Dukungan untuk Sehat

Dukungan dari keluarga dan teman-teman sangat berharga dalam menjaga kesehatan yang baik. Mereka bisa menjadi sumber motivasi untuk merawat diri, mendampingi ke dokter, atau bahkan bergabung dalam program olahraga bersama untuk menjaga tekanan darah tetap stabil.

Gejala Hipertensi

Dikutip dari laman My Cleveland Clinic, seringkali, tekanan darah tinggi tidak menunjukkan tanda-tanda atau gejala, sehingga sering disebut sebagai "pembunuh diam-diam" oleh tenaga medis. Seseorang bisa saja memiliki tekanan darah tinggi selama bertahun-tahun tanpa menyadarinya. Menurut perkiraan dari Organisasi Kesehatan Dunia, sekitar 46% orang dewasa yang menderita hipertensi tidak menyadari bahwa mereka mengalaminya.

Namun, jika tekanan darah Anda mencapai 180/120 mmHg atau lebih tinggi, kamu mungkin mulai mengalami gejala seperti sakit kepala, detak jantung yang tidak teratur, atau mimisan. Kondisi tekanan darah sedemikian tinggi merupakan krisis hipertensi yang memerlukan perawatan medis segera.

Penyebab Hipertensi

Masih mengutip situs yang sama, penyebab hipertensi primer tidak dapat diidentifikasi dengan satu penyebab tunggal yang jelas. Biasanya, terdapat beberapa faktor yang berperan dalam timbulnya kondisi ini. Beberapa faktor yang umumnya dikaitkan dengan hipertensi primer meliputi:

• Pola makan yang tidak sehat
• Termasuk diet yang tinggi akan sodium
• Kurangnya aktivitas fisik
• Konsumsi alkohol yang berlebihan.

Sementara itu, berikut ini beberapa penyebab umum hipertensi sekunder:

• Penggunaan obat-obatan tertentu seperti imunosupresan, NSAID, dan pil kontrasepsi oral
• Penyakit ginjal
• Ppenggunaan narkoba untuk rekreasi
• Penyakit pembuluh darah ginjal seperti stenosis arteri ginjal
• Penggunaan tembakau

Nah, itu tadi informasi lengkap mengenai 10 cara sederhana turunkan hipertensi lengkap dengan gejala dan penyebabnya. Semoga bermanfaat!

Artikel ini ditulis oleh Agus Riyanto peserta Program Magang Bersertifikat Kampus Merdeka di detikcom.

Dokter Saraf: Polusi dan Kebisingan Jadi Penyebab Baru Hipertensi

Dokter Saraf: Polusi dan Kebisingan Jadi Penyebab Baru Hipertensi