.webp)
Protein merupakan salah satu nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh manusia. Konsumsi makanan tinggi protein juga sangat dianjurkan. Tidak hanya memenuhi kebutuhan tubuh, protein juga memberikan manfaat lainnya.
Menurut Jaecheol Moon dan Gwanpyo Koh dalam karya ilmiah berjudul Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss yang dipublikasikan pada jurnal Jomes, diet tinggi protein terbukti efektif menurunkan berat badan dan menurunkan massa lemak.
Berikut ini adalah daftar makanan tinggi protein berdasarkan artikel The Research on the High-Protein Low-Calorie Food Recipe for Teenager Gymnastics Athletes oleh Cong Wei yang dipublikasikan pada jurnal Bentham Open (2015).
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Makanan Tinggi Protein
1. Tahu
Dalam setiap 100 gram tahu mengandung protein sebesar 50,5 gram. Artinya, lebih dari setengah kandungan tahu adalah protein.
Dikutip dari laman resmi Harvard Chan Home University, tahu telah terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung menurut studi terbaru. Ahli gizi merekomendasikan tahu menjadi bagian dari pola makan sehari-hari tanpa masalah, selama diolah tanpa tambahan gula, garam, atau lemak jenuh.
2. Jamur Kering
Makanan kedua yang tinggi protein adalah jamur kering. Bahan makanan ini mengandung 38 gram protein dalam setiap 100 gramnya.
Dalam artikel berjudul Edible Mushrooms: Improving Human Health and Promoting Quality Life karta Maria Elena Valverde dkk yang dipublikasikan pada jurnal Hindawi (2015) dijelaskan bahwa jamur memiliki manfaat untuk kesehatan manusia. Kandungan antioksidan dalam ekstrak jamur membantu melawan stres oksidatif dan proses penuaan, serta memiliki peran dalam pencegahan dan pengobatan beberapa penyakit degeneratif.
3. Kedelai
Kedelai menjadi makanan ketiga yang memiliki kandungan protein tinggi. Di dalam 100 gram kedelai terdapat kandungan protein sebesar 36,3 gram.
Manfaat kedelai dijelaskan di dalam artikel berjudul Soy Protein oleh Kristen S. Montgomery yang dipublikasikan pada The Journal of Perinatal Education (2003). Produk protein kedelai memberikan manfaat kesehatan bagi wanita, seperti peningkatan kesehatan kardiovaskular, pencegahan kanker, perbaikan kesehatan pasca menopause, serta pengendalian obesitas.
4. Biji Labu
Sebagian dari kita mungkin tidak menyangka bahwa biji labu termasuk makanan yang tinggi protein. Di dalam setiap 100 gram biji labu, ada kandungan protein sebesar 35,1 gram.
Protein, polisakarida, minyak, vitamin, mineral, dan senyawa fenolik dalam biji labu memiliki efek imunomodulator, antiinflamasi, antioksidan, antimikroba, dan antivirus. Konsumsi biji labu secara teratur dapat membantu menjaga keseimbangan tubuh dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap serangan penyakit. Hal ini dijelaskan dalam artikel ilmiah berjudul A review on biochemical constituents of pumpkin and their role as pharma foods; a key strategy to improve health in post COVID 19 period oleh Ashiq Hussain dkk yang diterbitkan di jurnal Springer Nature (2023).
5. Biji Semangka
Tidak hanya biji labu, biji semangka juga punya kandungan protein yang tinggi, yaitu 31,8 gram dari setiap 100 gramnya. Meski kandungan proteinnya tidak setinggi biji labu, kita tetap mendapatkan manfaat yang besar dari biji semangka.
Hasil penelitian yang dipublikasikan dalam artikel Influence of Watermelon Seed Protein Concentrates on Dough Handling, Textural and Sensory Properties of Cookies oleh Ali Abas Wani dkk pada Journal of Food Science and Technology menunjukkan bahwa biji semangka dapat meningkatkan protein pada produk makanan. Selain itu, konsentrat biji semangka juga dapat mengurangi kandungan karbohidrat total.
6. Kacang-Kacangan
Makanan dengan kandungan protein tinggi selanjutnya adalah kacang-kacangan. Ada begitu banyak jenis kacang yang dapat kita konsumsi. Berikut ini adalah daftar jenis kacang dan kandungan proteinnya per 100 gram.
- Kacang kara: 28,2 gram
- Kacang tanah: 26,2 gram
- Kacang polong: 24,6 gram
- Kacang panjang: 23,8 gram
7. Biji Bunga Matahari
Pada 100 gram biji bunga matahari terdapat kandungan protein sebesar 23,1 gram. Dikutip dari artikel berjudul Nutritional Characteristics Assessment of Sunflower Seeds, Oil and Cake. Perspective of Using Sunflower Oilcakes as a Functional Ingredient oleh Ancura Petraru dkk pada jurnal Plants, dijelaskan bahwa protein dari biji bunga matahari memiliki manfaat besar untuk kesehatan.
Protein dari biji bunga matahari merupakan sumber nutrisi penting yang kaya akan asam amino esensial. Kandungan protein yang tinggi dalam biji bunga matahari menjadikannya pilihan yang baik untuk diet yang seimbang dan dapat membantu dalam pembentukan jaringan tubuh serta menjaga kesehatan otot.
Selain itu, protein biji bunga matahari juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu dalam pengendalian berat badan.
8. Daging Sapi Tanpa Lemak
Terakhir, ada daging sapi tanpa lemak yang memiliki kandungan protein sebesar 20,3 gram dari 100 gram. Menurut artikel Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials oleh Pedro L Valenzuela yang dipublikasikan pada jurnal Nutrients (2019) ditemukan bahwa protein pada daging sapi meningkatkan massa otot tubuh dan kekuatan otot tungkai.
Studi menunjukkan bahwa protein daging sapi mungkin efektif dalam meningkatkan LBM dan kekuatan otot tungkai, serta dapat memberikan asupan protein harian yang lebih tinggi dibandingkan dengan protein nabati.
Itulah daftar makanan tinggi protein, lengkap dengan manfaatnya. Semoga bermanfaat!
(par/dil)
