.webp)
Punya tubuh berotot adalah idaman banyak orang, biarpun tidak mudah untuk mendapatkannya. Apakah kamu sedang berusaha menaikkan massa otot, tetapi tidak tahu bagaimana? Berikut ini cara menaikkan massa otot dengan cepat dan mudah!
Sebelum melangkah lebih jauh, ada dua istilah yang perlu detikers pahami dahulu artinya. Keduanya adalah bulking dan cutting. Dirujuk dari Puregym, bulking adalah kegiatan mengonsumsi makanan dengan jumlah surplus dan mengangkat beban berat dengan tujuan membangun massa otot. Sementara itu, cutting adalah mengurangi lemak tubuh sembari menjaga massa otot.
Lantas, bagaimana cara menaikkan massa otot atau bulking? Langsung saja, di bawah ini beberapa tips untuk melakukan bulking agar massa otot naik.
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Cara Menaikkan Massa Otot
Dirangkum dari Yale University dan Spartan, di bawah ini sejumlah tips atau caranya yang perlu detikers terapkan untuk menaikkan massa otot:
1. Maksimalkan dengan Latihan Gabungan
Beberapa latihan memang hanya dikhususkan untuk membangun otot di bagian tubuh tertentu. Kendati latihan semacam ini juga diperlukan, exercise yang bisa melatih beberapa bagian otot secara bersamaan perlu detikers pertimbangkan.
Misalnya saja, squat, deadlift, press, dan pull up bakal membantumu membentuk otot dengan lebih efisien. Selain itu, memilih latihan yang langsung berdampak kepada sejumlah otot juga akan menghemat waktu trainingmu.
2. Lakukan Latihan Intensitas Tinggi
Kedua, latihan dengan intensitas tinggi punya manfaat lebih untuk pertumbuhan otot dibanding yang intensitasnya rendah. Oleh karena itu, paculah diri secara terus menerus dan tambahkan beban bila tubuh mampu. Namun, tetap ingat untuk tidak memaksakan diri.
Selain intensitas tinggi, cara exercise yang benar juga perlu diperhatikan agar efeknya maksimal. Ketika exercise yang kamu lakukan mulai terasa mudah, tambahkan porsinya sehingga massa ototmu cepat terbentuk.
3. Kurangi Interval Antarset
Tentunya, di antara set, diperlukan adanya interval untuk sejenak mengistirahatkan otot. Waktu interval yang disarankan adalah antara 30 hingga 90 detik. Pasalnya, rentang waktu ini mendorong pelepasan hormon pembentuk otot dengan cepat sekaligus memastikan bahwa ototmu benar-benar 'lelah'.
Mengapa membuat otot lelah? Sebuah penelitian dalam Journal of Applied Physiology menemukan bahwasanya membuat otot lelah adalah prasyarat untuk hipertrofi. Hipertrofi sendiri mudahnya adalah pembesaran sel-sel otot.
4. Makan Lebih Banyak Protein
Latihan akan membuat otomu rusak dan untuk membangunnya kembali, diperlukan protein. Oleh karena itu, semakin berat latihan yang kamu lakukan, protein pembentuk otot juga semakin diperlukan.
Hasil dari penelitian University of Stirling menemukan, agar pertumbuhan otot optimal, atlet angkat beban perlu mengonsumsi 0,25 hingga 0,30 gram protein per kilogram berat badan setiap kali makan. Hitungan tepat akan membantu detikers menentukan jumlah protein yang diperlukan.
5. Buat Kalorimu Surplus!
Biasanya, orang cenderung mengurangi asupan kalori untuk menurunkan lemak tubuh. Namun, jika kamu bertujuan untuk meningkatkan massa otot dengan cepat, kamu butuh mengonsumsi lebih banyak kalori dibanding yang dibakar per harinya.
Pasalnya, jika tubuhmu mendeteksi bahwasanya kamu berada dalam kondisi defisit kalori (mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar), tubuh akan mengurangi kemampuannya untuk membangun otot baru. Justru berlainan dengan tujuan awal, bukan?
Hasil sebuah studi pada 2014 di Pennington Biomedical Research Center menemukan bahwa orang-orang yang menjalani pola makan tinggi kalori kaya protein menyimpan sekitar 45% kalori sebagai otot. Di sisi lain, orang yang menjalani diet rendah protein justru menyimpan 95% kalori tersebut sebagai lemak!
6. Jangan Lupa Istirahat!
Waktu istirahat atau pemulihan juga sama pentingnya dengan sesi latihan. Bila detikers ingin meningkatkan massa otot dengan cepat, pastikan tubuhmu mendapat jam tidur yang cukup setiap malam. Idealnya, seseorang butuh delapan jam waktu tidur per malam.
Selain itu, jangan berlebihan dalam sesi latihan. Apalagi, mencoba terus berlatih keras tanpa memberi jeda istirahat. Perilaku semacam ini akan membuat tujuanmu menjadi sia-sia. Jadi, buat keduanya seimbang, ya, detikers!
7. Coba Konsumsi Suplemen dengan Kreatin atau HMB
Ada beberapa suplemen yang bisa membantumu membangun otot dengan cepat. Salah satu pilihan paling populer adalah suplemen dengan kreatin. Alasannya, secara alami, kreatin ditemukan dalam sel otot dan membantu meningkatkan kadar energi.
Di samping kreatin, suplemen dengan HMB juga bisa jadi opsi menarik. HMB adalah senyawa alami yang bisa meningkatkan pembentukan otot. Tak hanya itu, HMB bisa membantu pemulihan sekaligus mencegah hilangnya massa otot.
Berhubung pilihan suplemen yang tersedia di pasaran sangat beragam, detikers dianjurkan melakukan riset terlebih dahulu. Bila perlu, konsultasikan dengan ahli kebugaran agar suplemen pilihanmu tepat.
Nah, itulah penjelasan ringkas mengenai sejumlah cara menaikkan massa otot dengan cepat dan mudah. Semoga membantu!
(sto/apu)
