Penyebab Orang Mudah Marah Saat Puasa dan Cara Mengatasinya!

Ilustrasi marah. — Ilustrasi marah (Foto: Drobotdean/Freepik)

Palembang -

Pernah merasa sumbu sabar mendadak pendek saat jarum jam menunjukkan waktu siang hari di bulan Ramadhan? Alih-alih merasa damai, malah rasa lapar dan haus terkadang justru memicu emosi yang sulit dikontrol hingga kadang membuat stres.

Lantas, apa sebenarnya penyebab orang mudah marah saat puasa, dan bagaimana cara mengatasinya? Kabar baiknya, kondisi ini sepenuhnya normal dan memiliki penjelasan ilmiah yang jelas.

Karena itu, yuk detikers kenali penyebabnya dan temukan cara jitu tetap tenang sepanjang Ramadhan!

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Mengapa Puasa Bisa Meengaruhi Emosi?

Dilansir dari detikEdu, para ahli kesehatan menjelaskan bahwa perubahan suasana hati saat berpuasa bukan semata-mata soal lemahnya pengendalian diri. Namun, ada perubahan fisiologis nyata yang terjadi di dalam tubuh selama jam puasa berlangsung. Berikut empat penyebab utamanya:

1. Gula Darah yang Turun

Otak sangat bergantung pada glukosa sebagai sumber energi utamanya. Saat berpuasa, kadar glukosa dalam darah menurun secara bertahap seiring berjalannya waktu. Akibatnya, kemampuan otak untuk mengatur dan mengelola emosi ikut terganggu.

Inilah yang sering disebut sebagai kondisi hangry yakni gabungan dari kata hungry (lapar) dan angry (marah). Efeknya bisa berupa ketidaksabaran, kesulitan berkonsentrasi, hingga ledakan emosi yang sulit dikendalikan.

2. Dehidrasi

Riset dari Laboratorium Kinerja Manusia di Universitas Connecticut membuktikan bahwa dehidrasi ringan sekalipun sudah cukup untuk meningkatkan risiko perubahan suasana hati, memicu kecemasan, dan mempersulit kemampuan berpikir jernih.

Berjam-jam tanpa asupan air membuat tubuh perlahan kekurangan cairan, dan di sore hari efek ini semakin terasa nyata, tepat di waktu ketika banyak orang harus tetap produktif bekerja atau beraktivitas.

3. Kurang Tidur

Perubahan jadwal selama Ramadan yakni bangun dini hari untuk sahur, lalu malam shalat Tarawih, dan tak sedikit juga memutuskan untuk begadang hingga Tengah malam. Hal ini kerap memicu terjadinya kurang tidur.

Kurang tidur secara langsung melemahkan kemampuan otak dalam meregulasi emosi, meningkatkan kecemasan, dan membuat seseorang jauh lebih rentan terhadap iritabilitas atau sensitif. Semakin besar utang tidur yang menumpuk, semakin sulit pula mengendalikan reaksi emosional.

4. Putus Kafein atau Nikotin

Bagi yang terbiasa mengawali hari dengan secangkir kopi atau yang memiliki kebiasaan merokok, sehingga absennya zat-zat ini secara tiba-tiba selama jam puasa bisa memicu gejala putus zat.

Gejalanya meliputi sakit kepala, sulit berkonsentrasi, dan peningkatan iritabilitas yang cukup terasa, terutama di minggu pertama Ramadhan sebelum tubuh mulai menyesuaikan diri.

Strategi Efektif Tetap Tenang Selama Ramadhan

Menurut Johns Hopkins Aramco Healthcare (JHAH), terdapat empat strategi praktis yang bisa diterapkan untuk meminimalisir dan mengatasi perasaan emosional tersebut, antara lain:

Apa yang masuk ke dalam tubuh saat sahur dan buka puasa sangat menentukan kestabilan emosi sepanjang hari. Saat sahur, pilih karbohidrat kompleks seperti oatmeal, beras merah, atau roti gandum. Jenis makanan ini melepaskan energi secara perlahan dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil lebih lama.

Lengkapi dengan sumber protein seperti telur atau yogurt, serta lemak sehat dari kacang-kacangan atau alpukat. Hindari makanan manis atau olahan yang memicu peningkatan gula darah drastis, yang dapat anjlok dengan cepat, karena efeknya justru memperburuk rasa iritabilitas di siang hari.

Saat berbuka, tahan godaan untuk langsung makan dalam porsi besar. Makan berlebihan, terutama makanan tinggi gula dan lemak dapat mengganggu kualitas tidur dan membuat tubuh terasa lesu keesokan harinya. Pastikan juga asupan air antara buka puasa dan sahur mencapai 8-10 gelas untuk mencegah dehidrasi keesokan harinya.

2. Jaga Kualitas Tidur

Tidur adalah fondasi kestabilan emosi, usahakan mendapatkan total 7-8 jam tidur setiap 24 jam, meski perlu dibagi antara tidur malam dan tidur siang. Tidur siang singkat selama 20 - 30 menit setelah shalat Dzuhur terbukti efektif memulihkan keseimbangan emosi dan mengisi ulang energi untuk separuh hari berikutnya.

Saat malam hari, perlu untuk ciptakan lingkungan tidur yang kondusif, gelap, sejuk, dan tenang, serta hindari layar gadget minimal 30 menit sebelum tidur agar kualitas istirahat lebih optimal.

3. Gunakan Teknik Jeda Saat Emosi Memuncak

Nabi Muhammad SAW mengajarkan: "Jika salah seorang di antara kalian marah, diamlah." Ini mengajarkan bahwa satu momen jeda saja sudah cukup untuk menciptakan jarak antara pemicu dan respons marah, sehingga reaksi yang keluar adalah yang terukur, bukan yang berlebihan dan berujung penyesalan.

Selain diam, coba ubah posisi tubuh secara fisik, seperti duduk jika sedang berdiri, atau berbaring jika sedang duduk. Teknik sederhana ini ternyata memiliki dasar fisiologis yang nyata yaitu mengubah posisi dapat mengganggu respons stres dan membantu menenangkan sistem saraf.

Latih juga pernapasan dalam, seperti hirup udara pelan melalui hidung hingga perut mengembang, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Lakukan 3 - 5 kali napas dalam, dan rasakan ketegangan yang mulai mereda secara signifikan.

4. Perkuat Ibadah

Shalat lima waktu secara alami menciptakan jeda dan penyegaran mental di tengah kesibukan hari. Manfaatkan setiap waktu shalat sebagai ibadah untuk benar-benar hadir, fokus, dan melepaskan beban pikiran sejenak.

Selain itu, lakukan wudhu atau sekadar cuci muka dengan air dingin saat mulai merasa terpancing emosi. Cara sederhana ini terbukti efektif menghambat amarah yang terus meningkat dan juga memberi sensasi segar yang menenangkan.

Terakhir, detikers juga butuh berbuka dengan orang terdekat, seperti berbuka bersama keluarga, sahabat, atau komunitas yang dapat memberikan dukungan emosional.

Artikel ini ditulis oleh Widia Ardhana peserta Program MagangHub Bersertifikat dari Kemnaker di detikcom