Rahasia Atasi Stres Tanpa Obat, Cukup Konsumsi Makanan Ini

Rutinitas yang padat kerap membuat banyak orang merasa kelelahan secara fisik dan mental. Tumpukan pekerjaan, agenda sosial yang tak ada habisnya, hingga waktu istirahat yang berkurang menjadi pemicu utama meningkatnya stres.

Kondisi ini sering kali semakin memburuk karena pola makan yang tidak terjaga. Kebiasaan melewatkan waktu makan, memilih makanan instan, atau mengonsumsi makanan tinggi gula justru memperparah respons tubuh terhadap stres.

Padahal, para ahli menegaskan bahwa pola makan memiliki peran penting dalam membantu tubuh mengelola tekanan. Asupan nutrisi yang tepat dapat membantu menjaga keseimbangan hormon serta meningkatkan daya tahan tubuh.

Dilansir detikFood yang mengutip dari DailyMailUK, ahli gizi kesehatan masyarakat dari Health and Food Supplements Information Service, Dr. Emma Derbyshire, menyebut pentingnya pola makan seimbang dalam mengendalikan stres.

"Dengan makan teratur, memprioritaskan protein dan serat, serta memilih makanan yang menjaga kestabilan energi, respons stres dapat diredam," ujarnya.

Berikut ini sejumlah makanan yang direkomendasikan untuk membantu menurunkan stres sekaligus menjaga kondisi tubuh tetap optimal:

1. Sarapan Sehat dengan Oat atau Telur

Memulai hari dengan sarapan seimbang menjadi langkah penting untuk menjaga kestabilan hormon stres. Penelitian menunjukkan, melewatkan sarapan dapat meningkatkan kadar kortisol dalam tubuh.

Telur menjadi pilihan praktis karena mengandung protein berkualitas tinggi dan asam amino esensial. Sementara itu, oat kaya karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Dr. Emma Derbyshire menjelaskan bahwa oat juga mengandung serat larut yang bermanfaat untuk kesehatan mikrobioma usus. Kondisi usus yang sehat berperan dalam komunikasi dengan otak, termasuk dalam mengatur respons stres. Selain itu, sereal fortifikasi dan telur juga membantu memenuhi kebutuhan vitamin D.

2. Ikan Berlemak untuk Asupan Omega-3

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel dikenal kaya akan asam lemak omega-3 yang berperan dalam menekan stres dan peradangan.

Sebuah studi dari Ohio State University pada 2011 menunjukkan bahwa omega-3 dapat membantu mengurangi lonjakan hormon kortisol saat seseorang mengalami tekanan psikologis.

Menurut Dr. Derbyshire, omega-3 bekerja sebagai antiinflamasi yang membantu mengendalikan produksi hormon stres. Ia juga menyoroti bahwa konsumsi ikan berlemak masih rendah, padahal pedoman gizi menyarankan minimal dua porsi ikan per minggu.

3. Buah dan Dark Chocolate, Kombinasi Lezat Pereda Stres

Vitamin C berperan penting dalam menjaga fungsi kelenjar adrenal yang memproduksi hormon stres. Penelitian dari University of Trier (2002) menunjukkan bahwa vitamin C membantu menurunkan kadar kortisol lebih cepat setelah stres.

Buah seperti jeruk, kiwi, dan beri menjadi sumber vitamin C yang mudah ditemukan. Selain itu, buah beri juga mengandung flavonoid yang bersifat antioksidan.

Dr. Derbyshire menyebut, flavonoid dalam buah beri, dark chocolate, dan teh dapat membantu mengurangi stres oksidatif yang memicu pelepasan hormon stres. Kombinasi rasa dan manfaatnya menjadikan makanan ini cocok dikonsumsi saat tekanan meningkat.

4. Sayuran Hijau untuk Keseimbangan Sistem Saraf

Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan sawi mengandung magnesium dan folat yang penting untuk kesehatan sistem saraf.

Kadar magnesium yang rendah sering dikaitkan dengan meningkatnya respons stres, sementara folat membantu produksi neurotransmiter yang memengaruhi suasana hati.

Di sisi lain, konsumsi alkohol perlu dibatasi. Meski memberikan efek rileks sementara, alkohol justru dapat meningkatkan kadar kortisol, terutama jika dikonsumsi di malam hari.

Dr. Derbyshire mengingatkan bahwa alkohol dapat mengganggu penurunan alami kortisol, sehingga berdampak pada kualitas tidur.

5. Hindari Pemicu Lonjakan Kortisol

Selain memilih makanan sehat, penting juga menghindari pemicu stres dari pola makan. Makanan tinggi gula dan olahan seperti kue manis, roti putih, serta pasta instan dapat menyebabkan fluktuasi gula darah yang berujung pada peningkatan kortisol.

Tak hanya itu, faktor lain seperti kurang tidur, konsumsi kafein berlebihan, serta minimnya paparan sinar matahari juga berkontribusi terhadap stres kronis.

Ahli gizi terdaftar Grace Kingswell menekankan pentingnya paparan cahaya alami, terutama di pagi hari. Menurutnya, sinar matahari membantu mengatur ritme hormon kortisol agar tetap seimbang sepanjang hari.

Artikel ini telah tayang di detikFood. Baca di sini.