6 Cara Jaga Kesehatan Tulang dari Pakar Unair, Siswa Waspada Osteoporosis!

Trisna Wulandari - detikEdu
Jumat, 22 Okt 2021 07:00 WIB
Various fresh dairy products on wooden background
Ilustrasi makanan penguat tulang. Foto: Getty Images/iStockphoto/baibaz
Jakarta - Pakar dari Fakultas Kedokteran (FK) Universitas Airlangga (Unair) Prof. Dr. Dwikora Novembri Utomo, dr., Sp.OT(K) mengingatkan, tidak hanya lansia yang dapat terkena osteoporosis atau pengeroposan tulang. Karena itu, pelajar wajib jaga kesehatan tulang sejak usia muda. Bagaimana caranya?

Guru Besar FK Unair ini mengatakan, osteoporosis umumnya memang menyerang orang lanjut usia. Tetapi pelajar dan orang usia muda juga bisa kena osteoporosis kalau punya beberapa faktor risiko.

Prof. Dwikora mengatakan, faktor risiko osteoporosis yang tidak bisa diubah yaitu berjenis kelamin perempuan, punya riwayat keluarga dengan osteoporosis, dan punya ras Asia dan Kaukasia.

Ia menjelaskan, perempuan lebih rentan osteoporosis saat lansia karena penurunan kadar hormon estrogen yang berperang dalam pembentukan tulang. Sementara itu, osteoporosis juga bisa turun secara genetik, sehingga riwayat keluarga bisa memengaruhi risiko kamu.

Prof. Dwikora menambahkan, sementara itu faktor risiko yang bisa diubah adalah gaya hidup kurang sehat, seperti kurang olahraga, merokok, minum alkohol, kafein, dan soda berlebihan, serta kekurangan kalsium dan vitamin D.

Ia menjelaskan, pengeroposan tulang atau osteoporosis terjadi saat proses pembongkaran tulang lebih dominan daripada proses pembentukan tulang sehingga kepadatan tulang menjadi berkurang. Normalnya, kata Prof. Dwikora, terdapat keseimbangan antara proses pembentukan tulang dan proses pembongkaran tulang.

"Osteoporosis bisa terjadi pada semua usia meskipun memang osteoporosis lebih sering terjadi pada usia tua, di mana proses pembentukan tulang lebih lambat daripada proses pembongkaran tulang," kata Prof. Dwikora dalam keterangan tertulis, Kamis (21/10/2021).

'Menabung tulang' kata Prof. Dwikora, bisa dicicil dari usia muda untuk menghindari osteoporosis. Ia menjelaskan, 'menabung tulang' salah satunya bisa dilakuka dengan mencukupi nutrisi dan menerapkan gaya hidup yang sehat sejak muda. Sebab, lanjutnya, usia muda terjadi puncak pembentukan tulang, sebelum melambat di usia tua.


"Osteoporosis yang terjadi pada usia tua adalah proses alamiah yang diakibatkan oleh proses penuaan, sehingga sulit untuk mengembalikan kondisi tulang ke keadaan normal. Yang bisa dilakukan adalah memperlambat laju penurunan kepadatan tulang," tuturnya.

6 Cara Mencegah dan Mengatasi Osteoporosis

Prof. Dwikora mengatakan, langkah utama menghadapi osteoporosis adalah mencegahya agar tidak terjadi dengan rumus cukupi-lakukan-hindari, dilanjutkan dengan mengatasinya sebagai berikut:

1. Cukupi kebutuhan kalsium, vitamin D, protein dan mineral lain

Di samping mencukupi kebutuhan nutrisi penjaga tulang di atas, pastikan juga untuk menghindari kebiasaan buruk yang mengurangi efektivitas upaya pemenuhan nutrisi di atas. Contohnya, merokok, minuman beralkohol, kafein berlebihan, dan diet ketat.

Senada dengan Prof. Dwikora, dr. Udria Satya Pratama, Sp.OT, Dokter spesialis orthopedi RS Universitas Airlangga (RSUA) mengatakan, kalsium dan Vitamin D adalah nutrisi yang sangat berperan untuk menjaga kesehatan tulang. Sebab, manusia membutuhkan 1000-1500 mg kalsium per hari.

"Pada segelas susu itu hanya mengandung 280 mg, tapi bukan berarti sehari minum empat gelas susu karena pada susu juga mengandung lemak dll. Jadi untuk memenuhi kebutuhan kalsium, kita bisa mengonsumsi sumber kalsium lain atau suplemen," kata dr. Udria.

2. Aktivitas fisik secara rutin, berjemur di bawah sinar matahari pagi, dan deteksi dini apabila memiliki faktor resiko

dr. Udria , Sp.OT mengatakan, malas gerak menjadi faktor risiko osteoporosis karena tulang perlu dilatih agar tidak mengalami penipisan.

"Tulang itu hampir sama seperti otot, jadi kalau tidak dilatih dia akan menipis. Sama kayak otot kita, kalau lama tidak dibuat bergerak ya jadi kendor," ujarnya.

3. Kenali dan atasi penyebab osteoporosis dari faktor dan penyakit lain

Prof. Dwikora menjelaskan, orang dengan osteoporosis juga bisa menggunakan obat-obatan untuk mengurangi pembongkaran tulang yang berlebihan seperti bifosfonat. Di samping itu, obati komplikasi osteoporosis yang terjadi, seperti patah tulang.

4. Strength Exercise

dr. Udria, Sp.OT mengkategorikan tiga aktivitas fisik yang dapat dilakukan secara seimbang selama pandemi. Salah satunya yakni strength exercise seperti push up dan angkat barbel.

"Strength exercise merupakan latihan kekuatan tulang dan juga otot, serta menjaga kebugaran," tuturnya.

5. Weight-Bearing Exercise

Udria menjelaskan, aktivitas ini membuat seseorang bergerak melawan gravitasi saat posisi tegak sehingga sangat cocok untuk menguatkan tulang. Latihan ini meliputi aerobik, naik turun tangga, menari, jogging, lari, berjalan, dan yoga.

"Olahraga ini membuat posisi kaki kita menapak bumi, sehingga dapat membangun tulang dan mempertahankannya tetap kuat," ujarnya.

6. Non Weight-Bearing Exercise

Kebalikan dari weight bearing exercise, telapak kaki tidak menyentuh permukaan tanah pada latihan ini, alias tungkai tidak diberi beban atau menggantung. Jenis olahraga ini adalah bersepeda, berenang, dan cardiovaskular endurance.

"Latihan ini sifatnya lebih ringan daripada weight bearing exercise, karena tidak menopang tubuh terlalu berat," kata Udria.

Menurut Udria, weight bearing exercise merupakan latihan fisik yang paling utama untuk mencegah osteoporosis karena memaksimalkan kekuatan tulang. Latihan fisik ini, lanjutnya, dapat dilakukan dalam waktu 150 menit per minggu atau 4-5 kali satu minggu dengan durasi 30 menit.

Udria menyarankan, jika baru memulai olahraga, mulai dengan olahraga ringan terlebih dahulu.

"Kalau masih pemula jangan terburu-buru untuk berlari dengan jarak jauh dan dalam waktu lama, tapi harus bertahap," kata Udria.

Gimana detikers, sudah tahu ya cara mencegah osteoporesis dari sekarang? Jaga tulangmu, ya!

Simak Video "Simak! Petunjuk Konsumsi Suplemen Vitamin D untuk Pasien COVID-19"
[Gambas:Video 20detik]
(twu/pal)

Ranking PTN

Berikut daftar 5 Perguruan Tinggi terbaik Indonesia