Apa Itu Cheating Day Diet? Ini Arti, Pengaruh, dan Cara Melakukannya

Menjalani diet sering kali menjadi tantangan tersendiri, apalagi jika harus konsisten dalam jangka waktu panjang. Karena itulah, banyak orang mulai mencari cara agar proses diet tetap terasa ringan dan tidak membosankan, salah satunya dengan menerapkan konsep cheating day dalam pola makan mereka.

Konsep ini banyak diminati karena dianggap bisa membuat diet terasa lebih fleksibel dan menyenangkan. Tapi, apakah benar cheating day efektif atau justru bisa mengganggu hasil diet?

Ingin tahu apa itu cheating day dalam diet? Yuk, simak penjelasan lengkap berikut ini untuk mengetahui arti, pengaruh, dan cara melakukannya dengan benar yang dihimpun dari BBC, UCLA, Healthline, dan Cleveland Clinic!

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Apa Itu Cheating Day dalam Diet? Ini Artinya

Cheating day atau cheat day adalah istilah yang merujuk pada hari di mana seseorang yang sedang menjalani program diet memberi dirinya izin untuk makan bebas tanpa mengikuti aturan diet yang biasanya mereka jalani. Artinya, pada hari tersebut, seseorang boleh menikmati makanan yang biasanya dilarang dalam menu diet mereka, seperti makanan tinggi kalori, lemak, atau gula.

Dalam praktiknya, cheat day sering dikaitkan dengan makanan-makanan yang menggugah selera namun tinggi kalori. Contohnya seperti burger, kentang goreng, pizza, es krim, dan makanan cepat saji lainnya. Bahkan, sebuah studi dari International Journal of Eating Disorders yang menganalisis 600 gambar dari 1,6 juta unggahan Instagram dengan tagar cheatmeal menemukan bahwa lebih dari separuh gambar tersebut memperlihatkan porsi makanan yang sangat besar dan padat kalori. Menariknya, unggahan tersebut juga sering muncul berdampingan dengan foto tubuh berotot, yang menggambarkan bahwa cheat meal sering diasosiasikan dengan gaya hidup fitness.

Secara umum, cheating day tidak memiliki definisi resmi atau aturan baku. Namun, maknanya cukup jelas yaitu sebagai jeda sementara dari pola makan yang biasanya ketat. Untuk sebagian orang, ini menjadi bentuk 'hadiah' setelah beberapa hari atau minggu berhasil menjalani diet. Ada yang melakukannya hanya satu kali makan bebas dalam seminggu, yang disebut cheat meal, dan ada juga yang melakukannya selama satu hari penuh, yang disebut cheat day.

Cheating day dianggap sebagai bagian dari strategi diet yang fleksibel dan bisa diadaptasi sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. Namun, jenis makanan dan frekuensi cheating ini sangat bervariasi tergantung pada tujuan diet, preferensi pribadi, dan pola makan yang diikuti. Misalnya, cheating day tidak cocok untuk diet yang sangat ketat seperti diet ketogenik karena pola makan tersebut tidak memberikan ruang untuk menyimpang.

Meski banyak yang menganggap cheating day sebagai cara menyenangkan untuk menjaga semangat diet, ada juga ahli gizi yang memperingatkan bahwa kebiasaan ini bisa menandakan pola makan yang kurang seimbang atau hubungan yang tidak sehat dengan makanan. Karena itu, penting untuk memahami makna sebenarnya dari cheating day sebelum menjadikannya bagian dari rutinitas diet.

Pengaruh Cheating Day dalam Proses Diet

Bagi banyak orang yang sedang menjalani program diet, mempertahankan pola makan sehat secara konsisten bisa menjadi tantangan besar. Godaan untuk menyimpang sesekali sering kali muncul, dan di sinilah konsep cheating day atau hari 'curang' dalam diet mulai populer. Meskipun terlihat seperti strategi untuk memberi tubuh dan pikiran istirahat dari aturan yang ketat, cheating day membawa berbagai pengaruh yang perlu dipahami dengan baik. Berikut adalah beberapa pengaruh penting dari praktik ini dalam proses diet.

1. Dapat Memberikan Efek Psikologis Positif

Bagi sebagian orang, cheating day dianggap sebagai bentuk hadiah yang membantu menjaga semangat menjalani diet. Adanya satu hari khusus untuk makan makanan yang diinginkan bisa membuat seseorang lebih disiplin di hari-hari lainnya. Harapan untuk menikmati makanan favorit menjadi semacam motivasi agar tetap patuh pada aturan diet dalam jangka panjang.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penyimpangan yang direncanakan dari pola makan bisa memberikan efek psikologis yang mendukung keberhasilan diet. Jika dilakukan dengan perencanaan dan kesadaran penuh, cheating day bisa menjadi alat untuk menjaga komitmen terhadap pola makan sehat.

2. Meningkatkan Risiko Makan Berlebihan

Salah satu risiko utama dari cheating day adalah kecenderungan untuk makan secara berlebihan. Banyak orang salah memahami cheating day sebagai hari bebas tanpa batasan, sehingga mengonsumsi makanan tinggi kalori dalam jumlah besar seperti makanan cepat saji, minuman manis, dan camilan tinggi gula.

Hal ini justru dapat mengganggu defisit kalori yang sudah dibangun selama beberapa hari sebelumnya. Kalori yang terkumpul dalam satu hari bisa jadi melebihi jumlah yang berhasil dikurangi selama seminggu, sehingga berat badan sulit turun atau bahkan naik kembali. Alih-alih mendukung diet, cheating day yang tidak terkontrol bisa menghambat atau membatalkan kemajuan yang sudah dicapai.

3. Memunculkan Pola Pikir yang Tidak Sehat terhadap Makanan

Penggunaan istilah 'cheat' atau curang bisa membentuk pola pikir yang tidak sehat dalam melihat makanan. Makanan tertentu dianggap buruk dan berdosa, sementara yang lain dianggap baik. Ini menciptakan hubungan emosional yang tidak seimbang dengan makanan, yang bisa memicu rasa bersalah berlebihan setiap kali menyimpang dari aturan diet.

Pola pikir hitam-putih seperti ini bisa memperparah kecemasan terhadap makanan, terutama jika seseorang mulai merasa gagal hanya karena menikmati satu jenis makanan. Dalam jangka panjang, ini dapat berdampak negatif pada kesehatan mental dan menghambat keberhasilan diet yang seharusnya dilakukan dengan pendekatan seimbang.

4. Berpotensi Memicu Perilaku Makan Tidak Sehat

Cheating day juga berisiko mendorong perilaku makan berlebihan yang menyerupai binge eating atau makan dalam jumlah besar dalam waktu singkat. Ketika seseorang merasa diberi izin untuk makan apa saja tanpa batas, ia mungkin akan mengabaikan sinyal kenyang dan terus makan hanya karena kesempatan itu dianggap langka.

Penelitian menunjukkan bahwa pola seperti ini bisa berkaitan dengan gangguan makan, terutama pada remaja dan orang-orang yang sudah memiliki hubungan yang tidak sehat dengan makanan. Dalam beberapa kasus, cheating day bisa menjadi pintu masuk menuju kebiasaan makan yang lebih serius dan sulit dikendalikan.

5. Memberikan Efek Fisiologis yang Tidak Konsisten

Salah satu alasan orang melakukan cheating day adalah karena adanya anggapan bahwa hal ini bisa meningkatkan metabolisme. Teorinya, cheat meal membantu merangsang produksi hormon leptin, yaitu hormon yang memberi sinyal kenyang pada tubuh. Saat menjalani diet ketat, kadar leptin bisa menurun sehingga menimbulkan rasa lapar terus-menerus.

Namun, bukti ilmiah terkait hal ini masih lemah dan tidak konsisten. Sebagian besar penelitian yang dikutip sebenarnya tidak benar-benar meneliti cheating day, melainkan lebih fokus pada metode seperti refeed day yang lebih terstruktur dan dikontrol oleh ahli gizi. Oleh karena itu, manfaat fisiologis dari cheating day masih perlu dikaji lebih lanjut dan belum bisa dijadikan alasan utama untuk melakukannya.

6. Menimbulkan Ketidaknyamanan Fisik

Mengonsumsi makanan tinggi gula atau karbohidrat sederhana secara mendadak, terutama bagi yang menjalani diet rendah karbohidrat, bisa menimbulkan efek samping fisik seperti perut kembung, gas, hingga kelelahan. Tubuh yang sudah terbiasa dengan pola makan sehat bisa bereaksi negatif terhadap lonjakan gula dan lemak dalam cheat meal.

Selain itu, lonjakan kadar gula darah akibat konsumsi karbohidrat sederhana dapat diikuti dengan penurunan drastis, yang membuat tubuh merasa lemas, mudah marah, dan sulit berkonsentrasi. Reaksi ini justru bisa mengganggu aktivitas sehari-hari dan membuat cheating day terasa tidak sepadan dengan dampaknya.

7. Mempengaruhi Citra Tubuh dan Harapan yang Tidak Realistis

Di media sosial, cheating day sering diasosiasikan dengan tubuh ideal dan berotot. Banyak influencer atau atlet menampilkan makanan tinggi kalori berdampingan dengan foto fisik mereka yang terlatih. Ini bisa menimbulkan persepsi keliru bahwa cheating day adalah kunci sukses memiliki tubuh seperti mereka.

Faktanya, tubuh setiap orang berbeda dan tidak semua strategi cocok untuk semua orang. Fokus berlebihan pada penampilan fisik justru bisa menimbulkan tekanan psikologis, terutama bagi remaja atau orang yang rentan terhadap gangguan citra tubuh. Diet seharusnya tidak semata-mata soal penampilan, tapi juga tentang kesehatan dan keseimbangan.

Cara Melakukan Cheating Day yang Benar

Dalam menjalani program diet, banyak orang menganggap cheating day sebagai waktu untuk 'bebas makan' dari aturan ketat yang selama ini diikuti. Namun, penting untuk diingat bahwa meskipun tujuannya adalah memberi kelonggaran, cheating day tetap harus dilakukan dengan bijak agar tidak merusak kemajuan yang sudah dicapai.

1. Tetap Sadari Apa yang Kamu Makan

Meskipun kamu sedang dalam cheating day, penting untuk tetap sadar terhadap apa yang kamu konsumsi. Ini dikenal dengan istilah mindful eating, yaitu makan dengan kesadaran penuh akan rasa lapar dan kenyang. Artinya, makanlah ketika merasa lapar dan berhentilah saat mulai kenyang.

Selain itu, usahakan untuk menikmati makanan dengan perlahan. Hal ini tidak hanya membantu tubuh mengenali kapan sudah cukup, tetapi juga membuat proses makan menjadi lebih memuaskan dan mengurangi risiko makan berlebihan. Penelitian awal menunjukkan bahwa cara makan ini dapat membantu mengurangi kecenderungan makan berlebihan karena emosi dan membantu mempertahankan berat badan.

2. Fokus pada Satu Jenis Makanan 'Cheat'

Salah satu kesalahan umum saat melakukan cheating day adalah mencoba mengonsumsi semua makanan yang dihindari sekaligus. Padahal, hal ini justru meningkatkan risiko makan secara berlebihan. Sebaiknya, pilih satu atau dua makanan yang benar-benar kamu inginkan.

Contohnya, jika kamu sudah lama ingin makan burger, nikmatilah burger itu tanpa harus menambahkan makanan lain seperti dessert manis atau minuman bersoda dalam satu waktu. Dengan cara ini, kamu tetap bisa memuaskan keinginan tanpa menghancurkan keseimbangan kalori harian secara drastis. Pendekatan ini juga membantu menjaga kontrol diri, terutama jika kamu tahu bahwa kamu sulit mengendalikan diri terhadap jenis makanan tertentu.

3. Rencanakan Cheating Day dengan Baik

Seperti halnya kamu merencanakan menu diet harian, cheating day juga sebaiknya dirancang dengan matang. Tanpa rencana, kamu bisa dengan mudah tergoda untuk berlebihan.Langkah awal yang baik adalah menentukan waktu dan tempat cheating day.

Misalnya, jika kamu tahu akan menghadiri pesta ulang tahun atau makan bersama keluarga, jadikan acara itu sebagai waktu cheating day-mu. Ini lebih efektif dibanding melakukan cheating secara spontan.

Selain itu, tetap terapkan porsi makan yang masuk akal. Misalnya, jika kamu ingin makan pizza, batasi diri untuk hanya makan satu atau dua potong, bukan satu loyang penuh. Kamu juga bisa menggunakan hari tersebut untuk makan makanan favorit tanpa menghitung kalori, tetapi tetap dalam batas wajar dan tidak berlebihan.

4. Buat Pola Makan Sehari-hari yang Menyenangkan

Salah satu alasan utama mengapa diet sering gagal adalah karena makanan yang dikonsumsi tidak sesuai selera. Diet yang hanya berisi makanan yang kamu benci akan terasa seperti hukuman dan berpotensi menimbulkan keinginan balas dendam saat cheating day tiba.

Padahal, makanan sehat seharusnya tetap bisa dinikmati. Tidak ada aturan yang mengatakan kamu harus memaksakan diri makan sesuatu yang kamu tidak suka hanya karena dianggap sehat. Dengan menyusun pola makan sehari-hari yang sesuai dengan selera, cheating day tidak akan terasa seperti satu-satunya kesempatan untuk merasa bahagia saat makan.

5. Sesuaikan dengan Jenis Diet yang Dijalani

Tidak semua pola diet cocok untuk cheating day. Misalnya, jika kamu sedang menjalani diet ketogenik, cheating day yang penuh karbohidrat bisa mengganggu ketosis dan membuat tubuh keluar dari mode pembakaran lemak. Untuk kembali ke kondisi ketosis, tubuh bisa memerlukan waktu beberapa hari.

Artinya, cheating day pada diet jenis ini harus direncanakan lebih hati-hati dan mungkin tidak bisa dilakukan dengan pola yang sama seperti diet rendah kalori biasa. Konsultasi dengan ahli gizi sangat disarankan agar cheating day tetap bisa dilakukan tanpa merusak strategi diet yang sedang dijalani.

6. Akhiri dengan Pendekatan yang Realistis dan Sehat

Cheating day bukan alasan untuk makan tanpa kendali. Jika dilakukan dengan cara yang sehat dan sadar, cheating day bisa membantu kamu menjaga semangat dan konsistensi dalam menjalani diet jangka panjang. Namun, penting juga untuk tidak bergantung sepenuhnya pada konsep ini. Keberhasilan diet tergantung pada pola makan secara keseluruhan, bukan pada satu hari tertentu.

Jika kamu merasa kesulitan mengatur cheating day atau mempertahankan pola makan sehat, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau tenaga kesehatan profesional. Mereka bisa membantu menyusun rencana makan yang sesuai dengan kebutuhan dan preferensi pribadimu.

Setelah menyimak penjelasan lengkap di atas, apakah kamu sudah memahami cheating day? Semoga bermanfaat!