11 Cara Diet Sehat Beserta Pilihan Makanannya

Diet merupakan salah satu cara yang dilakukan untuk mengurangi atau menurunkan berat badan. Mempunyai berat badan berlebih atau obesitas membuat penampilan menjadi kurang menarik, begitu pula dampak negatifnya terhadap kesehatan.

Maka dari itu, penting untuk menjaga kondisi berat badan agar tetap ideal. Selain berolahraga, diet dapat menjadi salah satu pilihan untuk menurunkan berat badan. Akan tetapi, tidak semua metode diet cocok untuk semua orang.

Lantas, bagaimana cara melakukan diet sehat? Berikut detikSumbagsel ulas 11 cara menurunkan berat badan yang aman untuk dilakukan. Simak yuk!

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

11 Cara Diet Sehat

1. Mengukur Body Mass Index (BMI)

Langkah awal dalam program diet sehat adalah mengukur Body Mass Index (BMI) atau indeks massa tubuh. Tahap ini memberikan informasi mengenai berat badan dan status gizi seseorang, apakah ideal, kurang, atau berlebih.

Jika hasil BMI menunjukkan kelebihan berat badan, langkah selanjutnya adalah menerapkan program diet yang sesuai. Misalnya, orang dengan berat badan berlebih perlu menurunkan 5 hingga 10 persen dari berat awal.

BMI menjadi acuan untuk merancang pola makan diet yang tepat guna mencapai berat badan ideal. Dengan memahami BMI, seseorang dapat merencanakan diet yang efektif untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.

2. Minum Air Putih Secara Rutin

Cara sehat lainnya untuk menurunkan berat badan adalah dengan memenuhi kebutuhan cairan tubuh dengan minum sekitar 2 liter air putih per hari. Tubuh manusia terdiri dari 60% air, sehingga penting untuk menjaga hidrasi agar fungsi tubuh bekerja optimal.

Selain menjaga keseimbangan cairan, dengan cukup minum air juga membantu proses pembakaran lemak, yang berkontribusi pada penurunan berat badan secara bertahap.

3. Makan Secukupnya

Tips mudah untuk menurunkan berat badan adalah makan secukupnya. Makan 3 hingga 5 kali sehari tidak masalah, asalkan menjaga keseimbangan metabolisme dengan porsi makan yang sesuai jumlah kalori harian yang dianjurkan dan aktivitas yang dilakukan agar energi tubuh tetap stabil.

4. Memperbanyak Konsumsi Serat

Diet untuk menurunkan berat badan dapat dilakukan dengan meningkatkan konsumsi serat. Makanan berserat tinggi membantu menyerap gizi lebih baik dan memperlambat proses pencernaan sehingga perut tidak cepat kosong. Sumber makanan berserat tinggi meliputi:

Buah-buahan
Sayuran
Sereal dari gandum
Biji-bijian dan kacang-kacangan

5. Mengganti Gula

Tips diet sehat berikutnya adalah dengan cara mengganti gula dengan pemanis yang lebih sehat dan memiliki kalori lebih rendah. Hal tersebut dikarenakan gula dan makanan manis merupakan makanan penyebab berat badan berlebih.

6. Tidak Melewatkan Sarapan

Diet yang aman dimulai dengan sarapan pagi. Pastikan untuk sarapan dengan makanan sehat dan bergizi seimbang. Menu yang kaya protein dan karbohidrat kompleks seperti roti gandum, telur, dan nasi merah dapat membantu menurunkan berat badan.

Sarapan dapat membantu mengontrol nafsu makan di siang hari, sehingga seseorang tidak merasa lapar berlebihan dan dapat makan siang dengan porsi yang cukup. Porsi sarapan ideal adalah sebagai berikut

1/4 untuk karbohidrat,
1/4 untuk lauk,
1/2 untuk buah dan sayuran.

7. Berolahraga

Mengatur pola makan saja tidak cukup untuk mencapai berat badan ideal. Akan tetapi, harus dibarengi dengan olahraga rutin agar metabolisme tubuh meningkat. Aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki selama 30 menit setiap hari lebih dianjurkan daripada aktivitas fisik berat yang dapat membuat kadar gula tidak stabil.

8. Mengatur Waktu Tidur

Kurangnya waktu tidur berkualitas bisa memicu kenaikan berat badan. Oleh karena itu, ubah kebiasaan buruk ini untuk mendukung keberhasilan diet. Kualitas tidur yang baik membantu mengatur nafsu makan.

Waktu tidur yang cukup akan membuat neurotransmitter ghrelin dan leptin lebih terkendali dalam memberikan sinyal asupan kalori. Dengan tidur yang cukup dan berkualitas, kadar kedua neurotransmitter ini akan seimbang sehingga mengurangi keinginan makan di malam hari.

9. Seimbangkan Buah dan Sayur

Karena kandungan seratnya yang tinggi, buah-buahan dan sayuran penting dalam diet untuk menurunkan berat badan. Konsumsi buah dan sayur dapat menyeimbangkan diet karena lebih mengenyangkan dan rendah kalori dibandingkan nasi, tepung, dan daging.

10. Membuat Catatan Diet

Membuat catatan diet sangat penting dalam program penurunan berat badan. Seperti buku harian, tulislah apa saja yang ingin dikonsumsi setiap hari untuk memantau progres penurunan berat badan.

11. Menghindari Stress Eating

Tenangkan pikiran saat menjalani diet. Seringkali, individu yang diet merasa frustasi jika hasilnya tidak sesuai harapan. Hindari kebiasaan makan saat stres agar program diet sukses.

Pilih menu diet yang tidak membosankan dan sesuai selera. Carilah makanan yang cocok dengan lidah agar diet tidak menjadi beban dan perasaan frustasi bisa dihindari.

Pilihan Makanan Diet Sehat

Dilansir Rumah Sakit Krakatau Medika, terdapat banyak sekali makanan untuk diet sehat yang bisa dikonsumsi. Berikut beberapa rekomendasinya.

1. Oatmeal

Oatmeal merupakan salah satu makanan diet sehat yang paling sering dikonsumsi dan sebaiknya ada dalam menu harian Anda. Penelitian dari University of California menunjukkan bahwa mengkonsumsi oatmeal sebagai menu diet sehat dapat membantu menurunkan berat badan.

Dalam penelitian tersebut, orang yang rutin sarapan dengan oatmeal memiliki indeks massa tubuh lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak sarapan atau yang sarapan dengan menu lain. Oatmeal mengandung serat tinggi dan memiliki indeks glikemik yang rendah.

Kandungan protein, magnesium, fosfor, dan vitamin B1 dalam oatmeal membantu menghasilkan energi, menjaga semangat menjalani aktivitas. Selain menurunkan berat badan, oatmeal juga membantu menjaga kadar kolesterol dan gula darah tetap normal. Oatmeal bisa menjadi pilihan tepat untuk sarapan dalam program diet Anda.

2. Buah Apel

Apel merupakan salah satu buah favorit bagi banyak orang yang sedang diet. Buah berwarna merah atau hijau ini kaya akan zat gizi yang membantu menurunkan berat badan. Sebuah apel kecil atau sekitar 85 gram hanya mengandung 50 kalori dan 12 gram karbohidrat.

Serat larut air dalam apel membantu menahan rasa lapar lebih lama. Ini berarti apel bisa dijadikan camilan sehat di antara waktu makan untuk mencegah makan berlebihan. Apel juga memiliki indeks glikemik rendah sehingga aman bagi penderita diabetes yang ingin mengendalikan berat badan.

3. Putih Telur

Putih telur sering dikonsumsi oleh binaragawan sebagai menu diet sehat. Tidak seperti kuning telur, putih telur tinggi protein namun rendah lemak, cocok untuk diet Anda.

Dalam 100 gram putih telur terdapat sekitar 10,9 gram protein dan hanya sekitar 0,17 gram lemak. Karena rendah lemak, Anda tidak perlu khawatir makanan ini akan menambah lemak tubuh. Putih telur juga tidak memiliki indeks glikemik karena tidak mengandung karbohidrat, sehingga aman bagi penderita diabetes.

Meski rendah lemak, konsumsilah putih telur sesuai kebutuhan. Jangan lupa untuk mengkombinasikannya dengan menu diet sehat lainnya agar asupan nutrisi tetap terpenuhi.

4. Brokoli

Brokoli merupakan pilihan tepat untuk makanan diet sehat. Sayuran ini rendah kalori tetapi kaya akan vitamin, serat, dan mineral. Satu gelas brokoli hanya mengandung sekitar 30 kalori dan 5 gram serat yang membantu Anda kenyang seharian.

Brokoli juga membantu mengendalikan kadar gula darah pada penderita diabetes. Jadi, makan brokoli tidak akan meningkatkan gula darah Anda.

5. Ikan

Selain makanan-makanan di atas, ikan juga merupakan makanan diet sehat. Lemak baik dalam ikan membantu menurunkan berat badan. Tidak seperti daging, ikan mengandung omega-3 yang baik untuk kesehatan otak. Ikan seperti salmon, tuna, dan makarel yang hidup di laut dalam mengandung lemak ini.

Penelitian di Swedia menunjukkan bahwa orang yang makan malam dengan ikan memiliki asupan 11% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan daging. Mengkonsumsi ikan dalam porsi yang cukup juga membantu diabetesi mengelola penyakitnya. Untuk manfaat optimal, hindari menggoreng ikan agar tidak menambah lemak.

6. Camilan Rendah Kalori

Banyak camilan sehat yang dijual di pasaran bisa menjadi bagian dari makanan diet sehat Anda. Pastikan camilan yang Anda pilih rendah kalori dan tidak mengandung gula tinggi. Selalu periksa label nilai gizi pada kemasan makanan sebelum membeli camilan sehat, dan perhatikan kandungan gula, lemak, serta kalorinya.

Itulah dia penjelasan mengenai 11 cara diet sehat beserta pilihan makanannya. Semoga artikel ini bermanfaat ya detikers!

Artikel ini ditulis oleh Amir Yusuf, peserta program Magang Merdeka Bersertifikat Kampus Merdeka di detikcom.