10 Cara Menurunkan Tensi Tinggi Menjadi Normal dengan Cepat dan Aman

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah momok menakutkan bagi umat manusia. Oleh karenanya, pengidap hipertensi sebaiknya mulai menerapkan gaya hidup yang baik agar tekanan darahnya tak lagi tinggi. Sebab, kondisi ini dapat berefek buruk. Lalu, bagaimana cara menurunkan tensi tinggi?

Dikutip dari Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI) Daring, hipertensi adalah tekanan darah atau denyut jantung yang lebih tinggi daripada normal karena penyempitan pembuluh darah atau gangguan lainnya.

Lebih lanjut, dirangkum dari laman Puskesmas Andalas, faktor risiko hipertensi dibagi menjadi dua, yakni yang bisa dan tidak bisa diubah. Adapun faktor yang tidak dapat diubah adalah umur, jenis kelamin, dan genetik.

Di sisi lain, faktor risiko yang dapat diubah adalah kebiasaan seperti merokok, konsumsi garam berlebih, dan kurangnya aktivitas fisik. Faktor-faktor dalam golongan kedua inilah yang dapat diubah agar ke depannya, tekanan darah tinggi bisa teratasi.

Jadi, apa saja cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan tensi tinggi menjadi normal? Simak uraian lengkapnya yang telah detikJogja siapkan di bawah ini.

Cara Menurunkan Tensi Tinggi Menjadi Normal

1. Konsumsi Makanan Sehat

Berdasar informasi dalam situs University of Utah, hal pertama yang harus dilakukan adalah mengubah pola makan. Pola makan yang sehat di antaranya mencakup buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak.

Sementara itu, makanan yang tinggi akan lemak jenuh dan kolesterol harus dihindari. Karena, makanan ini dapat menyebabkan plak menumpuk di dinding arteri dan mengeraskannya. Pada gilirannya, jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah sehingga tekanan darah pun naik.

Selain makanan berlemak jenuh dan kolesterol, sajian dengan kandungan banyak garam juga sebaiknya dikurangi. Garam menyebabkan tubuh menahan air. Kondisi ini membuat ginjal dan pembuluh darah terkena tekanan sehingga tekanan darah bisa naik.

2. Turunkan Berat Badan yang Berlebih

Berat badan berlebih juga berpotensi meningkatkan risiko hipertensi. Hormon dalam tubuh orang dengan berat badan akan terganggu sehingga memampukan tekanan darah tinggi untuk terjadi. Selain itu, penumpukan plak di arteri juga menjadi ancaman lainnya.

Obesitas atau berat badan berlebih juga bisa meningkatkan risiko obstructive sleep apnea, sebuah kondisi yang umumnya menyebabkan tekanan darah tinggi. Oleh karena itu, cobalah untuk mengurangi berat badan dengan lebih banyak bergerak dan makan lebih sedikit, tetapi sehat.

3. Rutin Berolahraga

Dilansir Webmd, olahraga secara rutin dapat menurunkan tensi tinggi dengan alami. Saat seseorang berolahraga, jantungnya akan semakin kuat. Makin kuatnya jantung berarti tenaga yang diperlukan oleh organ tersebut saat memompa darah semakin sedikit.

Setidaknya, usahakan untuk berolahraga selama 30 menit setiap harinya. Atau, total 150 jam aktivitas fisik tiap minggu. Olahraga yang dapat dilakukan pun bervariasi. Mulai dari jalan kaki, berenang, joging, sampai angkat beban.

Penelitian terbaru membuktikan, latihan aerobik dan resistensi dapat membantu menunda atau mengatur tekanan darah. Bahkan, setelah berolahraga, tekanan darah akan menjadi lebih rendah dalam 24 jam berikutnya sebagaimana informasi dari laman Healthline.

4. Kurangi Stres

Stres yang berlangsung lama dapat meningkatkan tekanan darah. Seseorang tentu tidak bisa menghilangkan stres secara menyeluruh. Namun, ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk meminimalisirnya sebagai berikut:

• Perhatikan dan pelajari apa yang memicu stres dan jauhi hal tersebut.
• Fokus pada hal-hal yang bisa dikontrol. Jangan terlalu memikirkan hal yang tidak bisa dikontrol.
• Lakukan meditasi dan pernapasan dalam.
• Konsultasikan dengan ahli kesehatan mental jika sudah kronis.

5. Hentikan Kebiasaan Merokok

Ditilik dari Medical News Today, kebiasaan merokok termasuk satu dari sekian banyak faktor risiko penyakit jantung. Setiap kepulan asap rokok dapat mengakibatkan peningkatan tekanan darah sementara. Tak hanya itu, bahan kimia dalam tembakau juga dapat merusak pembuluh darah.

Dalam jangka panjang, bahan kimia tembakau dapat meningkatkan tekanan darah karena menyebabkan:

• Kerusakan dinding pembuluh darah
• Peradangan
• Penyempitan arteri

Sebuah penelitian membuktikan, tekanan darah orang yang tidak merokok dan tinggal di wilayah bebas rokok lebih rendah dibandingkan orang yang juga tidak merokok, tetapi tinggal di daerah tanpa kebijakan bebas rokok.

6. Batasi Konsumsi Alkohol

Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah sekaligus meningkatkan risiko beberapa kondisi yang buruk, seperti tekanan darah tinggi. Memang benar bahwa minum alkohol dapat melindungi jantung. Namun, manfaatnya itu juga dibarengi dengan efek-efek negatif.

Di Amerika Serikat, definisi konsumsi alkohol dengan jumlah sedang bagi wanita adalah tidak lebih dari satu gelas per hari. Sementara untuk pria, dua gelas per hari. Jika detikers mengonsumsi dalam jumlah lebih banyak, sebaiknya segera dikurangi.

7. Jaga Tidur Berkualitas

Kebanyakan begadang atau kurangnya kualitas tidur dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Normalnya, saat tidur, tekanan darah seseorang akan turun. Sebaliknya, terjaga berlarut-larut akan menyebabkan tekanan darah tinggi.

Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas lagi nyenyak, coba terapkan beberapa tips berikut ini:

• Buatlah jadwal tidur setidaknya tujuh jam per malam.
• Hindari tidur di siang hari jika memungkinkan.
• Sebelum tidur, jauhi layar smartphone atau tablet.
• Kurangi konsumsi kafein di malam hari.
• Buat lingkungan tidur yang nyaman, sejuk, dan gelap.

8. Pangkas Intensitas Konsumsi Kafein

Kafein dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah secara instan. Saat konsumsi minuman berkafein, para peneliti yakin arteri seseorang tidak melebar sebagaimana mestinya. Hal ini berujung pada naiknya tekanan darah pengonsumsi.

Namun, tidak sepenuhnya juga orang yang meminum kopi atau teh berkafein buruk. Faktanya, orang yang mengonsumsi kafein dalam batas wajar memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, dibanding orang yang tidak mengonsumsinya sama sekali.

Dirangkum dari laman Food and Drug Administration, orang dewasa paling banyak dapat mengonsumsi 400 miligram kafein sehari atau sekitar empat sampai lima cangkir kopi. Jumlah ini umumnya tidak menimbulkan efek negatif atau berbahaya. Adapun untuk orang yang sensitif atau memiliki kondisi tertentu, sebaiknya konsultasikan urusan ini dengan dokter terlebih dahulu.

9. Makan Cokelat Hitam

Cokelat hitam kaya akan flavonoid, sebuah senyawa tumbuhan yang dapat menyebabkan pelebaran pembuluh darah. Hal ini diperkokoh hasil penelitian tahun 2017 yang membuktikan kakao dapat menurunkan tingkat tekanan darah jangka pendek pada orang dewasa.

Demi mendapatkan hasil maksimal untuk menurunkan tensi tinggi, pilih produk bubuk kakao non-alkali yang tidak mengandung tambahan gula. Selain membantu menurunkan tekanan darah, dirujuk dari laman Cardiovascular Group, cokelat hitam juga bermanfaat untuk:

• Menambah asupan antioksidan yang bermanfaat untuk mengurangi pembentukan plak yang berbahaya.
• Mengurangi gejala penyakit arteri perifer yang membatasi sirkulasi darah.
• Menurunkan risiko strok.
• Memangkas tingkat kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL) akibat adanya kandungan senyawa polifenol dan teobromin.
• Menjaga kadar gula darah.

10. Minum Minuman Penurun Tekanan Darah

Beberapa jus diketahui dapat menurunkan tekanan darah, seperti jus plum, wortel, dan delima yang mengandung potasium. Jus bit dengan kandungan nitrat tinggi juga dapat membantu mengendurkan pembuluh darah sehingga cocok diminum.

Susu skim (susu bebas lemak) yang memiliki banyak nutrisi, termasuk potasium, juga baik diminum. Sebab, hadirnya potasium ini akan membantu tubuh menghilangkan natrium yang mengganggu keseimbangan cairan. Terganggunya cairan ini pada gilirannya menyebabkan diameter pembuluh darah arteri mengecil sehingga jantung harus bekerja lebih keras.

Demikian 10 cara untuk menurunkan tensi tinggi yang aman. Yuk, praktikkan dalam kehidupan sehari-hari!

Video Mitos atau Fakta: Batasi Konsumsi Garam Bisa Turunkan Tekanan Darah Tinggi

Video Mitos atau Fakta: Batasi Konsumsi Garam Bisa Turunkan Tekanan Darah Tinggi