Menambah berat badan kadang terasa sama menantangnya dengan menurunkan berat badan. Banyak orang sudah mencoba makan lebih banyak, tapi hasilnya tetap tidak naik. Padahal, kuncinya ada pada jenis makanan yang kamu pilih dan bagaimana kamu menambah kalori dengan cara yang sehat. Itulah alasan kenapa daftar makanan penambah berat badan yang enak dan tinggi energi sangat membantu.
Ada banyak pilihan makanan yang bisa bikin BB cepat naik tanpa perlu porsi besar, mulai dari smoothie rumahan, kacang-kacangan, nasi, susu, hingga salmon. Kamu juga bisa menambah kalori lewat camilan tinggi energi seperti buah kering, yogurt full cream, keju, dan dark chocolate. Ditambah strategi makan yang tepat, hasilnya bisa lebih cepat terlihat.
Kalau kamu ingin menaikkan BB dengan cara yang sehat dan tetap enak, yuk cek daftar pilihannya lengkap dengan tips yang terbukti ampuh mempercepat progresmu, detikers!
Poin utamanya:
- Makanan tinggi kalori yang sehat seperti smoothie, kacang-kacangan, susu, nasi, dan alpukat bisa menaikkan BB tanpa membuatmu cepat kenyang.
- Kombinasi makanan tinggi energi dan strategi makan yang tepat (makan lebih sering, tambah kalori sehat, dan latihan kekuatan) mempercepat hasil.
- BB naik lebih optimal bila kamu fokus pada protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks, bukan sekadar makanan manis.
Makanan Penambah Berat Badan yang Enak
Dikutip dari laman Healthline dan dokumen resmi University of Pennsylvania Perelman School of Medicine, berikut adalah sejumlah makanan sehat tinggi kalori yang efektif untuk menambah berat badan dengan efektif.
1. Smoothie Protein Rumahan
Smoothie buatan sendiri jadi pilihan pertama yang praktis dan kaya kalori. Kamu bisa mengatur rasio buah, susu, dan protein sesuai selera. Setiap paduan biasanya menghasilkan sekitar 400-600 kalori dengan tambahan protein tinggi, vitamin, dan mineral.
Kamu bisa mencoba variasi seperti chocolate banana nut shake, vanilla berry shake, atau super green shake. Semuanya mudah untuk kita dan cocok diminum sebelum atau sesudah beraktivitas.
2. Susu Sapi
Selain mudah ditemukan, susu memberikan perpaduan protein whey dan casein, yang bagus untuk membangun massa otot. Segelas susu full cream memberi sekitar 149 kalori dan 8 gram protein. Cobalah minum saat sarapan atau setelah latihan supaya penyerapan proteinnya lebih optimal. Susu juga kaya kalsium dan vitamin penting untuk metabolisme tubuh.
3. Nasi
Banyak orang tidak sadar bahwa nasi itu kalori padat. Satu mangkuk nasi putih saja sudah menyediakan lebih dari 200 kalori, sehingga mudah membantu menaikkan BB. Kamu bisa menambah kalori dengan campuran seperti mentega, keju parmesan, atau telur orak-arik. Nasi juga mudah dikombinasikan dengan lauk berprotein agar kebutuhan nutrisimu makin lengkap.
4. Kacang dan Selai Kacang
Kacang-kacangan sangat kaya kalori dan lemak sehat. Segenggam kecil almond saja sudah mengandung 170 kalori, sehingga cocok untuk camilan atau tambahan pada yogurt, smoothie, dan roti. Kita dapat menambahkan selai kacang ke berbagai makanan untuk langsung meningkatkan nilai kalorinya. Cukup pastikan kamu memilih selai kacang murni tanpa gula tambahan.
5. Daging Merah
Untuk kamu yang ingin menaikkan berat badan sambil membentuk otot, daging merah adalah salah satu sumber terbaik. Selain protein tinggi, daging mengandung leucine, asam amino yang membantu pembentukan otot baru.
Potongan daging yang lebih berlemak juga punya kalori lebih tinggi, cocok untuk kamu yang ingin menaikkan berat badan dengan cepat. Konsumsi secukupnya dan imbangi pola makan sehat lainnya.
6. Kentang dan Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks seperti kentang, ubi, oat, jagung, dan quinoa membantu menambah berat badan sekaligus menjaga energi tetap stabil. Makanan ini mendukung peningkatan glikogen otot, bahan bakar penting saat berolahraga. Cara menaikkan kalorinya juga mudah, kamu bisa menambahkan keju, krim, atau minyak zaitun saat memasak.
7. Salmon dan Ikan Berlemak
Salmon mengandung omega-3 dan protein berkualitas tinggi. Dua nutrisi ini baik untuk kesehatan jantung dan membantu menambah massa tubuh. Satu porsi salmon bisa memberikan lebih dari 150 kalori. Kamu bebas memilih cara memasaknya, ditumis, dipanggang, dipanggang dengan keju, atau dijadikan topping salad.
8. Suplemen Protein
Untuk kamu yang sulit mencukupi protein dari makanan, suplemen whey, soy, atau protein nabati bisa jadi solusi. Suplemen ini terbukti membantu meningkatkan massa otot terutama bila dikombinasikan dengan latihan beban. Kamu bisa mencampurnya ke smoothie atau oatmeal untuk menambah kalori dan memenuhi kebutuhan protein harian.
9. Buah Kering
Buah kering seperti kurma dan kismis mengandung gula alami, serat, dan antioksidan. Karena kalorinya padat, kamu bisa menambahkan sedikit saja ke yogurt, oatmeal, atau kacang-kacangan untuk meningkatkan total energi harian. Dua butir kurma Medjool saja sudah memberikan 130 kalori, cocok sebagai camilan cepat.
10. Roti Gandum Utuh
Jika ingin menambah BB lewat makanan sehari-hari, roti gandum bisa jadi pilihan. Roti ini mengandung kalori dan karbohidrat yang stabil, cocok untuk sarapan atau snack. Sandwich bisa menjadi menu serbaguna untuk sarapan atau makan siang tanpa terasa terlalu berat. Tambahkan selai kacang, alpukat, telur, atau keju supaya kalorinya naik berkali lipat.
11. Alpukat
Buah satu ini bisa menjadi cara menyenangkan untuk menambah kalori karena avokad mengandung lemak menyehatkan yang cukup tinggi. Satu buah berukuran besar saja sudah memberi sekitar 365 kalori, lengkap dengan lemak baik, serat, vitamin, hingga mineral.
Karena teksturnya lembut, avokad mudah dipadukan ke banyak makanan. Kamu bisa menambahkannya ke omelet, salad, atau membuat avocado toast yang simpel namun mengenyangkan. Banyak juga yang menikmatinya dalam bentuk guacamole, dicampur ke dalam sup, dijadikan topping, bahkan dijadikan pengganti mayones untuk menambah kalori dengan cara yang lebih sehat.
12. Sereal
Sereal, baik yang disajikan panas maupun yang ready-to-eat, mampu menjadi sumber karbohidrat dan kalori tambahan. Semangkuk oatmeal dengan susu full cream saja sudah memberi sekitar 150 kalori, belum termasuk topping seperti kacang, selai kacang, buah, granola, atau madu yang bisa menambah energi lebih banyak.
Jika ingin yang praktis, kamu bisa mengonsumsi sereal instan yang sering kali sudah diperkaya berbagai nutrisi. Beberapa pilihan seperti granola, muesli, atau bran juga memberikan serat dan vitamin tambahan sehingga kamu bisa menaikkan berat badan tanpa meninggalkan kebutuhan gizi harian.
13. Cereal Bar
Cereal bar dapat menjadi camilan mudah saat kamu butuh tambahan kalori cepat di sela aktivitas. Satu batang biasanya mengandung sekitar 150-200 kalori, sehingga pas dinikmati sebelum atau sesudah latihan.
Agar kebutuhan protein ikut terpenuhi, kamu bisa mengonsumsi cereal bar bersama yogurt, telur rebus, atau shake protein. Kalau mau lebih hemat, kamu juga bisa membuat versi homemade karena proses pembuatannya cukup sederhana dan biasanya hanya membutuhkan beberapa bahan dasar yang mudah ditemukan di rumah.
14. Dark Chocolate
Pilihan makanan selanjutnya adalah cokelat hitam atau dark chocolate dengan kadar minimal 70% kakao. Makanan ini bisa menjadi sumber kalori sekaligus antioksidan. Dalam 100 gram cokelat hitam, terdapat sekitar 600 kalori yang berasal dari lemak sehat, serat, magnesium, dan berbagai senyawa yang bermanfaat untuk tubuh.
Saat ingin menambah kalori harian, kamu dapat menikmatinya langsung atau mencampurnya dengan granola, oatmeal, buah segar, hingga minuman cokelat hangat. Cokelat hitam juga bisa diolah menjadi banyak dessert simple seperti truffle atau energy bites sehingga proses menaikkan berat badan terasa lebih nikmat.
15. Keju
Keju merupakan tambahan makanan yang praktis bila kamu ingin meningkatkan asupan kalori tanpa perlu porsi besar. Satu ons cheddar saja sudah memberi sekitar 110 kalori dan 7 gram protein. Keju pun mudah masuk ke berbagai jenis hidangan, mulai dari sandwich, omelet, sup, hingga pasta.
16. Telur
Telur adalah salah satu sumber protein dan lemak terbaik untuk menambah massa tubuh. Untuk hasil maksimal, makanlah telur utuh karena hampir semua nutrisi ada di bagian kuningnya. Telur bisa kita olah dengan banyak cara dan cocok dikombinasikan dengan roti, nasi, atau sayuran.
17. Yogurt Full Cream
Greek yogurt yang dibuat dengan susu full cream bisa menjadi pilihan camilan tinggi kalori yang tetap sehat. Setengah cup porsi plain whole milk Greek yogurt mengandung sekitar 165 kalori dan 15 gram protein, membuatnya cocok dijadikan dasar makanan tinggi energi.
Untuk menambah kalorinya, kamu bisa mencampurnya dengan buah kering, selai kacang, madu, chia seed, atau granola. Yogurt juga bisa diolah menjadi puding cokelat, parfait buah, atau bahkan dicampur ke dalam smoothie agar teksturnya lebih creamy dan kaya nutrisi.
18. Minyak dan Lemak Sehat
Tambahan minyak sehat bisa menaikkan asupan kalori harian tanpa membuatmu harus makan dalam porsi besar. Satu sendok makan minyak zaitun saja menyumbang sekitar 120 kalori yang mudah dicampurkan ke berbagai masakan.
Kamu dapat menggunakannya untuk menumis, menambahkannya ke salad, mencampur ke dalam saus, atau meneteskan sedikit ke hidangan panas seperti sup. Selain minyak zaitun, pilihan lain seperti minyak alpukat, minyak kelapa, minyak bunga matahari, hingga walnut oil juga bisa menjadi variasi sumber lemak sehat yang membantu menaikkan berat badan.
Bagaimana Cara Menaikkan BB dengan Cepat dan Ampuh?
Setelah mengetahui berbagai jenis makanan yang bisa membantu menaikkan berat badan, kamu juga perlu strategi yang tepat supaya hasilnya lebih cepat terlihat. Kuncinya bukan sekadar makan lebih banyak, tapi menambah kalori dengan cara yang sehat dan tetap menjaga keseimbangan nutrisi. Berikut tips dari National Health Service UK yang bisa kamu terapkan sehari-hari.
1. Tambah Kalori Secara Bertahap
Cara paling aman untuk menaikkan berat badan adalah menambah sekitar 300-500 kalori per hari. Peningkatan kalori yang bertahap membantu tubuh beradaptasi tanpa membuatmu merasa cepat kenyang atau tidak nyaman.
2. Makan Lebih Sering Sepanjang Hari
Jika kamu cepat kenyang, coba makan dalam porsi kecil tetapi lebih sering. Selipkan camilan sehat di antara waktu makan, seperti yogurt, kacang, atau buah kering, agar total kalori harian meningkat.
3. Tambahkan Kalori Sehat di Setiap Menu
Setiap kali makan, sempatkan menambah bahan yang kaya energi. Kamu bisa menaburkan keju, kacang, atau biji-bijian ke hidanganmu, atau menambahkan minyak sehat seperti olive oil ke masakan agar kalorinya naik tanpa perlu menambah porsi besar.
4. Minum Minuman Tinggi Kalori di Waktu yang Tepat
Agar tidak cepat kenyang saat makan, konsumsi minuman tinggi kalori di luar waktu makan utama. Pilih milkshake, smoothie tinggi protein, atau susu full cream untuk menambah energi harian.
5. Tetap Jaga Pola Makan Seimbang
Menambah berat badan bukan berarti makan sembarangan. Kamu tetap perlu menu lengkap dari berbagai kelompok makanan seperti buah, sayur, karbohidrat tinggi energi, produk susu, dan sumber protein. Cara ini memastikan tubuhmu mendapat kalori sekaligus nutrisi penting.
6. Perbanyak Sumber Protein
Protein membantu membangun massa otot sehingga berat badanmu naik dengan sehat, bukan hanya berupa lemak. Kamu bisa menambah kacang-kacangan, ikan, telur, daging tanpa lemak, atau susu tinggi protein ke setiap makanan.
7. Siapkan Camilan Praktis
Untuk memudahkan konsumsi kalori tambahan, sediakan camilan yang tidak ribet seperti yogurt, puding susu, atau roti gandum. Camilan praktis membantu kamu makan lebih sering tanpa merasa terbebani.
8. Latihan Kekuatan Agar Massa Otot Naik
Strength training, yoga, atau latihan resistensi membantu tubuh membangun otot. Selain menambah berat badan, otot juga memperbaiki bentuk badan dan meningkatkan nafsu makan sehingga kamu bisa makan lebih banyak.
9. Hindari Makanan Manis Berlebihan
Meski tujuannya menaikkan berat badan, usahakan tidak bergantung pada cokelat, kue, atau minuman manis. Makanan ini memang tinggi kalori, tapi rendah nutrisi dan dapat bikin badan malah terasa tidak fit.
10. Jangan Terlalu Banyak Minum Sebelum Makan
Minum terlalu banyak sebelum makan membuat perut cepat penuh. Sebaiknya, minum secukupnya saja agar kamu tetap bisa makan lebih banyak saat jam makan tiba.
Kamu bisa mulai mencoba satu atau dua makanan dari daftar di atas terlebih dulu, lalu tingkatkan perlahan sesuai kebutuhan. Dengan pilihan makanan yang tepat, kamu bisa menaikkan BB tanpa tersiksa dan tetap menikmati prosesnya.
Simak Video "Video: Merebaknya 'Rokok Zombie' di Jepang, Picu Kejang-Hilang Kesadaran"
(par/par)