.webp)
Hipertensi atau tekanan adalah silent killer karena penderitanya kerap tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat langsung meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, gagal ginjal, hingga yang paling parah kematian dini. World Health Organization (WHO) memperkirakan lebih dari 1,4 miliar orang dewasa di dunia hidup dengan hipertensi dan hampir setengah di antaranya tidak menyadari bahwa mereka mengidap kondisi tersebut.
Tekanan darah meningkat akibat berbagai faktor, mulai dari usia, riwayat keluarga, obesitas, kurang aktivitas fisik, serta pola makan yang tinggi garam dan lemak jenuh. Karena itu, memperbaiki asupan makanan adalah salah satu cara yang baik dalam mengendalikan hipertensi.
Selain pengobatan dari dokter, salah satu cara paling efektif untuk membantu mengendalikan tekanan darah adalah dengan memperbaiki pola makan. Bahkan, para peneliti dari National Heart, Lung and Blood Institute di Amerika Serikat mengembangkan pola makan khusus bernama DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) yang terbukti membantu menurunkan tekanan darah.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Daftar Makanan dan Minuman yang Jadi Pantangan Penderita Hipertensi
Lalu, makanan apa saja yang sebaiknya dibatasi oleh penderita hipertensi? Berikut informasinya dirangkum detikKalimantan dari anjuran World Health Organization (WHO):
1. Makanan Tinggi Garam
Seperti yang kita tau, konsumsi garam berlebihan dapat menyebabkan tubuh menahan lebih banyak cairan sehingga tekanan darah meningkat. Batas konsumsi garam yang dianjurkan tidak lebih dari 6 gram atau sekitar satu sendok teh per hari.
Yang perlu diingat, sebagian besar garam bukan hanya berasal dari garam dapur yang ditambahkan saat memasak, melainkan juga dari makanan kemasan dan makanan olahan. Beberapa contoh makanan tinggi garam antara lain:
- Keripik dan makanan ringan kemasan
- Acar dan makanan fermentasi
- Saus kemasan
- Mi instan
- Sosis
- Nugget
- Kornet
- Daging asap
- Makanan cepat saji
2. Makanan Tinggi Gula dan Lemak
Makanan manis dan berlemak memang tidak secara langsung menaikkan tekanan darah. Tetapi konsumsi berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan obesitas, di mana merupakan salah satu faktor risiko utama hipertensi. Makanan yang sebaiknya dibatasi antara lain:
- Kue dan pastry
- Donat
- Permen
- Minuman manis
- Es krim
- Gorengan
- Makanan cepat saji
- Makanan tinggi lemak jenuh
3. Alkohol
Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah sekaligus memicu kenaikan berat badan. Semakin banyak alkohol yang dikonsumsi, semakin besar pula risiko hipertensi dan penyakit jantung. Karena itu, penderita hipertensi dianjurkan untuk membatasi bahkan menghindari konsumsi alkohol.
4. Kafein Berlebihan
Kafein dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah dalam waktu singkat, terutama pada orang yang sensitif terhadap zat tersebut. Kafein juga tidak hanya terdapat pada kopi dan teh, tetapi juga terkandung pada minuman bersoda, cokelat, dan minuman kemasan.
Meski demikian, konsumsi kafein dalam jumlah sedang umumnya masih dapat ditoleransi oleh sebagian besar orang. Yang perlu diwaspadai adalah kebiasaan mengonsumsi kopi atau minuman berenergi secara berlebihan.
Daftar Makanan yang Dianjurkan untuk Penderita Hipertensi
Lalu, makanan apa saja yang baik dikonsumsi penderita hipertensi? Berikut informasinya.
1. Perbanyak Buah dan Sayuran
Makanan paling utama yang dianjurkan bagi penderita hipertensi adalah buah dan sayuran. Selain rendah kalori, berbagai buah dan sayuran kaya akan kalium yang berperan membantu menyeimbangkan kadar natrium atau garam dalam tubuh.
Beberapa jenis yang telah terbukti dan dianjurkan untuk dikonsumsi penderita hipertensi antara lain buah bit, bayam, kale, seledri, pisang, dan stroberi. Bit misalnya, mengandung nitrat alami yang dapat membantu melebarkan pembuluh darah sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.
Namun sebenarnya tidak perlu terpaku pada satu jenis buah atau sayuran tertentu. Yang lebih penting adalah mengonsumsi beragam buah dan sayuran setiap hari agar tubuh memperoleh berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan yang dibutuhkan.
2. Pilih Karbohidrat Utuh
Karbohidrat utuh atau whole grain mengandung serat lebih tinggi dibandingkan karbohidrat olahan. Contohnya adalah nasi merah, roti gandum utuh, oatmeal, dan sereal gandum.
Serat diketahui dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Selain itu, makanan tinggi serat juga membuat kenyang lebih lama sehingga membantu mengontrol berat badan, yang pada akhirnya bisa menjaga tekanan tekanan darah. Selain dari gandum, serat juga dapat diperoleh dari kacang-kacangan, biji-bijian, buah, dan sayuran.
3. Konsumsi Protein Rendah Lemak
Penderita hipertensi tetap membutuhkan protein, tetapi sebaiknya pilihlah sumber protein rendah lemak. Daging ayam tanpa kulit, ikan, telur, tempe, tahu, serta berbagai jenis kacang-kacangan menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan daging berlemak atau daging olahan.
4. Susu dan Produk Olahan Rendah Lemak
Susu, yogurt, dan produk olahan susu rendah lemak lainnya mengandung kalsium yang berperan dalam menjaga tekanan darah tetap stabil. Pilihan rendah lemak lebih disarankan karena tetap memberikan manfaat kalsium dan protein tanpa tambahan lemak jenuh yang berlebihan.
Mengatur pola makan memang sangat penting, tetapi bukan satu-satunya cara mengendalikan hipertensi. Supaya hasilnya optimal, penderita hipertensi juga perlu menerapkan gaya hidup sehat.
Beberapa cara yang dianjurkan antara lain rutin berolahraga, menjaga berat badan ideal, berhenti merokok, mengelola stres dengan baik, serta mengonsumsi obat sesuai anjuran dokter apabila diperlukan.
Itulah dia berbagai macam makanan yang sebaiknya dikonsumsi dan yang sebaiknya dihindari untuk penderita hipertensi atau tekanan darah tinggi. Semoga bermanfaat!
