Daftar Makanan Tinggi Nutrisi yang Murah dan Mudah Didapat

Banyak yang menganggap bahwa asupan makanan sehat itu mahal. Anggapan itu muncul karena kandungan protein dan nutrisi unggulan hanya bisa didapat melalui produk impor atau premium bermerek. Sejatinya, pasar tradisional dan alam di sekitar kita menawarkan banyak pilihan untuk memenuhi kecukupan nutrisi keluarga.

Di tengah maraknya kenaikan harga kebutuhan pokok, banyak keluarga terutama di kawasan padat penduduk memilih bahan makanan yang seringkali didasarkan pada harga termurah dan mengesampingkan nilai gizinya. Nyatanya, apabila ditelisik lebih jauh, sumber protein tinggi justru tersedia dengan harga yang cukup terjangkau.

Tempe: Sumber Protein Nabati Sehat dan Murah

Tempe, pangan fermentasi kedelai yang telah menjadi warisan budaya Indonesia, merupakan fenomena nutrisi yang diakui secara global. Makanan ini adalah sumber protein nabati yang sangat terjangkau, mudah ditemukan, dan serbaguna diolah.

Dalam setiap 100 gram tempe kedelai murni, terkandung sekitar 18 hingga 20 gram protein. Jumlah ini setara, bahkan terkadang melebihi, beberapa jenis daging tertentu. Tak hanya protein, tempe juga sarat akan serat pangan, isoflavon, serta vitamin B kompleks, termasuk vitamin B12 yang langka ditemukan pada tumbuhan lain.

Proses fermentasi tempe yang menggunakan jamur Rhizopus oligosporus menjadi kunci keunggulannya. Manfaat dari fermentasi ini di antaranya:

Meningkatkan Bioavailabilitas

Jamur memecah protein kedelai menjadi asam amino yang lebih mudah diserap tubuh.

Menjinakkan Zat Antinutrisi

Fermentasi secara signifikan mengurangi kandungan asam fitat, senyawa yang secara alami ada dalam kedelai dan dapat menghambat penyerapan mineral seperti zat besi dan seng.

Ikan Kembung: Alternatif Sumber Omega-3 yang Terjangkau

Ketika berbicara tentang lemak sehat, pikiran kita seringkali langsung tertuju pada ikan salmon. Sebenarnya di pasar lokal tersedia ikan kembung dengan kandungan lemak yang lebih unggul dan tentunya harganya jauh lebih murah.

Data Kementerian Kelautan dan Perikanan (KKP) membuktikan bahwa kandungan Omega-3 atau asam lemak tak jenuh ganda dalam ikan kembung lebih tinggi dibandingkan salmon. Ikan kembung memiliki kandungan omega-3 sebanyak 2,6 gram, yang hampir dua kali lebih besar dibanding ikan salmon yang hanya memiliki 1,4 gram per 100 gram ikan.

Dengan kisaran harga Rp25.000-Rp35.000, ikan kembung juga merupakan sumber protein hewani berkualitas tinggi (sekitar 21 gram per 100 gram), vitamin B12, zat besi, kalsium, dan kalium. Manfaatnya sangat signifikan, terutama dalam program peningkatan gizi masyarakat dan pencegahan stunting. Protein hewani berkualitas pada ikan kembung memastikan pertumbuhan optimal, sementara Omega-3 dan vitamin B12 mendukung fungsi saraf dan kognitif.

Harta Karun yang Tumbuh di Pekarangan

Jika tempe dan ikan kembung adalah pahlawan di pasar, maka di halaman belakang rumah kita sering kali tumbuh tanaman liar yang dianggap remeh. Memanfaatkan tumbuhan yang tumbuh secara alami di lingkungan sekitar bukan hanya sekadar hemat, tetapi dapat menjadi asupan nutrisi alami yang bebas pestisida. Berikut adalah beberapa tanaman liar yang dapat digunakan sebagai pangan alami yang sehat:

1. Pegagan (Centella asiatica)

Pegagan adalah herba hijau yang merambat rendah, mudah dikenali dari bentuk daunnya yang unik menyerupai tapak kuda, dan sering dijumpai tumbuh subur di area persawahan. Dikenal luas karena khasiatnya yang membantu meningkatkan daya ingat dan mempercepat penyembuhan luka berkat kandungan triterpenoid-nya.

2. Krokot (Portulaca oleracea)

Krokot seringkali terabaikan, dianggap sebagai gulma yang tumbuh liar dengan batang lunak, tebal, dan sedikit berair, serta memiliki daun-daun kecil yang succulent (berdaging) yang tersebar di pekarangan atau celah-celah bebatuan. Tanaman ini merupakan salah satu sumber nabati dengan kandungan Omega-3 (ALA) tertinggi yang esensial bagi kesehatan kardiovaskular dan kaya akan vitamin A, C, dan E.

3. Meniran (Phyllanthus niruri)

Meniran adalah tanaman herba kecil yang tegak, mudah dikenali dari susunan daunnya yang kecil-kecil, berpasangan, dan tersusun rapi di sepanjang batang, dengan buah kecil seperti biji yang berada di bagian bawah daunnya. Tanaman ini populer sebagai imunomodulator dan sering direbus untuk membantu meluruhkan batu ginjal.

4. Bayam Duri (Amaranthus spinosus)

Secara sekilas, Bayam Duri terlihat mirip dengan bayam yang biasa dijual di pasar, namun perbedaannya sangat jelas karena memiliki duri-duri tajam yang tumbuh di pangkal tangkai daun, dan sering ditemukan tumbuh liar di tanah kosong atau kebun yang kurang terawat. Daunnya kaya akan zat besi dan vitamin A, dapat diolah menjadi hidangan sayuran bergizi setelah durinya dibersihkan dengan hati-hati.

5. Kenikir (Cosmos caudatus)

Kenikir adalah tanaman yang memiliki daun dengan bentuk menyirip halus dan runcing, seringkali mengeluarkan aroma khas yang kuat (sedikit seperti belerang atau sulfur). Dapat digunakan sebagai lalapan karena kaya antioksidan dan penelitian mengaitkannya dengan potensi untuk membantu mengatur kadar gula darah.