13 Cara Mengatasi Sembelit, Apa Saja yang Bisa Dilakukan?

Buang air besar kurang dari tiga kali dalam seminggu, secara teknis, merupakan definisi sembelit. Sembelit adalah kondisi yang umum dan sering kali membuat tidak nyaman, namun dapat diatasi dengan langkah-langkah sederhana.

Sembelit dapat disebabkan oleh berbagai faktor seperti pola makan yang kurang serat, kurangnya asupan cairan, hingga efek samping dari obat-obatan tertentu. Gejala sembelit meliputi kesulitan buang air besar, tinja keras, dan perut kembung.

Biasanya sembelit tidak serius, dan pengobatan sederhana dapat membantu kembali normal seperti semula. Berikut ini informasi mengenai cara mengatasi sembelit lengkap dengan gejala dan penyebabnya. Simak informasi lengkapnya di bawah!

Penjelasan Sembelit

Dikutip dari situs MyClevelandClinic, Sembelit terjadi ketika usus besar menyerap terlalu banyak air dari kotoran, sehingga kotoran menjadi kering, keras, dan sulit dikeluarkan dari tubuh. Dalam proses pencernaan normal, makanan bergerak melalui saluran pencernaan, dan usus secara bertahap menyerap nutrisi.

Limbah makanan yang sudah dicerna sebagian berpindah dari usus kecil ke usus besar, di mana air diserap untuk membuat limbah tersebut lebih padat. Pada kondisi sembelit, pergerakan makanan melalui saluran pencernaan melambat, memberikan lebih banyak waktu bagi usus besar untuk menyerap air dari limbah. Akibatnya, tinja menjadi kering, keras, dan sulit untuk dikeluarkan.

Gejala Sembelit

Dikutip dari situs WebMD, terlepas dari pola buang air besar, ada satu fakta yang pasti: Semakin lama menunggu sebelum buang air besar, semakin sulit tinja keluar. Berikut beberapa gejala yang terjadi ketika mengalami sembelit:

Jarang atau tidak buang air besar
Kesulitan buang air besar (mengejan saat buang air besar)
Tinja yang keras atau berukuran kecil
Perasaan bahwa feses tidak sepenuhnya keluar
Perut terasa kembung
Merasa seperti rektum tersumbat
Sakit perut atau kram

Penyebab Sembelit

Dikutip dari situs MayoClinic, beberapa orang buang air besar beberapa kali sehari, sementara yang lain hanya buang air besar satu atau dua kali seminggu. Selain itu, berikut adalah beberapa penyebab sembelit:

1. Gaya Hidup

Pergerakan feses yang lambat bisa terjadi apabila seseorang tidak melakukan hal-hal berikut:

Minum cukup cairan
Mengonsumsi serat makanan yang cukup
Berolahraga secara teratur

2. Obat-obatan

Sembelit bisa menjadi efek samping dari beberapa jenis obat, terutama pereda nyeri opioid. Obat lain yang dapat menyebabkan konstipasi meliputi obat-obatan untuk kondisi berikut:

Nyeri
Tekanan darah tinggi
Kejang
Depresi
Gangguan pada sistem saraf
Alergi

3. Otot dasar panggul yang bermasalah

Otot-otot yang menopang organ-organ di bagian bawah tubuh dikenal sebagai otot dasar panggul. Kemampuan untuk merelaksasikan dan mengendalikan otot-otot ini penting untuk mengeluarkan tinja dari rektum. Masalah dengan kelemahan atau kurangnya koordinasi otot-otot ini bisa menyebabkan sembelit kronis.

4. Penyumbatan pada usus besar atau rektum

Kerusakan atau perubahan pada jaringan di usus besar atau rektum bisa menghalangi pergerakan feses. Selain itu, tumor di usus besar, rektum, atau jaringan sekitarnya juga dapat menyebabkan penyumbatan.

5. Faktor-faktor lain

Berbagai kondisi dapat memengaruhi kerja otot, saraf, atau hormon yang terlibat dalam proses buang air besar. Sembelit kronis dapat disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk:

Sindrom iritasi usus besar
Diabetes
Sklerosis multipel
Disfungsi atau kerusakan saraf
Hipertiroidisme (tiroid yang terlalu aktif)
Penyakit Parkinson
Kehamilan

13 Cara Sederhana Mengatasi Sembelit

Dikutip dari situs Medical News Today, berbagai cara sederhana dapat membantu mengatasi sembelit seperti minum lebih banyak air dan makan serat. Jika cara sederhana ini tidak membantu, segeralah periksakan ke dokter.

1. Minum lebih banyak air

Mengalami dehidrasi secara teratur dapat menyebabkan sembelit. Untuk mencegahnya, penting untuk cukup minum air dan menjaga tubuh tetap terhidrasi. Saat mengalami sembelit, minum air berkarbonasi (bersoda) mungkin dapat membantu meringankan kondisi tersebut dengan meningkatkan hidrasi dan merangsang pergerakan usus.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa air soda lebih efektif daripada air keran dalam meredakan sembelit, terutama pada orang dengan gangguan pencernaan seperti dispepsia dan konstipasi idiopatik kronis.

Namun, minuman berkarbonasi manis seperti soda bergula sebaiknya dihindari karena dapat memiliki dampak buruk pada kesehatan dan memperburuk sembelit. Bagi beberapa orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS), minuman berkarbonasi dapat memperburuk gejala mereka, sehingga disarankan untuk menghindari air soda dan minuman berkarbonasi lainnya.

2. Makan lebih banyak serat, terutama serat yang mudah larut dan tidak dapat difermentasi

Untuk mengatasi sembelit, dokter sering menyarankan untuk meningkatkan asupan serat makanan. Hal ini karena serat membantu meningkatkan volume dan konsistensi tinja, sehingga lebih mudah dikeluarkan dan mempercepat pergerakan tinja melalui sistem pencernaan.

Terdapat dua jenis serat makanan: serat tidak larut dan serat larut. Serat tidak larut, yang ditemukan dalam dedak gandum, sayuran, dan biji-bijian, menambah volume tinja dan membantu tinja bergerak lebih cepat dan mudah melalui sistem pencernaan.

Serat larut, yang terdapat dalam dedak gandum, barley, kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, serta beberapa buah dan sayuran, menyerap air dan membentuk gel yang melunakkan tinja dan meningkatkan konsistensinya.

Serat larut yang tidak dapat difermentasi, seperti psyllium, adalah pilihan terbaik untuk mengobati sembelit. Sebaliknya, serat larut yang dapat difermentasi mungkin tidak efektif karena mereka difermentasi oleh bakteri di usus dan kehilangan kemampuan menahan air.

Untuk mencegah sembelit, disarankan untuk mengonsumsi campuran serat larut dan tidak larut. Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk perempuan dan 38 gram untuk laki-laki.

3. Berolahraga

Studi-studi terbaru menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat memiliki dampak positif pada gejala sembelit. Riset telah menemukan hubungan antara gaya hidup yang kurang aktif dengan peningkatan risiko sembelit. Oleh karena itu, beberapa pakar kesehatan merekomendasikan peningkatan aktivitas fisik untuk meningkatkan pergerakan usus.

Bagi individu yang mengalami sindrom usus besar (IBS), aktivitas fisik ringan seperti berjalan cepat telah terbukti dapat meningkatkan kualitas pencernaan dan kualitas hidup. Namun, aktivitas fisik yang lebih intens seperti jogging mungkin tidak sesuai bagi beberapa orang, karena dapat memperparah gejalanya.

Maka dari itu, disarankan untuk mencoba aktivitas fisik ringan seperti berjalan-jalan santai, berenang, bersepeda, atau jogging ringan untuk mengetahui apakah hal tersebut memberikan manfaat bagi kondisi sembelit.

4. Minum kopi, terutama kopi yang berkafein

Untuk beberapa individu, mengonsumsi kopi dapat merangsang kebutuhan untuk buang air kecil. Ini disebabkan oleh efek stimulasi kopi terhadap otot-otot dalam saluran pencernaan.

Sebuah studi pada tahun 1998 menunjukkan bahwa kopi berkafein memiliki kemampuan untuk merangsang aktivitas usus dengan intensitas yang lebih tinggi daripada minum air putih dan kopi tanpa kafein, dengan perbandingan masing-masing sebesar 60% dan 23%.

Kopi juga mengandung sedikit serat larut yang membantu mencegah sembelit dengan memperbaiki keseimbangan bakteri di dalam usus. Namun, efek merangsang kafein pada usus mungkin lebih kuat pada individu dengan sindrom usus besar (IBS), yang dapat memperburuk gejala pencernaan mereka. Oleh karena itu, individu yang mengalami IBS dapat mencoba mengurangi konsumsi kafein untuk melihat apakah hal tersebut membantu.

5. Minum obat pencahar Senna

Senna, sebuah obat pencahar herbal yang populer, dianggap aman dan efektif dalam mengatasi sembelit. Obat ini tersedia tanpa resep dan secara daring dalam bentuk oral atau supositoria. Senna mengandung senyawa tumbuhan yang disebut glikosida, yang merangsang saraf di usus untuk mempercepat proses buang air besar.

Meskipun Senna dianggap aman untuk digunakan oleh orang dewasa dalam jangka waktu pendek, konsultasi dengan dokter disarankan jika gejalanya tidak membaik setelah beberapa hari. Penggunaan Senna biasanya tidak disarankan untuk wanita hamil, ibu menyusui, atau individu dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti gangguan usus inflamasi.

6. Konsumsi probiotik

Probiotik, yang merupakan bakteri hidup dan bermanfaat yang secara alami ada dalam saluran pencernaan, dapat berperan dalam pencegahan sembelit kronis. Jenis bakteri ini, seperti bifidobacteria dan lactobacillus, dapat ditingkatkan keberadaannya dengan mengonsumsi makanan probiotik.

Seseorang yang mengalami sembelit kronis mungkin memiliki ketidakseimbangan bakteri dalam usus mereka. Meningkatkan asupan makanan probiotik dapat membantu mengembalikan keseimbangan ini dan mengurangi risiko sembelit.

Probiotik juga dapat membantu mengatasi sembelit dengan memproduksi asam lemak rantai pendek, yang dapat merangsang pergerakan usus, memudahkan proses buang air besar. Mencoba suplemen probiotik yang tersedia secara daring atau meningkatkan konsumsi makanan kaya probiotik, seperti yogurt, asinan kubis, dan kimchi, dapat menjadi langkah untuk mengatasi masalah sembelit.

7. Obat pencahar

Seseorang disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau apoteker untuk memilih obat pencahar yang sesuai. Jenis obat pencahar bervariasi dalam metode kerjanya, tetapi semuanya efektif dalam mengatasi sembelit.

Dokter dapat merekomendasikan salah satu dari jenis berikut:

Agen penggemuk: Ini adalah obat pencahar yang mengandung serat untuk meningkatkan kadar air dalam tinja.
Pelunak feses: Jenis obat ini mengandung minyak untuk melunakkan tinja, membuatnya lebih mudah melalui saluran pencernaan.
Obat pencahar stimulan: Obat ini merangsang saraf dalam usus untuk meningkatkan pergerakan usus.
Obat pencahar osmotik: Obat ini melunakkan tinja dengan menarik air dari jaringan sekitarnya ke dalam sistem pencernaan.

Meskipun demikian, penting untuk tidak mengonsumsi sebagian besar obat pencahar ini secara teratur tanpa konsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

8. Diet rendah FODMAP

Sembelit bisa menjadi tanda dari Sindrom Usus Besar yang Sensitif (IBS). Diet rendah FODMAP adalah metode eliminasi yang membantu mengatasi IBS dan bisa mengurangi sembelit yang terkait dengan kondisi ini. FODMAP adalah singkatan dari oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol yang dapat difermentasi.

Dalam diet ini, makanan yang kaya FODMAP dibatasi untuk periode waktu tertentu sebelum diperkenalkan kembali untuk mengetahui makanan mana yang bisa ditoleransi oleh tubuh. Bagi individu dengan IBS yang cenderung mengalami sembelit, diet rendah FODMAP saja mungkin tidak cukup. Mereka mungkin perlu memperhatikan aspek lain dari pola makan mereka, seperti asupan cairan dan serat, untuk meredakan gejala yang mereka alami.

9. Konsumsi glukomanan

Glukomanan merupakan jenis serat larut yang berasal dari akar tanaman konjak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penggunaan suplemen ini efektif dalam mengatasi sembelit. Selain membantu meningkatkan pergerakan usus, glukomanan juga dapat berperan sebagai prebiotik yang membantu meningkatkan keseimbangan bakteri baik di dalam usus.

Salah satu tinjauan tentang efek glukomanan pada anak-anak menyimpulkan bahwa suplemen ini dapat meningkatkan frekuensi buang air besar, meskipun tidak secara signifikan meningkatkan konsistensi tinja atau memberikan manfaat keseluruhan dalam pengobatan.

Glukomanan dapat diperoleh melalui suplemen atau dengan mengonsumsi mie shirataki, yang juga dikenal sebagai mie konjak. Suplemen glukomanan tersedia dalam berbagai merek, namun manfaatnya dapat bervariasi sesuai dengan mereknya, sehingga disarankan untuk membandingkan merek sebelum melakukan pembelian.

10. Konsumsi prebiotik

Prebiotik merupakan jenis serat karbohidrat yang tidak dapat dicerna, termasuk di dalamnya adalah oligosakarida dan inulin. Meskipun serat makanan membantu mengurangi sembelit dengan meningkatkan jumlah dan konsistensi tinja, prebiotik memiliki dampak tambahan dengan memperbaiki kesehatan pencernaan.

Serat prebiotik mendukung kesehatan pencernaan dengan memberi makan bakteri baik di dalam usus, yang pada gilirannya meningkatkan probiotik dan memperbaiki keseimbangan bakteri usus. Bahkan, beberapa jenis prebiotik dapat membantu meningkatkan frekuensi buang air besar dan melunakkan tinja.

Makanan yang mengandung prebiotik antara lain sawi putih, artichoke yerusalem, bawang putih, bawang, pisang, daun bawang, dan buncis. Namun, penting untuk dicatat bahwa bawang putih dan bawang bombay tidak termasuk dalam diet rendah FODMAP karena dapat memicu gejala pada penderita IBS.

11. Magnesium sitrat

Magnesium sitrat merupakan pilihan pengobatan rumahan yang umum digunakan untuk mengatasi sembelit. Jenis ini termasuk dalam kategori pencahar osmotik yang tersedia secara bebas di apotek atau secara daring.

Mengonsumsi magnesium dalam dosis yang tepat dapat membantu mengurangi gejala sembelit. Dokter biasanya menggunakan dosis yang lebih tinggi untuk mempersiapkan usus sebelum operasi atau prosedur medis tertentu.

12. Konsumsi plum

Banyak yang menganggap buah plum dan jus plum sebagai solusi alami untuk mengatasi sembelit, dan hal ini tidak tanpa alasan. Buah plum bisa dianggap sebagai salah satu alternatif alami yang paling mudah ditemui.

Selain kandungan seratnya, plum juga mengandung sorbitol, yaitu gula alkohol yang memiliki sifat pencahar. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa plum mungkin lebih efektif dalam mengatasi sembelit daripada serat seperti psyllium.

Dosis yang diperlukan untuk efek yang signifikan mungkin sekitar 50 gram, setara dengan tujuh buah plum ukuran sedang, yang dikonsumsi dua kali sehari. Namun, bagi individu dengan sindrom iritasi usus besar (IBS), sebaiknya hindari plum karena kandungan sorbitolnya yang tinggi dapat memicu gejala pada diet rendah FODMAP.

13. Hindari produk susu

Bagi individu yang mengalami intoleransi terhadap produk susu, mengonsumsi produk tersebut dapat menyebabkan sembelit karena dampaknya terhadap pergerakan usus. Ini mencakup anak-anak yang tidak toleran terhadap protein susu sapi dan orang dewasa yang tidak dapat mencerna laktosa.

Jika seseorang menduga memiliki intoleransi terhadap produk susu, mereka dapat berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis. Dokter mungkin akan merekomendasikan untuk sementara waktu menghilangkan produk susu dari diet mereka, sambil meningkatkan asupan makanan kaya kalsium lainnya, untuk melihat apakah hal tersebut dapat memperbaiki gejala yang dialami.

Nah, itu tadi 13 cara sederhana mengatasi sembelit lengkap dengan gejala dan penyebabnya. Semoga bermanfaat ya, Lur!

Artikel ini ditulis oleh Agus Riyanto, peserta Program Magang Bersertifikat Kampus Merdeka di detikcom.