Tekanan darah tinggi atau hipertensi bukan perkara sepele. Kondisi ini sering dijuluki sebagai 'pembunuh senyap' karena gejalanya jarang terlihat, namun bisa memicu komplikasi fatal seperti jantung, stroke, hingga kerusakan ginjal.
Kabar baiknya, hipertensi bisa dikontrol melalui pola hidup sehat, terutama lewat asupan nutrisi yang tepat. Mengatur pola makan menjadi kunci utama untuk menjaga tekanan darah tetap stabil di angka normal (di bawah 130/80 mmHg).
Makanan yang kaya nitrat dan kalium, seperti buah bit dan sayuran hijau, terbukti ampuh membantu relaksasi pembuluh darah. Melansir dari health.com, berikut adalah daftar makanan sehat yang wajib masuk dalam menu harian Anda untuk mengatasi tekanan darah tinggi:
1. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran seperti kale dan bayam adalah gudang nitrat alami. Geoffrey Abbott, PhD, seorang profesor fisiologi dan biofisika menjelaskan bahwa "tubuh mengubah nitrat menjadi oksida nitrat, molekul kunci yang terlibat dalam pengaturan tekanan darah."
Selain itu, sayuran hijau merupakan pilar utama dalam diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Mengonsumsi sayuran ini juga membantu Anda mengurangi ketergantungan pada makanan tinggi natrium dan produk ultra-proses yang menjadi musuh utama penderita hipertensi.
2. Pisang dan Buah Kaya Kalium
Pisang dan alpukat bukan sekadar buah biasa. Kandungan kaliumnya yang tinggi berperan penting dalam mendorong tubuh membuang kelebihan natrium melalui urine, yang secara otomatis menurunkan tekanan darah.
Ahli gizi terdaftar, Liz Weinandya, memaparkan bahwa "ketika tekanan darah tinggi, tubuh bekerja untuk mengeluarkan lebih banyak natrium. Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya kalium mendorong tubuh mengeluarkan natrium yang membuat pembuluh darah lebih rileks."
3. Buah Bit
Michelle Routhenstein, ahli diet kardiologi preventif, sangat menyarankan konsumsi buah bit. Buah berwarna merah pekat ini kaya akan nitrat dan kalium yang bekerja ganda menjaga kesehatan pembuluh darah.
Di dalam tubuh, nitrat tersebut akan diubah menjadi nitrit oksida (NO). Senyawa ini berfungsi melebarkan dan merelaksasi pembuluh darah, sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.
Tak hanya itu, buah bit juga kaya akan antioksidan seperti betalain, flavonoid, dan polifenol yang melindungi jantung dari peradangan. Untuk hasil optimal, Anda disarankan mengonsumsi buah bit secara rutin selama 4 hingga 8 minggu.
4. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, sarden, dan makarel adalah solusi lezat untuk hipertensi. Ikan jenis ini kaya akan asam lemak omega-3 (EPA dan DHA) yang efektif mengurangi peradangan dan membantu pelebaran pembuluh darah.
Routhenstein menjelaskan bahwa "konsumsi ikan berlemak secara teratur, atau setidaknya dua hingga tiga porsi per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko kardiovaskular, peningkatan profil lipid, dan tekanan darah lebih sehat."
5. Dark Chocolate
Siapa bilang penderita darah tinggi tidak boleh makan cokelat? Dark chocolate dengan kandungan kakao 70% atau lebih justru sangat bermanfaat. Jenis cokelat ini mengandung senyawa flavonol yang sangat kuat.
Jacqueline Vernarelli, PhD, mengungkapkan bahwa "kandungan dalam cokelat yang paling berpengaruh adalah senyawa disebut flavonol. Flavonol di dalam kakao membuat arteri lebih fleksibel dan tidak kaku, yang mengurangi hambatan terhadap aliran darah."
Selain membuat arteri lebih elastis, flavonol juga melindungi pembuluh darah dari kerusakan oksidatif dan meningkatkan kemampuan pembuluh darah untuk melebar secara alami.
(aqr/orb)