10 Pangan Tinggi Zat Besi Lengkap dengan Resep Praktis

Zat besi adalah salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk hemoglobin dalam sel darah merah, membantu mengangkut oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia, kelelahan, daya tahan tubuh menurun, hingga masalah konsentrasi.

Oleh karena itu, sangat penting untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian, terutama bagi anak-anak, ibu hamil, dan wanita usia produktif. Untungnya, banyak bahan pangan kaya zat besi yang mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket.

Tak hanya berasal dari sumber hewani, zat besi juga bisa diperoleh dari bahan nabati, terutama jika dikombinasikan dengan vitamin C yang membantu penyerapan zat besi. Kunci utamanya adalah konsisten menyisipkan sumber zat besi dalam menu harian dan memilih variasi agar anak dan anggota keluarga tidak cepat bosan.

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Bahan Pangan Tinggi Zat Besi

Zat besi merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk hemoglobin dan menjaga daya tahan tubuh. Kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia, kelelahan, dan penurunan konsentrasi. Untuk itu, penting memilih asupan makanan yang kaya zat besi dalam menu harian.

Bagi detikers yang sedang mencari referensi sumber zat besi, berikut ini beragam bahan pangan tinggi zat besi yang mudah ditemukan dan bisa dikreasikan dalam berbagai hidangan lezat.

1. Hati Ayam

Hati ayam adalah sumber zat besi heme yang paling mudah diserap oleh tubuh. Dalam 100 gram hati ayam, terdapat sekitar 10 mg zat besi. Zat besi ini sangat penting dalam membantu pembentukan hemoglobin serta mencegah anemia.

Hati ayam juga kaya akan vitamin A, folat, dan vitamin B12 yang berperan penting untuk kesehatan mata dan sistem saraf. Selain itu, olahan hati ayam juga banyak disukai, mulai dari tumisan, sambal goreng, hingga campuran dalam soto atau sup.

2. Udang Segar

Dalam setiap 100 gram udang segar, terdapat sekitar 8 mg zat besi. Udang juga kaya akan protein, kalsium, fosfor, dan vitamin B3 yang mendukung metabolisme tubuh dan pertumbuhan tulang.

Udang dapat diolah menjadi berbagai masakan seperti misoa kuah, tumis udang sayuran, atau pepes udang. Rasanya gurih, teksturnya lembut, dan cocok untuk menu anak-anak maupun dewasa.

3. Hati Sapi

Hati sapi mengandung sekitar 7 mg zat besi per 100 gram. Kandungan zat besi yang tinggi membuatnya ideal untuk membantu mencegah anemia, terutama pada ibu hamil dan anak-anak.

Selain zat besi, hati sapi juga mengandung vitamin A, protein, dan folat dalam jumlah tinggi. Bisa dimasak menjadi rendang, tumis, atau dimasukkan dalam sup dan nasi goreng sebagai tambahan nutrisi.

4. Telur Bebek

Telur bebek memiliki kandungan zat besi lebih tinggi dibandingkan telur ayam, yaitu sekitar 3,85 mg per 100 gram. Telur ini dapat membantu mendukung pembentukan sel darah merah dan menjaga energi tubuh tetap stabil.

Telur bebek cocok dijadikan telur asin, dimasak balado, atau dijadikan bahan tambahan untuk nasi goreng. Rasanya gurih dan teksturnya lebih padat dibanding telur ayam biasa.

5. Ikan Baronang

Ikan baronang mengandung sekitar 3,8 mg zat besi per 100 gram. Ikan ini termasuk ikan laut yang kaya gizi, mudah ditemukan, dan harganya relatif terjangkau. Baronang bisa dimasak dengan cara dibakar, digoreng, atau dibuat sup bening. Rasanya lezat dan teksturnya lembut, cocok sebagai menu makan siang yang bergizi.

6. Teri Basah

Dalam 100 gram ikan teri basah, terkandung sekitar 3 mg zat besi. Kandungan kalsium dan proteinnya juga tinggi, menjadikannya lauk favorit untuk anak-anak dan ibu rumah tangga. Teri basah bisa diolah menjadi perkedel, tumis pedas manis, atau dijadikan campuran dalam botok dan pepes. Ukurannya kecil namun kandungan gizinya tinggi.

7. Telur Ayam Kampung

Telur ayam kampung memiliki kandungan zat besi sekitar 2,5-4,9 mg per butir. Lebih kaya nutrisi dibanding telur ayam negeri, telur ini mengandung omega-3, protein, dan vitamin B kompleks. Bisa dijadikan telur gulung, telur rebus, hingga orak-arik. Telur ini juga cocok sebagai menu sarapan atau bekal anak sekolah.

8. Daging Sapi

Daging sapi merupakan sumber zat besi heme sekitar 2,7-3 mg per 100 gram. Daging sapi juga kaya protein, zinc, dan vitamin B12 yang penting untuk sistem kekebalan dan otot. Daging sapi bisa dijadikan steak, tumis, sup, atau dikukus dalam bentuk gadon yang lezat dan lembut di lidah.

9. Telur Ayam Negeri

Telur ayam negeri mengandung sekitar 1,19 mg zat besi per 100 gram, menurut data USDA. Meski lebih rendah dari telur kampung, telur ini tetap bermanfaat untuk kebutuhan zat besi harian. Cocok diolah jadi telur dadar, martabak mini, atau dimasukkan dalam mi rebus dan nasi goreng.

10. Ayam

Daging ayam, terutama paha ayam kampung, mengandung sekitar 0,9-1,3 mg zat besi per 100 gram. Mudah diolah dan cocok untuk segala usia, ayam merupakan salah satu sumber protein paling fleksibel. Olahan ayam seperti soto ati ampela bisa menjadi pilihan menu kaya zat besi yang nikmat dan bernutrisi tinggi.

5 Resep Praktis Makanan Tinggi Zat Besi

Mengolah bahan makanan tinggi zat besi pun tidak sulit. Banyak resep praktis dan lezat yang bisa diterapkan sehari-hari agar konsumsi zat besi tetap tercukupi tanpa terasa membosankan. Baik dalam bentuk makanan berkuah, gorengan sehat, maupun lauk pauk bergizi, semuanya bisa dikreasikan sesuai selera keluarga.

1. Soto Ayam Ati Ampela

Bahan 1

1/2 sendok teh Kunyit Bubuk
2 sendok teh Ketumbar Bubuk
1 sendok teh Garam

Bahan 2

8 siung Bawang Putih, dirajang
4 buah Bawang Merah, dirajang
3 sendok makan Air

Bahan 3

3 cm Jahe, dimemarkan
4 cm Lengkuas, dimemarkan
1 batang Serai, dimemarkan
4 lembar Daun Jeruk, disobek
1 batang Daun Bawang Prei, dirajang 1 cm

Bahan 4

500 gram (1/2 ekor) Ayam, dipotong 10 bagian
3 pasang Ati Ampela Ayam
4 gelas (1 liter) Air
1 sendok teh Gula Pasir
1/2 sendok teh Garam
1 sendok teh Merica Bubuk

Pelengkap

Kol, Soun, Telur Rebus, Jeruk, Seledri dan Bawang Goreng

Cara Membuat

Campur dan haluskan Bahan 1 kunyit bubuk, ketumbar bubuk, garam) dan Bahan 2 (bawang putih, bawang merah, air)
Tumis bumbu halus hingga harum. Tambahkan jahe, lengkuas, serai, daun jeruk dan daun bawang prei, tumis kembali hingga layu
Masukkan ayam serta ati dan ampela ayam, masak hingga ayam berubah warna
Tuang 250 ml air, masak hingga kuah menyusut (reduce 50%) dan ayam menyerap bumbu (± 5 menit)
Masukkan 750 ml air, gula, garam dan Ladaku merica bubuk. Masak hingga ayam empuk dengan api kecil
Sajikan selagi panas beserta pelengkap sesuai selera.

2. Resep Misoa Kuah Udang

Bahan

10 ekor udang jerbung
6 butir bakso sapi, belah 4
800 ml kaldu ayam / air biasa
150 - 200 gram misoa kering
1 ikat horenso/bayam jepang, atau sawi, pak choi, rajang kasar
4 buah cabai rawit merah, iris tipis

Bumbu Dihaluskan

4 siung bawang putih
4 butir kemiri
2 sendok makan ebi / udang kering

Bumbu dan Bahan Lain

1 sendok makan minyak untuk menumis
1/2 sendok makan minyak wijen
1 sendok makan kecap ikan
1 sendok makan saus tiram
1 sendok teh merica bubuk
1 sendok teh gula pasir
1/2 sendok teh garam
1 batang daun bawang, rajang halus
1 batang seledri, rajang kasar
bawang merah goreng untuk taburan
irisan jeruk nipis

Cara Membuat

Siapkan semua bahan dan sayuran, sisihkan.
Panaskan 1 sendok makan minyak dan minyak wijen diwajan. Tumis bumbu halus dan merica bubuk hingga harum dan matang. Masukkan kecap ikan dan saus tiram, aduk dan tumis beberapa detik. Masukkan udang, bakso, aduk rata.
Tuangkan kaldu ayam, masak hingga mendidih. Tambahkan gula, garam, aduk rata. Masukkan misoa dan h0renso, aduk dan masak hingga misoa matang. Misoa dan horenso sangat cepat lunaknya, jadi jika menggunakan sawi atau sayuran keras maka matangkan terlebih dahulu sayuran baru misoa dimasukkan.
Tambahkan daun bawang dan seledri, aduk rata. Cicipi rasanya, angkat. Sajikan dengan taburan bawang merah goreng dan kucuran jeruk nipis. Segar!

3. Gadon Daging Sapi

Bahan-bahan

500 gr Daging Sapi cincang
50 gr Bawang merah cincang kasar
30 gr Bawang putih cincang kasar
250 ml Santan Kental
5 butir Telur Ayam
½ sdt Garam
¼ sdt Merica
¼ sdt Pala bubuk
3 lembar Daun salam
1 lembar Daun pisang

Cara Membuat

Siapkan rantang stainless steel atau pinggan tahan panas (yang bisa masuk kukusan).
Masukkan daging cincang, bawang merah, garam, merica, pala halus, campur sampai merata,
Masukkan kocokan telur ayam campur dengan adonan, masukkan santan, daun pisang, dan daun salam.
Kukus selama 1 jam.

4. Telur Gulung Ala Korea

Bahan-bahan

5 butir telur
20 gr wortel
40 gr sosis ayam
2 sdm daun bawang
½ sdt garam atau sesuai selera
2 sdm minyak

Cara Membuat

Siapkan wadah, campurkan telur dengan garam dan Sasa MSG lalu aduk hingga rata.
Tambahkan wortel, daun bawang, dan luncheon ayam yang dipotong dadu kecil.
Panaskan minyak di wajan anti lengket.
Gunakan api kecil, tuang satu sendok telur ratakan di wajan.
Saat telur berubah warna, gulung, beri adonan lagi.
Lanjutkan menggulung dan menambah adonan hingga habis.
Masak bagian luar hingga matang semua sisi.

5. Perkedel Teri Nasi

Bahan Utama

500 gr teri nasi basah
1/2 sdt kunyit bubuk
1/2 sdt ketumbar bubuk
1 sdm bawang putih bubuk
1 butir putih telur
1 batang daun bawang, rajang
Garam secukupnya
Kaldu jamur secukupnya
5 sdm tepung bumbu serbaguna
1 sdm tepung maizena

Cara Membuat

Cuci Teri nasi dengan air mengalir hingga bersih.
Tiriskan hingga kadar air berkurang.
Masukan semua bumbu dan putih telur. Aduk hingga tercampur rata.
Tambahkan tepung bumbu serbaguna dan tepung maizena. Aduk hingga tidak bergerindil.
Panaskan minyak goreng. Ambil adonan secukupnya. Goreng hingga kering. Angkat dan tiriskan.

Yuk, mulai variasikan menu harian dengan bahan-bahan kaya zat besi agar tubuh tetap kuat dan penuh energi! Semoga bermanfaat detikers.